Дел 1 Зошто бодибилдерите имаат повеќе мускули и помалку сила отколку кревачите на напојување
Многу спортисти и тренери веруваат дека мускулите знаат само напнатост. Тоа е, сепак, поедноставен поглед на нештата. Всушност, треба да се земат предвид многу фактори. Кој степен на напнатост и кое времетраење на напнатоста? Која фреквенција на напон? Каква тензија, пасивна или активна? Преовладува верувањето дека постојаниот лов за максимално подобрување на силата е исто така клучот за успехот во градењето на мускулната маса, но ова е само делумно точно, бидејќи зголемувањето на пресечната површина на мускулите е физички механизам за прилагодување кон зголемената отпорност (т.е. зголемување на отпорноста Работни тегови), но не е единствената. Постојат различни механизми за адаптација кои не вклучуваат никаква мускулна хипертрофија!
Од овие механизми за адаптација, оној што ја зголемува ефикасноста на мускулната координација е далеку најважен кога станува збор за подобрување на силата без хипертрофија.
Покрај нервните прилагодувања, адаптациите се одвиваат преку зголемена цврстина (т.е. силата) на ткивото помеѓу коските, вклучувајќи ги тетивите и вонклеточната матрица, кои придонесуваат за поефикасно пренесување на силата од мускулите до коските и играат централна улога во зголемувањето на перформансите на силата.
Аголот на пердуви на скелетните мускули
Во физиолошката теорија на мускулна механика, одредени скелетни мускули (кои се наречени така затоа што се директно поврзани со коските преку таканаречено вметнување или вметнување на тетива) се нарекуваат „пердувести мускули“ (musculus pennatus). Посебна карактеристика на овие пердувести мускули е структурата на распоредот на нивните влакна, слична на пружината, која, за разлика од другите мускули, не се распоредени паралелно, туку повеќе под агол на вметнување на мускул, а со тоа и под агол на правецот на влечење на тетивата. Мускулите со пердувести влакна обично имаат поголем потенцијал на сила отколку мускулите со паралелни влакна поради моќта создадена од наклонетата структура на распоредот од мускулот до тетивата. Аголот на пердувот (т.е. аголот што е формиран од положбата на влакната во однос на положбата на тетивата) има значително влијание врз излезната моќност, што е независно од степенот на мускулна хипертрофија, бидејќи во суштина ја одредува силата на кревање и висината на кревање. на мускулот.
Во овој контекст се покажа дека променливиот агол на пердуви негативно корелира со променливата сила. Ова значи дека кога аголот е поголем, има помал потенцијал за напор.
Интересно е што бодибилдерите имаат поголем агол на пердуви од кревачите на напојување, што го објаснува потенцијалот за помала јачина и исто така поголем степен на хипертрофија. Колку е поголем аголот на пердуви, толку повеќе мускулни влакна можат да се вметнат во тетива и помалку мускулна моќ да се пренесе на тетивата. Во случај на мускули со паралелни влакна, од друга страна, мускулната сила и тетивата се обично исти, т.е. мускулната сила може да се пренесе од 1 до 1 на тетивата.
Различните видови на хипертрофија
Постојат многу начини на кои мускулите можат да растат без да влијаат на максималните перформанси на силата на кој било начин. Ова може да се случи, на пример, преку зголемување на не-контрактилните елементи во мускулните клетки.
Не-контрактилна хипертрофија, исто така, вклучува зголемување на колаген, гликоген и други клеточни елементи. Феномен што обично се нарекува како саркоплазматска хипертрофија се нарекува.
Бидејќи силата е произведена од саркомерите, а не од саркоплазматското ткиво, саркоплазматската хипертрофија нема никакво влијание врз вашиот 1РМ. Сепак, зголемениот волумен на неконтрактилните елементи, сепак, резултира во значително зголемување на пресекот на мускулите.
Саркоплазматската хипертрофија може да се забележи како зголемување на понекогаш колаген и гликоген.
Растот на мускулните влакна што полека се грчат
Зголемувањето на големината на таканаречените влакна на типот I со бавно стегање исто така може да иницира значителен процес на хипертрофија без промена на максималната мускулна сила. Влакна од типот I се мускулни влакна дизајнирани за издржливост на силата, кои имаат само мал потенцијал за активирање на потенцијали со поголема јачина.
Влакната од типот I се зголемуваат кога се изложени на стимул на отпор, иако нивниот капацитет за хипертрофија е околу 50 проценти помалку од оној на влакната од типот II со брз грч.
Бодибилдерите имаат поголем пресек на мускулите со влакна од типот I со бавно стегање. Ова објаснува зошто Том Плац загуби во својот легендарен Скват предизвик против Фред Хатфилд и покрај значително поголемиот обем на бутот во тестот 1RM и во исто време се снајде подобро во областа на поголемите повторувања.
Ако максималната сила беше крајната цел во однос на мускулната хипертрофија, тогаш кревачите на напојување (и кревачите на тегови) ќе беа најголемите човечки животни што лутаат на планетата. Бодибилдерите ќе тргнат во лов на рекорди од 1РМ наместо да се обидат да ја добијат најголемата можна пумпа. Да, во основа веќе нема да има никаква разлика помеѓу кревачите на напојување и бодибилдерите, а врвните спортисти постигнуваат најдобри резултати и во двата спорта.
Едноставно доведен до најголемиот заеднички именител: Повеќе сила не значи поголема мускулна маса, поголема мускулна маса не значи поголема сила. Барем не мора, дури и ако постојат начини да се постигнат и двете во исто време (при што не се спроведува ниту најефикасниот метод за зголемување на силата, ниту оној за најголема можна хипертрофија).
Значи, што ги прави бодибилдерите повеќе мускулести од кревачите на напојување?
Не се гените
Секако, многу луѓе со одредени генетски склоности имаат тенденција да извршуваат одредени активности што се повеќе или помалку „скроени“ за нив.
Во светот на железото, оние спортисти со подобри способности за да имаат огромна моќ имаат поголема веројатност да станат кревачи на тегови или кревачи на тегови, додека оние со супериорна генетика во однос на зголемување на мускулите, најверојатно ќе станат бодибилдери.
Подигнувањето на напојувањето има повеќе врска со механичката моќ, централниот нервен систем и рафинирање на техниката; боди-билдингот има повеќе врска со естетиката, симетријата и мускулната маса.
Јачината зависи од голем број фактори, но таканаречените вметнувања на тетивите (ова се интерфејсите помеѓу коските и тетивите) имаат особено централна позиција во однос на максималниот развој на јачината.
Да ја разгледаме навиката на бицепсот како пример: да речеме дека се навиваш со тегови од 30 кг. Кога правите половина повторување, вие сте под агол од 90 степени и повторувајте го многу бавно.
За да дознаете општа проценка на силата што ја вршат бицепсите, поделете го моментот на отпорната рака со должината на мускулната рака.
Ова значи дека ја множите отпорноста од 30 килограми со отпорната рака (да речеме дека е 50 сантиметри од лактот до гира) и потоа преку мускулната рака (тука само го земаме примерниот број од три сантиметри за должината на лактот до вметнување на бицепс тетива).
Ова резултира со 500 сантиметри килограми, мерка што се користи за мерење на вртежниот момент. Во овој пример, бицепс мора да развие 500 сантиметри сила.
Но, што се случува ако влошката на тетивата на спортистот е оддалечена пет сантиметри од рачката (т.е. лактот)? Во тој случај, треба да поделите со 5 наместо со 3, што значи дека бицепсите треба да произведат само 300 сантиметри сила за да држат гира од 30 фунти под агол од 90 степени.
Овој пример покажува колку е поволна поволната структура на вметнувањата на тетивите (уште еднаш, за потсетување: ова се точките на контакт помеѓу тетивите и коските) се во развој на силата - двајца спортисти би можеле да имаат ист потенцијал на мускулна сила во нивните бицепси, а сепак еден би бил анатомски поради неговата анатомија поволната моќ може да навива двојно поголема тежина од другата.
(Во овој поглед, се разбира, нивното „ниво на сила“ веќе не е исто исто ако се разбере „силата“ во здравиот разум и воопшто и не се прави разлика помеѓу категориите на мускулна сила, јачина на тетива и моќност.)
Должината на трупот, раката, фемурот и тибијата (ова се коски на горниот и долниот дел на ногата) и нивните пропорции, сите играат голема улога во развојот на силата.
Но, тоа сè уште не објаснува зошто бодибилдерите се повеќе мускулести од кревачите на напојување. Тука мора да се земе предвид и важна опсервација: кога кревачите на напојување почнуваат да тренираат како боди-билдери, скоро секогаш добиваат поголема мускулна маса!
Колку сила може да изгради еден спортист зависи од бројни фактори.
Хемиската или медикаментозната поддршка не е причина
Секако, добрите страни во боди-билдингот трошат многу супстанции за подобрување на перформансите, но исто така и моќниците. Бодибилдерите може да земаат поголеми дози и да користат поширок спектар на лекови, но многу спортисти тврдат дека земаат умерени дози и се држат до основите на вежбање и диета. Значи, дали ова навистина игра улога во однос на нашето првично прашање е целосно нејасно, бидејќи, се разбира, немаме сигурни податоци за потрошувачката на ААС од страна на професионални спортисти во боди-билдинг и кревање на моќ.
Значи, со цел да се елиминираат пристрасните трети страни варијабли, ајде да ја споредиме фигурата на природните спортисти само во двата спорта. Но, ако ги споредите WNPF спортистите и WNBF спортистите, споредбата брзо се покажува дека е во прилог на бодибилдерите кога станува збор за хипертрофија.
И тука мора да се додаде дека има неколку трикови за успешно прикривање на употребата на ААС.
Десет причини зошто боди-билдингот може да ве направи поголем
Бодибилдерите се мајстори во градењето мускули. Додека секој реагира индивидуално на различни стимулативни параметри како што се вежби, обем на работа, волумен, фреквенција, интензитет или времетраење, постојат одредени правила кои имаат висок степен на општост во однос на успешното спроведување на целта за максимална хипертрофија.
Би било глупаво да се игнорираат овие закони кога градење на мускулите е примарна цел. Додека механичката напнатост е многу релевантен параметар во стимулирање на мускулна хипертрофија, постојат низа други аспекти што го објаснуваат зголемувањето на мускулната маса кај бодибилдерите.
1 - Поголеми повторувања и максимални пумпи
Powerlifters генерално тренираат во низок опсег од една до пет повторувања, додека бодибилдерите имаат тенденција да претпочитаат умерен опсег од шест до дванаесет. Механизмите за адаптација поврзани со овие специфични области за повторување ги објаснуваат разликите, барем делумно.
Поголемите повторувања резултираат во повисок степен на хипертрофија на бавните влакна од типот I. Како што веќе споменавме претходно, овој тип на влакна е поодговорен за перформансите на издржливост на силата и затоа најдобро реагира на подолг период на напнатост (т.н. „време под напнатост“ или TUT).
Обука во низок опсег на повторување, во која придвижувачите на струја првенствено тренираат, едноставно не создава доволно напнатост соодветно да хипертрофира влакна од типот I.
Пумпата има функција
Иако пумпата обично мисли само на краткорочен ефект од обуката, тоа може да доведе до поголем раст на мускулите. Студиите покажаа дека клеточниот оток ја забрзува синтезата на протеините и го намалува распаѓањето на протеините.
Според преовладувачката теорија на спортски науки, зголемувањето на содржината на вода во мускулната клетка, бидејќи е поврзано со добро познатиот ефект на пумпање, организмот го смета за закана за интегритетот на клетката. Како резултат, се активира синџир на сигнали што на крајот го принудува мускулниот раст да ја заштити ултраструктурата на мускулот.
Покрај тоа, ткивната оклузија (оклузија) и дефицитот на кислород (хипоксија) поврзани со обука во високиот опсег на повторување може да генерираат раст преку фузија на сателитските клетки и преку производство на локални, интрацелуларни фактори на раст (на пр. Хормони).
Постигнувањето на пумпата со умерени повторувања промовира саркоплазматска хипертрофија - тоа е зголемување на неконтрактилните елементи или поголема мускулна маса без дополнителна сила. Ова значи зголемување на големината на мускулите, но исто така може да доведе до дополнителен раст во областа на контрактилна или миофибриларна хипертрофија, а со тоа и до поголема сила.
Гликогенот е хидрофилен, т.е. привлекува вода и се комбинира со него. Секој грам гликоген влече три грама вода во мускулната клетка. Оваа зголемена хидратација на мускулот може да доведе до поголема хипертрофија на миофибриларна со активирање на механизми што произведуваат оток на клетките (клеточна тумесценција). Доброто мускулно наводнување има двојна функција во однос на мускулната хипертрофија и го промовира растот и на контрактилните и на не-контрактилните елементи.
Пумпата што се промовира особено со поголеми повторувања дефинитивно игра улога во градењето на мускулите.
2 - времетраење на напон или TUT
Исто така е важно да се земе предвид повисокото ниво на вкупниот обем на работа (повторувања помножено со работната тежина) и времетраењето на напнатоста што бодибилдерите го имаат просечно во однос на моќниците.
Како пример, да земеме бодибилдер кој работи на клупата со следниве шеми за поставување и повторување: 12 × 100, 10 × 120, 8 × 140 и 6 × 150. Од друга страна, Powerlifter продолжува на следниов начин: 5 × 140, 3 × 165, 1 × 180 и 1 × 200. Во овој пример, бодибилдерот движи вкупен товар од 4420 килограми, додека моторџијата само 1575 килограми.
Ако претпоставиме времетраење на напнатоста од две секунди по повторување, тогаш бодибилдерот собира 72 секунди под напнатост, додека дигалката собира само 20 секунди - значителна разлика!
3 - Високи повторувања до неуспех
Резултатите од истражувањето сугерираат дека високите повторувања до мускулна слабост се посоодветни за миофибриларна, саркоплазматска и мешана (т.е. саркоплазма и миофибриларна) синтеза на протеини.
Иако ова емпириско откритие е интересно, треба да се направат повеќе истражувања бидејќи исто така се покажа дека акутно зголемената синтеза на протеини не мора да е во корелација со трајно зголемената хипертрофија. Поранешните студии исто така дозволуваат заклучок дека постои корелација помеѓу програмите за обука со многу високи повторувања кои се неоптимални во однос на градење на мускулите.
Поголем вкупен број на повторувања, исто така, резултира со поголем број на ексцентрични контракции, што пак создава зголемена количина на мускулна микротраума. Мускулните микротрауми се претпоставува дека се поврзани со раст на мускулите, иако сè уште нема доволно емпириски докази за поддршка на оваа теза.
4 - мускулна изолација и машини
Бодибилдерите тренираат со многу изолациони или заеднички вежби, што е во директна спротивност со оние на кревачите на напојување, кои се концентрираат на неколку мулти-заеднички вежби изведени со слободни тежини.
Големите мускули како quads, pecs, deltas и lats се составени од илјадници влакна слични на конец кои имаат многу врски со другите структури на ткивото. Овие влакна понекогаш се поделени или контролирани од различни нерви.
Поради ова, мускулите не се користат секогаш подеднакво во текот на целата нивна должина. Посебна вежба може да предизвика стрес во областа на мускулот поблиску до местото каде што е вметната тетивата. Друга вежба, сепак, има намера да се осврне на областа на влакната што е подалеку од вметнувањето на тетивата. Различни варијанти на клучеви, како што се негативно притискање на клупа, наклон на клупа или притискање на клупа на гира, главно стимулираат одредени области на растителни влакна. Само со стимулирање на мускулот од различни агли, сите влакна можат целосно да се стимулираат и да се зголеми нивниот развој.
Вклучување на машински водени вежби во планот кои го минимизираат регрутирањето на мускулите за поддршка и на тој начин овозможуваат попрецизно контролирање на специфичните целни области, исто така, може да го оптимизира процесот на хипертрофија.
(Добрите) машини можат да бидат предност по тоа што се дизајнирани да одржуваат постојана напнатост во целниот мускул. Постојаната напнатост доведува до појаки механички сигнали и подобра пумпа, што пак може да го промовира градењето на мускулите.