Делоадирање - што е зошто како и кога
Делоадирање - што е тоа? Зошто? Како и кога?
„Работата никогаш не убила некого, но зошто да ризикуваме?
Ако изгледате како мене, веројатно поголемиот дел од времето го поминувате фокусирајќи се на она што го правите во теретана; прогресивно поинтензивни тренинзи, потрага по идеална рутина, работи што ги потенцирате секој ден.
После добар период на „рекордна“ обука, достигнувате состојба на ограничување и колку и да ја прилагодувате вашата исхрана, спиење, додатоци, мобилност, кардио тренинзи итн. Ништо не работи, па дури и ако дадете 110%, перформансите продолжуваат да стагнираат или уште полошо да се намалуваат.
Што би направиле ако ви кажам дека најмоќната техника за ефикасно кршење на таванот и состојбите на регресија е всушност да поминете една недела за да поминете помалку време во теретана.?
Што е делоадирање (или период за „преземање“)?
Делоадувањето е едноставно стратегија за управување со замор и абење, чија единствена улога е да го опорави телото што е можно најдобро и да го ресетира системот.
Зошто правиме делоадирање?
Како што е познато, за да се добијат оптимални резултати во кој било вид спорт, тренингот мора да стане постојан и прогресивен, поинтензивен.
Без разлика дали станува збор за повеќе повторувања, повеќе сетови, поголеми тежини или помалку пауза, сето ова ќе придонесе за „акумулација“ на замор на нервниот и имунолошкиот систем, воспаление и состојба на ранливост на коските. и зглобовите.
Продолжувањето на напорот во горенаведените околности дефинитивно ќе доведе до претренирање, па дури и повреди.
Значи, периодите за преземање не се опционални, тие се ЗАДОЛИТЕЛНИ, и ако не сте интегрирале вакво нешто во вашата рутина, јасно е зошто заглавивте.
Како и кога правиме делоадација?
Постојат неколку пристапи кога станува збор за периоди за преземање, вклучително:
1. Најпопуларниот метод е да се намалат тежините што се користат на 40-60% од максималната тежина во 1WD (максимално повторување).
Ова не значи дека ќе го зголемиме волуменот во исто време, бројот на повторувања ќе остане ист како и во нормалните недели на тренинг, или дури ќе ги намалиме.
2. Втората опција во однос на популарноста е да се намали вкупниот волумен, серии и повторувања додека тежините се одржуваат непроменети.
Овој пристап функционира особено добро за спортисти кои се фокусираат на силата (кревачи на сила, силни лица), чии перформанси генерално се намалуваат со вообичаените рутини за бришење вода.
Но, во случај на фитнес и боди-билдинг не е најефективниот метод.
3.Вкупната пауза е верзија број три според популарноста, многумина ја сметаат за контрапродуктивна, но во пракса е далеку најдобриот вид на опоравување за централниот нервен систем, особено кога е поврзана со вежби за флексибилност, медитација, сесии длабока масажа на ткиво, контрастна терапија и многу сон.
За тотална сила и ментално ресетирање/репозиционирање е неверојатно добро, ова нема да даде ослободување, а вишокот храна да се запамети е недела на преземање не измамник.
4.Промена на вежби е понејасна метода, но понекогаш и ефективна, во зависност од целта на секоја од нив.
Од целосното исклучување за една недела вежби со тегови, или на спротивниот пол со тегови, до исклучувањето на сложени или изолациски вежби и усвојување нови или помалку популарни вежби, оваа техника според мене е повеќе од диверзификација/зголемување на интензитетот со воведување на нов стимул од празнење.
Кога правиме делоадирање?
Преземањето се врши во зависност од повеќе фактори, од степенот на искуство во теретана, до стилот на обука, до вашите цели до возраста и начинот на живот (работа, итн.).
1. Најпопуларниот пристап е оној на инстинктивно делоадирање, кога ќе се појават првите знаци на претренираност, но исто така е и најточен и погрешно протолкуван, особено во случај на спортисти на перформанси кои се на различни стимули лесно ги мешаат состојбите на исцрпеност со несакани ефекти на супстанции или рестриктивна диета и потрага по слава само-саботажа.
Знам, ти си тој што го знае неговото совршено тело, знаеш кога да застанеш, знаеш кога да го дадеш потешко, навистина си неверојатно ефикасна машина.
Така е и вашето его што треба да го оставите на влезот во теретана и да сфатите дека без оглед на нивото на самопознавање и искуство кога сте во срцето на проблемот, имате тенденција да ги преценувате сопствените способности за обновување или да имате отпорност на абење.
2. На секои 6-8 недели.
Добра рутина за оние кои прават релативно лесен тренинг, без особено висок интензитет и без претерано исцрпување.
Совршена рутина за почетници и посредници.
3. Три недели НА ИСКЛУЧЕНО 1 недела.
Идеален пристап за оние кои тренираат хардкор (ХИТ), кои ги водат сите тренинзи кон тотална исцрпеност и применуваат техники за зголемување на интензитетот. Тоа е апсолутна рутина за спортисти на перформанси кои даваат апсолутно сè во теретана и прават секој тренинг можност да се надмине.
4. На секои 12-16 недели.
Овде гледаме тренд за повеќето изведувачи на боди-билдери кои се подготвуваат за разни натпревари, периодот масовно условен од стероидни циклуси во кои би било контрапродуктивно да не се искористува високиот капацитет за обновување на организмот (на штета на оштетување на менталниот/нервниот систем, но изведбата бара големи жртви, инаку сцената би била за сите).
5. Никогаш.
Строго идиотски пристап од моја гледна точка, промовиран од разни гуруа кои бараат повторна пронаоѓање на тркалото и максимизирање на монетизацијата преку трендот што е популарен од медиумите за погрешно протолкуваната идеја за „Нема ден без спорт“ .
Сепак, почетниците (оние кои тренираат помалку од 1 година) се единствените кои можат да имаат корист од овој пристап, бидејќи да се биде нов на теренот во повеќето случаи наскоро нема да го достигне потребниот интензитет на исцрпеност на нервниот систем доволно да бара преземање.
Можеме да ги прескокнеме периодите на преземање?
Накратко… НЕ.
Може да биде ужасно д.п.д.в. на психата и менталитетот на спортистот да бидат принудени да направат пауза или полесно да тренираат некое време, за кое време паранојата од катаболизам брзо ќе ве совлада.
Но, ако сте тип на човек кој се подготвува за неговите тренинг сесии, со 2-3 чаши пред тренинг и да 110%, ќе имате повеќе корист од кој било од периодите за преземање.
Што правиме после?
По периодот на истоварување, подгответе се да влезете во просторијата со максимална сила и да поставите нови рекорди (не е потребно прогресивно повторно воведување во просторијата, но се препорачува поригорозно загревање првата недела).
Го знаете тоа момче кое започна со теретана на 1 јануари затоа што „Нова година нов ме“ и на 3 јануари не отиде во теретана, добро сторијата вели дека тој зел период на истоварување и се уште се опоравува.
Од Аурелијан Т.Короју
Шифрирајте 20% попуст Витаболни производи: ATC-VTB