Дефинирани мускули на грбот - тренинг за дефиниран грб
План за обука и совети за дефиниран грб
Денес би сакал да ви дадам неколку совети за тренингот на грбот, како и неколку увиди во мојот.
Силно можам да препорачам помагала за влечење како корисна помош за обука на грб. Често се случува рацете да се отворат за време на вежбите за влечење и да мора да ја завршите реченицата поради ова, иако грбот навистина не е истоштен. Сепак, би започнал без ова и ќе се прибегнам само на тоа кога ќе забележам дека подлактиците (кои се одговорни за зафатот) стануваат слаби. Исто така, за мене е важно разумно да го поставам денот со тренинг на грб во тренинг недела и, во зависност од поделбата, да го комбинирам со вистинските мускулни групи. Кога ќе ги поделам моите пет, ќе се погрижам да не ги тренирам грбот и рацете следниот ден. Искуството исто така ми покажа дека не тренирам грб и нозе во наредните денови, затоа што грбот мора да биде под напнатост кога прави сквотови, на пример, за да не го стиснете или дупчите грбот. Ако тренирате во поделба од 3, можете да додадете бицепс и врат на тренингот на грбот.
Па сега за мојот тренинг за грб. Во основа, ниедна обука не е идентична со онаа овде. Имам „базен“ вежби кои се покажаа ефективни со текот на годините и со кои добро се согласувам. Понекогаш започнувам со внатрешниот грб, а понекогаш со лат, но секогаш со вежба за влечење!
Пред да започнам со работните комплети, секоја вежба ја изведувам 1 - 2 пати со релативно мала тежина, со цел да добијам чувство за мускулите и да ги подготвам за работните комплети. Проследено со сет со умерена тежина (приближно 8 - 12 повторувања), тој оди во тежина. Во првата вежба останувам во опсег од 4 - 6 повторувања и правам 3 - 4 работни комплети. Сакам да варирам помеѓу вежбите за влечење со една рака и со две раце и секогаш да ги имам двете варијанти на секој тренинг!
Мои лични топ 3 вежби:
- Веслање со една рака на машината (тука, проверете дали ќе го искористам целиот опсег на движење!)
Пример план за обука за тренинг на грб:
Само работните комплети се наведени во следната табела - не заборавајте да направите претходно 1 - 2 комплети за загревање или посреден комплет пред да се спуштите на навистина голема тежина.
вежбање
реченици
WDH
Свиткано над веслање на повеќекратно притискање со надземен зафат
Веслање под зафат на машина со десната и левата рака што се влече независно едни од други
(Алтернативно, ова може да се направи и додека седите на макара за кабел
Наизменично 7 по рака проследено со 5 WDH со две раце
Лат механизам во надвоен зафат (достигне колку што е можно поширок)
Навлаки на кабелот влечат со јаже
10 -12 (при максимален напон 2 секунди пауза, а потоа полека отворена)
Истегнување за време на тренингот на грбот
После обука важно е да го истегнете грбот - видете исто така https://www.sportnahrung-engel.de/training-tipps/dehnen-im-bodybuilding Јас само може да им го препорачам на сите!
Профилот на спортист и дополнителни информации можете да ги најдете тука: Андре Конрад Спортист за физички мажи