Дефицит на калории - ослабете со пица, тестенини и ко
Четврток, 11 април 2019 г. Мис на уредничкиот тим
Постојано слушаме дека најкритичен фактор во исхраната е внесот на калории. Според различни експерти за исхрана и фитнес, можете дури и да изгубите тежина со пица, тестенини и слично. Единствениот услов: мора да имате постојан дефицит на калории.
Значи, без диети, без спорт и јадете што сакате, слабеењето треба да биде лесно со дефицит на калории. Но, дали е тоа навистина точно? И колку е здрав дефицитот на калории? Ние појаснуваме и ви покажуваме што треба да внимавате при слабеење поради дефицит на калории.
Што е дефицит на калории?
Дефицит на калории е едноставно разликата помеѓу вашиот дневен внес на калории и дневните потреби за калории. Штом јадете повеќе отколку што согорувате, вишок калории имате. Но, оние кои согоруваат повеќе отколку што јадат се во дефицит на калории. Тоа значи: за да имате дефицит на калории, треба да консумирате помалку калории отколку што му требаат на вашето тело. Бидејќи секој има индивидуална дневна потреба за калории, прво треба да ги знаете вашите точни потреби. Само тогаш можете да се фокусирате на дефицитот.
Колку е поголем дневниот дефицит на калории, толку повеќе ќе изгубите тежина. Во основа, се применува следново правило:
Околу еден килограм телесни масти за да изгорите, ви треба приближ. 7500 калории изгори
Тоа е горда сума. Ова е причината зошто е потребно време за трајно согорување на маснотиите. Значи, ако постигнете дневен дефицит на калории од 500 калории, може да исфрлите цел килограм телесни масти за околу 15 дена. Се разбира, дефицитот на калории може да биде и помал. Многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина си поставуваат дневен дефицит од само 300 калории. Ова е лесно да се постигне и затоа е полесно да се спроведе на долг рок - единствената разлика: Потребно е значително повеќе време да се изгуби килограмот маснотии. Бидејќи со дневен дефицит на калории од 300 калории, може да изгубите еден килограм телесни масти за околу 25 дена.
Како да ги утврдам моите дневни потреби за калории?
Постојат неколку начини да ги одредите вашите дневни потреби за калории. Додека многу луѓе кои сакаат да изгубат тежина користат интернет калкулатори на Интернет, можете да го користите и следново правило: Вашата телесна тежина во килограми x 26 или 28 Тоа значи:ена со 70 килограми има дневно барање за калории од приближно 1900 калории.
Се разбира, и други фактори играат важна улога. Возраста, полот и нивото на активност можат да бидат исто толку важни. Со цел да се создаде дефицит на калории, жената во примерот треба да троши помалку од 1900 калории на ден. Можете сами да одлучите дали сакате да си поставите низок калориски дефицит од само 100 до 300 калории или дали сакате да изгубите многу тежина за кратко време и да си поставите калориски дефицит од 500 калории или повеќе.
Што влијае на моите дневни потреби за калории?
Со цел да се утврди дневната потреба за калории, од клучно значење е разгледувањето на дневниот вкупен промет. Ова се состои од базална стапка на метаболизам и стапка на метаболизам на вашата изведба. Базална стапка на метаболизам е енергијата што ја троши телото кога е целосно во состојба на мирување. Бидејќи дури и ако апсолутно не се движите, на телото му треба енергија за да ги одржи сите телесни функции. Ова вклучува, на пример, телесна температура, дишење, отчукување на срцето и варење.
Но, основната стапка на метаболизам исто така може да биде многу различна од личност до личност и зависи и од климата и од возраста, големината, здравствената состојба, мускулната маса и други фактори. Кон ова е додаден и прометот во перформансите. Ова е енергијата што е потребна секој ден за извршување активности.
Значи, ова го вклучува начинот на работа, перформансите на вашиот мозок и секако секоја друга физичка активност. Колку сте поактивни, толку повеќе енергија трошите. Значи, ако имате многу вежбање, имате и значително поголемо дневно барање за калории. Тоа значи: Ако сакате да јадете и не сакате да имате висок калориски дефицит, треба да вежбате и со тоа да ги зголемите дневните потреби за калории. Ова исто така може да доведе до траен дефицит на калории.
Како да достигнам дефицит на калории?
Дефицит на калории секогаш се јавува кога јадете помалку калории отколку што ви требаат. Во зависност од вашите лични желби, постојат неколку начини да се постигне траен дефицит на калории:
Намалете го внесот на храна
За да заштедите калории, намалете го внесот на храна. Тоа значи: Ако сакате да јадете цела пица навечер и да земете еден литар кола, од сега треба да имате само половина пица со чаша вода. На крајот на краиштата, клучно е да останете далеку под дневните потреби за калории. Ова е единствениот начин на кој можете да изгубите тежина.
Користете храна со малку калории
Ако сте личност која не чувствува глад и сака да има полн стомак, препорачливо е да се прибегнете кон нискокалорична храна. Значи, треба да го замените шишето Кола со Кола Нула и наместо пица, да изберете храна богата со протеини, трајно полнење. Свежи гради од мисирка со салата или риба со малку маснотии со варен зеленчук се идеални како нискокалорични оброци што ве држат сити подолго време.
Да се занимавам повеќе со спортови В.
ако не сака да ја смени диетата или едвај сака да ја смени, може да создаде и дефицит на калории правејќи поголема физичка активност. Значи, ако се потите еден час или повеќе во теретана секој ден, може да земете пица и кола навечер без грижа на совест. Но, бидете внимателни: навистина мора да согорувате значително повеќе калории отколку што трошите.
Колку навистина е ефикасен дефицитот на калории?
За разлика од краткорочните диети и ограничувања, дефицитот на калории е логична диета. На крајот на краиштата, со овој вид внес на храна, можете да јадете што сакате и да имате различни опции за постигнување на дефицит на калории. Така, дефицитот на калории не е погоден само на краток рок, туку може да се практикува и со години и води до трајни и загарантирани резултати.
Подеднакво корисен е и фактот дека дефицитот на калории може да се прилагоди секој ден. Утврдувањето на дневната потреба е исто така релативно едноставно и е погодно дури и за луѓе кои инаку навистина не се занимаваат со вежбање и исхрана. Единствената лоша страна: отсега натаму треба да ги знаете и следите калориите на скоро секоја храна. Наш совет: Користете соодветна апликација за ова или побарајте специфични информации за калориите на Интернет. Инаку, ништо не ви пречи на успехот.