Дефиниција - колку повторувања се потребни
За да согорите маснотии, мора да направите многу повторувања. Ова е мит за обука што опстојува со децении. Овде ви објаснивме дека ова е глупост и што навистина треба да направите за да ги откриете вашите мускули.
Како прво, најважното нешто: Обука со голем број повторувања (15-20 по сет) и полесни тежини не е подобро прилагодена за согорување на маснотии, а со тоа и за дефинирање, отколку обука со неколку повторувања (6-12 по сет) и поголеми тежини.
Пред да влеземе во детали, ајде накратко да се потсетиме на системот на согорување на маснотии. Кога на нашето тело му треба гориво, на пример за време на тренинг со сила, прво користи јаглехидрати како снабдувач на енергија. Само кога паѓа нивото на шеќер во крвта, тој ги користи резервите на маснотии. За просечен спортист, ова бара најмалку 20 до 30 минути постојан тренинг. Еден сет трае околу 20 до 40 секунди. Па зошто да направите уште неколку повторувања за да согорувате маснотии?
Наместо спротивното е случајот. Бидејќи: Согорувањето на мускулите при повторувани тренинзи често спречува висок интензитет на тренинг. Спортистите го завршуваат сетот поради болка, а не затоа што мускулот е всушност исцрпен. Меѓутоа, кога страда интензитетот, согорувањето на маснотиите исто така се намалува.
Наместо да правите многу повторувања со мала тежина, препорачуваме што е можно поголем интензитет на тренинг. На овој начин, природното ослободување на хормоните за раст може да се зголеми - и овие им помагаат на возрасните со губење на маснотии.
Ако сакате да изгубите маснотии со тренинг за сила, мора да направите интензивна обука. Во смисла на класична обука за волумен, ова значи: поместување тешки тегови и правење многу сетови.
Ако барате само намалување на телесната тежина, тогаш обуката за сила може да биде меч со две острици: Особено кај почетниците, мускулните добивки можат брзо да ги надминат загубите на маснотии. Несакана последица: напорно обучените мускули се кријат под слој маснотии. Големината и тежината на телото привремено се зголемуваат, а не се намалуваат. Само на среден рок можете да го видите напредокот на скалите.
Големите загуби на маснотии бараат тешка, долга и честа обука што почетниците понекогаш не можат да ја постигнат бидејќи нивните тела не се навикнати на високи нивоа на стрес. Во овој случај, полесните тежини и поголемите повторувања се навистина посоодветни. Програмата подоцна може да се прилагоди со постепено зголемување на тежините и намалување на повторувањата. Важно е да останете во тек тука.
За обука за аб, сепак, повторуваните реченици се често корисни. Умерените повторувања и големите тежини им овозможуваат на мускулите под поткожното масно ткиво да растат и со тоа го зголемуваат ефектот на надуеност, особено кај мажите кои побрзо добиваат големина на мускулите и се повеќе склони кон маснотии во стомакот. Во споредба со градите, грбот или нозете, стомачните мускули се состојат од релативно мали мускули, така што високите повторувања со мала тежина се прилично соодветни за оптимален тренинг.
Заклучок: високи повторувања не се неопходни за дефинирање на мускулите. Важен е висок интензитет на обука. Ако сакате навистина да ги покажете вашите мускули, не треба да се потпирате само на тренинг со тегови. Идеалната мешавина се состои од избалансирана, нискокалорична диета, тренинг за сила и издржливост.