Дефицит на калории - дефиниција, пресметка, градење на мускули
Ако сакате да изгубите тежина, мора да создадете дефицит на калории, или преку диета или повеќе вежбање. Со дефицит на калории, телото прима помалку калории отколку што троши.
За да се компензира енергетскиот дефицит, телото сега паѓа на своите резерви на маснотии. Дефицитот на калории е секогаш основа на диета, без која не е можно губење на маснотии.
Пресметајте го дефицитот на калории
Ако сакате да изгубите тежина, треба да ја знаете вашата приближна потрошувачка на калории, позната и како основна стапка на метаболизам. Оваа вредност може да се искористи за да се утврди колку калории може да се потрошат дневно за да остане во дефицит.
Сепак, основната метаболичка стапка не може лесно да се одреди точно. Ова ќе бара широки тестови за спортска медицина кои го анализираат дишењето, на пример.
За успешно да изгубите тежина и да изгубите маснотии, доволно е груб водич. Сè додека се трошат помалку калории дневно од оваа стандардна вредност, телото неизбежно ќе мора да ги користи своите резерви на енергија.
Постојат бројни калкулатори на Интернет кои можат да пресметаат приближни вредности користејќи пол, возраст, тежина и висина. Многу од овие компјутери користат т.н. Формула Харис-Бенедикт. Формулата е развиена во 1918 година и се користи и денес.
Постојат две различни формули за базална стапка на метаболизам, една за мажи и друга за жени. Формулите изгледаат вака:
Базална стапка на метаболизам кај мажи:
66,47 + (13,7 телесна тежина во кг) + (5 висина во см) - (6,8 * возраст во години) = основна метаболичка стапка
Базална стапка на метаболизам кај жени:
655,1 + (9,6 телесна тежина во кг) + (1,8 висина во см) - (4,7 * возраст во години) = основна метаболичка стапка
K a l o r i e n b e d a r f b e r e c h n e n
Дефицит на калории при слабеење
Оние кои се во недостаток на калории подолг временски период, ќе ја намалат својата тежина и ќе изгубат масна маса на долг рок. Колку треба да биде висок таков калориски дефицит, зависи од соодветните цели.
Со дневен дефицит од 500 kcal, потребни се околу 14 дена да изгубите еден килограм масна маса.
Дефицит на калории и зголемување на мускулите
Со цел да се изградат мускули, на телото му треба вишок калории. Земањето помалку калории отколку потрошените и сепак градењето на мускулите на почетокот звучи како противречност.
Сепак, искуството покажува дека особено спортистите можат да изгубат маснотии и да градат мускули истовремено во раните фази. Ова не се гледа кај напредните спортисти.
отече
Божиќ, Антон: Градење на мускули за почетници - брзо, лесно и ефикасно
Биесалски, Ханс Конрад/Пирлих, Матијас/Бишоф, Стефан Ц.: Нутриционистички лек