Дефицит на калории - пресметајте голем или мал дефицит за слабеење
Секој што ме познава малку подолго, знае дека повторно и повторно нагласувам дека дефицитот на калории е единствениот „императив“ за слабеење.
Секоја диета секогаш се базира на дефицит на калории. Без оглед на тоа дали има малку јаглени хидрати, набудувачи на телесната тежина, наизменичен пост - губите тежина затоа што имате дефицит. Ова значи дека трошите помалку енергија отколку што користите.
На пример, ако „нормална“ жена троши 2000 kcal на ден, но јаде само 1800 kcal, вие заштедувате 200 kcal на ден. Ако јадете само 1500 калории, заштедувате 500 калории на ден.
Како создавате дефицит на калории?
Можеме да создадеме дефицит преку диета, на пример, или преку вежбање со согорување.
200 калории одговараат на приближно:
40гр чоколадо од алпско млеко
35g ореви
55g тестенини
25ml маслиново масло
30 мин. Лесно џогирање
25 минути пливање
45мин фитнес студио
60 минути одење
Така, можам да размислувам каде можам да заштедам нешто на мојата диета (особено маслото и маснотиите се доста калорични, но сепак обрнете внимание на минималниот внес од околу 0,8-1g на килограм - на нашето тело апсолутно му требаат маснотии!) Или, одлучувам да не менувам ништо во мојата исхрана и да вметнам малку повеќе вежбање. Двете се можни и работат.
Мал дефицит би бил 150-300 kcal, додека заштедите од 600-800 kcal би биле голем дефицит.
Можете да изгубите тежина дури и со мал дефицит?
Се разбира - дефицит останува дефицит!
Аааааабер .... потребно е малку подолго, се разбира. Можете да мислите на тоа како 500 мл чаша вода. Секој ден вадите само 50 мл од чашата, тогаш секако дека трае подолго додека не се испразни чашата отколку ако извадите 200 мл секој ден. Токму така е со калориите:).
Целата работа е исто така прашање на поставување на целите. На пример, ако сте целосно опуштени во врска со слабеењето и сакате да одвоите време, мал дефицит на калории е многу добра опција.
Но, ако знаете дека имате важен состанок следната недела (свадба, фотосесија, итн.), Тогаш би препорачал да планирате поголем дефицит. Поголемиот дефицит овозможува побрзо намалување, но исто така е полн со многу повеќе ограничувања од мал дефицит. Ако сакате да заштедите 500 - 600 Kcal, не е доволно да користите само малку помалку масло или помалку тестенини, туку мора да планирате точно каде да заштедите калории.
Исто така е важно да се знае дека нема смисла да се планира бесконечно голем дефицит. Бидејќи на нашето тело му е потребен минимален број на калории (секој различен) и макронутриенти за да може да ги извршува виталните функции на телото како што се производството на хормони и метаболичките процеси.
Кога станува збор за маснотии, јас секогаш препорачувам 0,8-1g маснотии на кг телесна тежина на ден. Кога станува збор за протеини, јас секогаш планирам 1,7-2g на кг телесна тежина. На овој начин, се додаваат потребните калории и не треба да се спуштате под овие и покрај големиот дефицит.
Возење велосипед со калории - флексибилна варијанта
Се разбира, не мора да имате точно ист калориски дефицит секој ден. На некои денови полесно ни е да јадеме помалку (на пример во текот на неделата), а во некои денови може да се планира и посета на ресторан. Постои прилично кул стратегија за тоа, наречена Велосипедизам со калории и веќе напишав голем пост за ова - погледнете.
Голем или мал дефицит на калории - што е подобро?
Се разбира, може да изгубите тежина со мал дефицит, но потребно е подолго, но е малку поубаво и попријатно затоа што не мора да се ограничувате многу.
Но, ако сте малку понетрпеливи, сакате да видите брзи победи или имате важен рок за работа, тогаш поголем дефицит би бил посоодветен. Тука, сепак, основната метаболичка стапка на калории што му е потребна на вашето тело за неговите функции, не паѓа под.
Можете само да направите математика, мора да заштедите околу 7000 калории за еден килограм маснотии. Со дефицит од 200 калории на ден, ова трае околу 35 дена и со дефицит од 700 калории околу 10 дена
Јас лично препорачувам среден дефицит, за да може да се видат успеси, но не мора да се ограничувате премногу. Ова е најдобриот начин за возење и можам да постигнам толку добри резултати. Вака го правиме тоа со ВАШИОТ НАЈДОБРИ МЕНЕ, моето тренирање во исхраната за 12 недели (нов круг започнува во јануари - со нетрпение очекувам да се видам таму!)
Како го правите тоа, дали сте тип кој е трпелив и има мал дефицит или ви требаат брзи успеси? Известете ме во коментарите!