Дефицит на калории - Сè што треба да знаете за слабеење
Што значи дефицит на калории?
Ако ти телесната тежина сакаат, нема начин даДефицит на калории„минато. Значи, мора да заштедите калории.
На обичен јазик, ова значи:
- Ако ги намалите внесените калории под потребното дневно барање, слабеете.
- Ако го зголемите внесот на калории над дневните потреби, се дебелеете.
Тоа значи за вас, дали сакате За да изгубите тежина, треба да имате дефицит на калории вежба.
Како треба да започнете со диета?
Прво ги одредувате вашите потреби за калории. Запишете што и колку јадете. Ова е единствениот начин на кој можете да внимавате на вашите дневни калории и да ги споредувате со вашите дневни потреби. На http://fddb.info/ можете да ги најдете скоро сите намирници, со поврзаните вредности на калории.
Важно! Веднаш на почетокот на вашата диета, поставете си реална цел. Речиси исто толку важно е да се наградувате со малку закуска од време на време пред да се појави напад на желба за храна.
Единствената важна работа е целосниот дневен баланс на калории
Добра алтернатива на конвенционалната храна за гоење можете да најдете во нашата статија за слатки со малку јаглени хидрати.
Од што зависи условот за калории?
Секој е различен и има свое индивидуално барање за калории. Ова е во kcal наведени. Колку е голема дневната потреба зависи од различни фактори.
Овие можат да бидат, на пример:
- Возраст
- пол
- големина
- Почетна тежина
- секојдневно вежбање
Важно е да ги одредите вашите лични потреби.
Барањето за калории е составено од базалната стапка на метаболизам и од метаболичката стапка на перформанси.
- Базална стапка на метаболизам е количина енергија што му е потребна на вашето тело без никаква активност.
- Енергијата што ја трошиме преку вежбање се означува како трошок за перформанси.
Пресметка на потребата за калории
Прво, ја пресметуваме основната метаболичка стапка користејќи ја формулата Харис-Бенедикт. Оваа формула ја разликува основната метаболичка стапка помеѓу мажите и жените.
Базална стапка на метаболизам
Формула за мажи
Базална стапка на метаболизам мажи = 66,5 + (13.7 x телесна тежина во кг) + (5 x висина во см) - (6.8 x возраст во години)
Формула за жени
Базална стапка на метаболизам жени = 655 година + (9.6 x телесна тежина во кг) + (1.8 x висина во см) - (4.7 x возраст во години)
Пример пресметка:
Г-ѓа Мустерман има 28 години, висока е 168 см и тешка 68 кг.
Базална стапка на метаболизам жени = 655 година + (9.6 x 68 кг) + (1.8 x 168 см) - (4.7 x 28 години) = 1.478,6 ккал
Сега можеме да ги утврдиме дневните потреби за калории.
Дневно барање за калории = базална метаболичка стапка x перформанси метаболизам
Сега ја знаете вашата базална стапка на метаболизам. Треба да го земете прометот на перформансите од табелата. Тука не е важно дали сте жена или маж.
Факторите за променлива потрошувачка на калории се:
| Само активности со седење или лажење | 1.2 |
| Исклучиво седечка работа на работа и во слободно време, на пример, канцелариски работници | 1.4-1.5 |
| Активност на седење и стоење со кратки потези на одење, со слаб напор | 1,6-1,7 |
| Претежно стоечка или пешачка активност со среден стрес, на пр. Келнер, механичар | 1,8 - 1,9 |
| Тешка физичка работа, на пример, градежен работник | 2.0-2.2 |
Пример пресметка:
Основната метаболичка стапка на г-ѓа Мустерман е 1.478,6 kcal. Таа ја работи својата работа во лесна, седечка работа и има малку вежби во слободното време.
Од табелата земаме фактор 1,4 за г-ѓа Мустерман
Дневно барање за калории = 1,478,6 kcal x 1,4 (фактор земен од табелата) = 2.070 kcal
Дневните потреби за калории на г-ѓа Мустерман се 2.070 kcal
Заклучок
Можеби е малку мака на почетокот да го одредите барањето за калории и да го споредите со внесените калории, но вреди. Значи, имате прецизен преглед на вашата дневна потрошувачка на калории и на тој начин знаете колку калории треба да заштедите. Препорачуваме да започнете со дефицит на калории од околу 500 kcal на почетокот. Ако вашата диета е успешна и веќе изгубивте тежина, вашите потреби за калории, исто така, повторно ќе се променат. Потоа треба да го пресметате повторно.
Вежбањето е одличен начин да ја зголемите потрошувачката на калории. Но, постојат и неколку корисни трикови што можете да ги користите за да ја зголемите потрошувачката на калории. Составивме неколку совети за вас за ова. Под совети за слабеење Дел 1 и совети за слабеење Дел 2.