Дел 2 Позитивни навики во исхраната за долгорочно градење мускули и губење на маснотии!

Како заинтересиран читател на нашите статии за информации и некој што се занимаваше малку со исхраната во боди-билдинг и тренинг со тегови, веќе треба да имате основно разбирање за рамнотежата на калориите, нејзината важност и мерките потребни за создавање на дефицит или вишок калории. Шансите се дека на овие гледате како на позитивни навики во исхраната за градење мускули и губење на маснотии, и тоа е така. Во вториот дел од нашата серија статии за долгорочна исхрана во боди-билдинг, сепак, би сакале да одиме малку подалеку и да го надградиме нашето постоечко знаење.

Како прво, треба да се каже дека оваа серија статии не е за тоа како постигнуваме максимална мускулна маса со најниска можна телесна маст, како што е случај со конкурентно боди-билдинг на елитно ниво. Наместо тоа, станува збор за наоѓање на долготрајна диета која, за повеќето луѓе, претставува соодветен компромис помеѓу квалитетот на животот, вежбањето и здравиот став кон исхраната. Во првиот дел разговаравме за важноста на подолгите фази во нискиот калориски вишок, што овозможува градење на мускулите и силата со минимално таложење на телесните масти. Откриено е дека овој пристап е корисен во однос на бројни дисциплини за физичка подготвеност.

>> На Muscle24 можете да набавите облека за боди-билдинг од GASP, Gorilla Wear & Co.! Здрави навики во исхраната: долгорочна исхрана за градење на мускули и губење на маснотии! 12 јули 2020 година Симон Годеке

Повеќето од нас имаат одредена слика на ум за тоа како сакаме да изгледаме или како можеме да го подобриме надворешниот изглед. Ова честопати оди рака под рака со мотивацијата за насочено градење мускули или губење на маснотии. Наизменичните фази на зголемување и слабеење не доведуваат до оваа цел, при што треба редовно да ја прилагодуваме исхраната во однос на внесот на калории. [...]

Фаза 1: Појдовна точка за развој на позитивни навики во исхраната

Ако штотуку започнувате со диета насочена кон целта, важно е да разберете основно познавање на исхраната и храната да се стекне. Најдобар начин да го направите ова е да ја следите храната што ја јадете вообичаено и да запишете какви мисли и чувства имате во врска со храната. Readе прочитате табели за исхрана и ќе научите кој е енергетскиот биланс, какви макронутриенти има и која е нивната функција. Апликациите за следење како MyFitnesspal, Fddb или Yazio се одлични за олеснување на овој процес.

Важно е целта во овој чекор да не е свесно да го промените вашето однесување во исхраната, дури и ако тоа може да се случи автоматски затоа што јадете повнимателно. Така научените вештини ќе ви помогнат успешно да ги совладате следните чекори.

Макроелементите се хранливи материи кои се најобилно содржани во нашата храна и служат како градежни материјали и извор на енергија. Јаглехидратите, мастите и протеините имаат различни и разновидни улоги во организмот.

Фаза 2: Првите обиди за пешачење да се воспостават позитивни навики на јадење за градење мускули и губење на маснотии

Откако ќе имате основно разбирање за исхраната, вие сте во добра позиција да внесете повеќе структура. Плановите за јадење дизајнирани така што можете да ги покривате сопствените макронутриенти се одлична опција, без разлика дали целта ви е да добиете мускули или да изгубите маснотии. Ако се придржуваме до овие упатства, целта е да ги постигнеме преку храна која е особено богата со хранливи материи и што ви се допаѓа. Требаше да научите која храна е во претходниот чекор.

Структуирање на диетата сами со помош на апликација или тренер дополнително ќе го развие вашето чувство за тоа која храна содржи какви макронутриенти и колку е висока нивната густина на калории. Ова ќе ви помогне самостојно да направите избор на храна ориентиран кон целите, а сепак самоопределен. Betterе можете подобро да ги прилагодите големините на порциите за да ви помогнат во навиките за јадење за долгорочно градење мускули и губење на маснотии, со промена на вашето тело.

Ниво 3: Напредни, позитивни навики во исхраната за градење мускули и губење на маснотии

Овој чекор вклучува независно структурирање на диетата, во која ги менувате количините на макроелементи секој ден, во зависност од целта во прифатлив опсег обидувајќи се да постигне. Повеќето почетници започнуваат тука и ја прескокнуваат целта за стекнување на основните знаења. Сепак, ова создава пристап што е тешко да се одржи. Но, тоа е целта, долгорочно Развијте изводливи навики во исхраната за градење мускули и губење на маснотии.

Диетата која се базира на исполнување на специфични спецификации на макронутриенти секој ден со употреба на флексибилен избор на храна се заснова на принципите што ги воспоставивме во првите два чекори. Споменатата флексибилност е голема предност. Тоа ви дава можност да ги промените работите на кратко време и да донесувате интуитивни одлуки. Ова е особено корисно кога не подготвуваме свои оброци, на пример во ресторан или на одмор. Во зависност од тоа колку се строги целите, може да се постави прифатлив опсег на флуктуација на калории и количини на макронутриенти:

Подготовка на натпреварување: Макронутриенти во рамките на ± 5 грама

Лабава диета или фази на одржување: 10 грама протеини и 100 килокалории

Ако пресметката на макроата не е можна: Енергија во рамките на kil 100 килокалории

Ниво 4: Интуитивно однесување кон исхраната насочено кон целите

Штом успешно ги совладате првите три фази на развој на позитивни навики во исхраната за долгорочно градење на мускулите и губење на маснотии, ќе се најдете во добра позиција да бидете успешни дури и со пристап кој овозможува диета заснована на Сигнали за внимание и глад и ситост како и повремено прегледување на телесната тежина за да се процени дали се следи предвидената насока за градење мускули или губење на маснотии.

Во фаза 1, треба да ги запишеме мислите и чувствата за храната. Оваа мерка сега ќе ни помогне. Веднаш штом ќе достигнете ниво 4, целта е да ги следите калориите и макроелементите што е можно помалку и сепак да ја постигнете посакуваната цел преку воспоставените позитивни навики на јадење за градење на мускули и губење на маснотии. Ние се фокусираме на интуитивно правење добри избори за храна врз основа на нашите преференции и потреби без следење.

Време на хранливи материи: Колку е важно редовното внесување протеини во текот на денот? 13 мај 2020 година Симон Годеке

Ако верувате во концептот на „ако одговара на вашите макроа“ (IIFYM), не треба да е важно од кои извори или кога ќе ги добиеме нашите хранливи материи, се додека балансот е точен на крајот на денот. Иако се чини дека овој пристап работи за масти и јаглехидрати, многу спортисти не се сигурни дали истата логика важи и за [...]

Во овој релаксиран пристап, ќе го примените целото свое знаење и добрите навики во исхраната за градење мускули или губење на маснотии што сте ги развиле во претходните фази. Покрај тоа, треба да имате знаење и флексибилност за да ги прилагодите овие алатки кон вашите цели и фази од вашата спортска кариера. На пример, ако сте во фаза каде што сакате да изгубите маснотии и вашиот глад и фокус на храна се значително зголемени, веројатно ви е препорачливо да ги примените принципите што ги научивте во фаза 3.

Заклучок и резиме

Критично е да се разбере дека фазите презентирани овде се градат едни на други. Ако поминете низ нив чекор по чекор и преминете само на следното ниво, веднаш штом безбедно совладате некое ниво и го комбинирате со начинот на размислување што го илустриравме во првиот дел од оваа серија написи, ќе го најдете вашиот сопствен пат до долгорочна изводлива диета за Пронајдете градење на мускули и губење на маснотии.