Дел 1 Макронутриенти и калории

Секој знае јаглехидрати (јаглехидрати), протеини (протеини) и масти (масти). Многумина знаат дека калориите играат голема улога во нутриционистичкиот план, без разлика дали сакате да „здебелите“ или да изгубите тежина. Макро-хранливите материи (макроа) и калориите се работите што ги користи еден бодибилдер за да стане и да спие ноќе. Не е за ништо што изреката „Абс се прави во кујна“ (шест кутија се прави во кујната). Калориите и макроата се поврзани, бидејќи за сопствен план за исхрана секогаш треба да знаете:

1 грам протеини - 4 kcal

1 грам јаглехидрати - 4 kcal

1 грам масти - 9 kcal

Пресметајте ги макроелементите

За да имате совршен план за јадење, започнувате со вашиот личен Дневен промет во. Дневниот промет покажува колку калории согорува вашето тело дневно. Постојат 3 добри начини да се пресмета овој дневен промет:

1. Калоричен часовник за пресметка на хранливи материи

Калоричните часовници ја мерат потрошувачката на калории. Обично носите часовник со калории една недела и 7-те резултати се користат за пресметување на дневниот обрт. Предноста е во тоа што се мерат и денови на тренинг и денови на одмор. Недостаток е цената ако сакате да купите или изнајмите добар часовник.

2. Интернет калкулатор за хранливи материи

Препорачуваме онлајн калкулатор за почетници. Ако ги имате вистинските и правилно ги пополнувате, овие нудат солидни резултати. Избравме два калкулатори за вас и препорачуваме да ги користите и двете и да ја земете средната вредност како резултат. Пресметајте ги макроелементите со онлајн калкулатор и kcal калкулатор од американски додатоци може да се најдат на дното на блогот Artiel или: kcal калкулатор

3. Искуство со хранливи материи

Оние од вас кои со години ја следат вашата диета имаат чувство за тоа колкав е вашиот дневен промет. Покрај тоа, практиката прави совршена, ако навистина сакате да знаете точно колку калории трошите, започнете со 2500 kcal/ден и обрнете внимание на тоа што велат вагите и рефлексијата. Секоја недела одземате или додавате kcal додека не помислите дека ја пронајдовте точно средината.

Пресметајте ги хранливите материи на еден бодибилдер

За вас користевме онлајн калкулатор, со машко лице со 85 кг и 16% телесни масти и 176 сантиметри висина и 4-5 дена обука неделно, секогаш доаѓавме до резултат од приближ.

2800 kcal. Бројот е нашата основна вредност врз која се заснова сè што следи. Потоа препорачуваме напредни корисници или луѓе кои прават обука за силата повеќе од 4 пати неделно да додадат 200-300 kcal.

Сега сме на 3000 kcal/ден во нашата личност ниту да добиеме, ниту изгубиме тежина. Бидејќи нашата личност има 16% маснотии во телото и би сакала да има шест пакувања, природно произлегува дека тој би сакал да изгуби тежина. Со цел да изгубите тежина на здрав начин, препорачуваме никогаш да не одземете повеќе од -500 kcal. Ако намалите повеќе калории, мускулите може да се изгубат. Па сега достигнавме 2500 kcal/ден (3000-500).

Макронутриенти за бодибилдер

Сега дојдовме до макроата: За добра активна функција на мозокот и телото е добро да се консумираат 20% од калориите во здрави масти. Значи, ние пресметуваме 2500 x 0,20 и добиваме 500kcal. 500ккал/9 =

Протеините се важни, помагаат при градење на мускули, синтеза на протеини и одржување на мускулите. Лекарите препорачуваат 1,8g протеин на кг телесна тежина на спортистите, но не сакаме да изгубиме мускули кога ќе изгубиме тежина, па затоа го зголемуваме на 2,5g протеин на kg телесна тежина. Значи за нашата личност 85 x 2,5 =

213g протеин и со тоа 850 kcal/ден

Ако додадеме 500 kcal и 850 kcal, сепак имаме 1150 kcal за јаглехидрати. Јаглехидратите се најпопуларниот извор на енергија во организмот и прават добар и моќен тренинг. 1150 kcal/4 приноси

213g протеин на ден - 850 kcal

287g јаглени хидрати на ден - 1150 kcal

55g маснотии на ден - 800 kcal

Вашите бројки нема да бидат точни, тоа не значи дека не е во ред. Секако, користевме описни броеви за нашиот пример.

Сега ги знаете макроата и калориите за вашиот сопствен план за исхрана, следните неколку чекори ќе се занимаваат со видовите на телото, „времето за оброк“ и стиловите на исхрана како LowCarb, Adkins и IntermitedFasting. Се надевам дека уживавте во првиот дел, благодарам за читањето!

Пресметајте ги макроелементите за мажи и жени:

Планови за диети и планови за обука за Градење на мускули и Масовно градење

Планови за диети и планови за вежби на телесната тежина и за тоа Диета

Подготовка на храна со вистински хранливи материи

Откако ќе ги пресметате правилните макроелементи, ќе ви биде многу лесно да ги подготвите оброците. На ова видео ќе научите како можете да ја подготвите вашата храна и како вашите оброци секогаш ги добиваат вистинските макронутриенти. Можете да ја прилагодите количината на вашите потреби за калории и хранливи материи и секогаш сте оптимално подготвени. Не може да биде полесно.

Коментари 3

Одличен блог. Ги содржи сите важни информации.

Вашиот блог е само одличен. Сега навистина научив нешто за да можам да продолжам да ги градам мускулите на насочен начин.

---