ДЕЛ 3 ВРВО ДЕСЕТ ИСКЛУЧИ ДИЕТА; ВАШИОТ ПАЛ ПО ДЕТАЛ
Ова е мојот превод на статијата "Десетте митови за гладни разоткриени„Од Мартин Беркан на Leangains.com. Јас само можам да им препорачам на сите да го прочитаат оригиналот во мир.
Советите и препораките за диети во медиумите и повеќето форуми сакаат да верувате дека постот е опасна практика. Други недостатоци на постот се вели:
- Уништен метаболизам
- нескротлив глад
- Губење на мускулната маса
- нови влошки за маснотии
- ментална загуба
- Јадења со епски размери
Непотребно е да се каже, секој што ќе се запознае со Leangains и „АКО Диета“ ќе размисли двапати со страв пред да започне со тоа. Диетери за диети засновани на погрешни претпоставки и идеи додаваат што е потребно на овие стравови.
Еве список на 10-те најчести суеверија за наизменичното постење (АКО). Објаснува зошто овие не се во ред и од каде потекнуваат.
1. Суеверие: Јадете често за да го разгорите метаболизмот.
2. Суеверие: Јадете помали оброци почесто затоа што тие го контролираат гладот.
3. Суеверие: Јадете повеќе оброци за да го одржувате нивото на шеќер во крвта под контрола.
4. Суеверие: Постот го става телото во „режим на глад“.
5. Суеверие: Телото може да вари само 30 грама протеини по оброк. Снабдувањето со аминокиселини се одржува со постојан внес на протеини на секои 2-3 часа.
6. Суеверие: Постот доведува до губење на мускулите.
7. Суеверие: Прескокнувањето појадок е лошо и дебелее.
8. Суеверие: Постот го зголемува кортизолот.
9. Суеверие: Вежбањето додека постите е лошо. Willе изгубите мускулна маса и нема да имате сила.
10. Суеверие: јадете појадок како цар, ручек како крал и вечера како просјак
7. Суеверие: Прескокнувањето појадок е лошо и дебелее.
вистина
Прескокнување појадок и поголема телесна тежина е генерално изедначено во популацијата. Оние кои го прескокнуваат појадокот јадат многу нередовно и помалку се грижат за своето здравје. Исто така, луѓето се со поголема веројатност да бидат на диета и тие се најтешки од повеќето. Исто така, треба да забележиме дека овие луѓе, а не читањето книги, се неспортски фракции. Поверојатно е дека сте на диета за пад од 800 калории и повторно да се здебелите од последната хардкор диета.
Понекогаш го слушате аргументот дека треба да појадувате затоа што тогаш телото е најчувствително на инсулин. Тоа е исто така точно, но точно е по „постот преку ноќ“. Но, да бидам искрен, оваа состојба секогаш се однесува на првиот оброк во денот, без оглед дали станува збор за појадок или ручек. Инсулинот секогаш се ослободува откако ќе се потроши гликогенот. Ако не сте јаделе во последните 8-10 часа, резервите на гликоген во црниот дроб треба да бидат скоро празни. Ова ја зголемува чувствителноста на инсулин и не е магичен прозорец на времето во утринските часови. Истото важи и за обука за сила, патем. Чувствителноста на инсулин не исчезнува само затоа што прескокнувате јаглехидрати после вежбање.
потекло
Постојат големи епидемиолошки студии кои покажуваат врска помеѓу прескокнат појадок и зголемена телесна тежина. Во овој контекст, еден научник од една од овие студии ја коментираше врската помеѓу прескокнат појадок и избрана храна за појадок како што следува:
„Се чини дека оваа група е„ во движење “што јаде само слатки, пие слатки пијалоци или чаша млеко или јаде парче сирење. Вашиот БМИ ќе ја потенцира претпоставката дека вашето нередовно однесување во исхраната е причина за прекумерна тежина, а не количината на калории што јадете сами по себе.
Келог и несомнените нутриционисти сакаат да ја цитираат оваа студија одново и одново, што ги тера луѓето да веруваат дека јадењето појадок има метаболички и здравствени придобивки. Единственото нешто што овие студии навистина покажуваат е дека појадувачите имаат подобри модели на јадење.
Други студии кои често се користат за да се даде аргумент за чувствителност на инсулин, се неконтролирани студии со груби методолошки грешки.
Во друга студија, испитаниците добија слобода да јадат нормално без никакви упатства. Групата што не појадувала генерално јадела повеќе храна и ставала тежина. Ова, се разбира, негативно влијаеше на нивните здравствени параметри.
8. Суеверие: Постот го зголемува кортизолот
вистина
Кортизолот е стероиден хормон кој го регулира крвниот притисок и имунитетот и помага при разградување на протеините, глукозата и липидите. Кортизолот нема многу добра репутација во фитнес и здравствените индустрии, но има свои намени и е од добри причини. Утринскиот скок на кортизол го вклучува моторот и ни помага да станеме и е поврзан со депресија и летаргија. За време на вежбање, вредноста се зголемува и помага да се мобилизираат мастите. Ова ги зголемува перформансите и доведува до познато „еуфорично“ чувство за време и после вежбање. Сузбивањето на овие акутни врвови за време на вежбање е глупаво. Хронично високо ниво на кортизол е исто така неповолен и доведува до психолошки и физиолошки стрес. Несомнено е многу нездраво бидејќи може да предизвика зголемено разградување на протеините, губење на апетит, па дури и депресија.
Краткотрајниот пост не влијае на просечното ниво на кортизол и е опширно проучен во контекст на постот на Рамазан. Кортизолот обично следи дневен ритам и го достигнува својот врв околу 8 часот наутро и се намалува навечер. Она што се менува за време на Рамазан е едноставно ритамот, но просечното ниво во текот на 24 часа останува исто.
Во рамазанска студија на рагбисти, испитаниците изгубиле телесни масти и не изгубиле мускулна маса. Ова се случи иако вежбаа дехидрирано, не внесуваа протеини (пред или после тренинг) и генерално беа во движење со намален внес на протеини.
потекло
Повторно, се чини дека некој истражувал што се случува при глад и го преведува овој еден на еден во краткорочен пост. Долготрајниот пост и акутната калорична недоволно снабдување доведуваат до зголемено ниво на кортизол. Ова е поврзано со празни резерви на гликоген во црниот дроб, бидејќи кортизолот го зголемува ДНГ. Ова е неопходно за да се стабилизираат нивоата на шеќер во крвта во отсуство на диетални јаглехидрати, протеини и складиран гликоген.
9. Суеверие: Вежбањето додека постете е тешко. Willе изгубите мускулна маса и нема да имате сила.
Голем број на студии сугерираат дека аеробни вежби за време на Рамазан како на пр Б. 60 минути трчање има мало, но значајно негативно влијание врз перформансите, особено во однос на дехидрираноста, бидејќи постот за време на Рамазан значи и апстинирање од течности. Соодветно на тоа, анаеробните перформанси, како тренингот за сила, помалку влијаат на тоа.
Другите порелевантни студии на оваа тема јасно покажуваат дека ако не е проблем ограничувањето на течности, не се засегнати силата и обуката со низок интензитет. Дури и по 3,5 дена пост. Најновите студии во оваа област ги потенцираат овие резултати.
Повеќето читатели ќе бидат заинтересирани за фактот дека постот не влијае на перформансите на обуката за силата. Сепак, апсолутно постено вежбање не се препорачува доколку треба да се постигнат оптимални резултати. Истражувањата јасно покажуваат предност во максималната синтеза на протеини кога се испорачува протеин пред и по вежбање. Поради оваа причина, се препорачува да се земат 10 g BCAA пред постениот тренинг.
потекло
Искрено, интуитивно е и саморазбирливо е дека имањето голем оброк пред тренинг може да помогне во изведбата. Затоа, не е изненадувачки што се доведува во прашање вежбањето додека се посте.
10. Суеверие: Појадок како цар, ручек како крал и вечера како просјак
вистина
Оваа изрека е тесно поврзана со заблудата дека помалку јаглехидрати треба да се јадат навечер, бидејќи тие потоа се чуваат како маснотии. Тоа звучи одлично на хартија, но во реалноста нема докази за поддршка на оваа теза. Всушност постојат неколку причини што зборуваат против тоа:
Најголемиот аргумент против тоа се безброј студии за составот на телото и здравјето по и за време на Рамазан. Моделот на оброци на редовни ноќни оброци има неутрален или позитивен ефект врз процентот на телесни масти и другите здравствени параметри. Ова е исклучително добар и значаен пример, бидејќи луѓето кои постат буквално го „наполуваат“ стомакот со јаглехидрати и деликатеси среде ноќ без забележителни негативни несакани ефекти. И покрај тоа, во бизарниот свет на боди-билдинг и фитнес, прашањето е дали е во ред да консумирате 50 грама јаглехидрати во последниот оброк.
Доколку не ви се доволни научните податоци за постот на Рамазан, можете да ги разгледате безбројните студии кои не утврдија негативен ефект врз слабеењето или зголемувањето на телесната тежина од јадење доцна во ноќта.
Во студија која разгледала два различни облици на оброци, резултатите биле подобри за групата со поголеми оброци навечер. Првата група јадеше најмногу калории напладне, а втората група навечер. Првата група изгуби повеќе тежина, но за жал изгуби мускулна маса. Втората група ја конзервираше мускулната маса подобро, што резултираше со поголемо губење на телесните масти.
потекло
Исто како што не јадењето појадок е поврзано со зголемена телесна тежина кај општата популација, ќе ги најдете истите асоцијации помеѓу доцните оброци и телесната тежина. Ако сте прочитале досега, ќе разберете што лежи грешката во размислувањето кога, врз основа на такви студии, се дава изјава дека јадењето навечер доведува до зголемена телесна тежина. Оние кои јадат доцна навечер, но тоа го прават со закуски пред телевизор, исто така, тежат повеќе во просек. Причината тука не беше храната навечер, туку начинот на живот што доведе до тоа. Нема контролирани студии кои наоѓаат негативна поврзаност помеѓу поголемите оброци навечер или напладне и составот на телото.
Понекогаш се користат студии со работници во смени кои сугерираат дека јадењето навечер е лошо. Сите овие се неконтролирани (во однос на вкупните калории) и набationalудувачки студии, кои збунуваат нешто важно, имено работата со смени генерално има независни и негативни ефекти врз здравјето и исто така негативно влијае на параметрите како што се толеранција на глукоза и липиди во крвта. Контекстот е секогаш важен!