ДЕЛТОЈСКИ ДЕН (ИЗОЛИРАНО НА АНИХИЛА) - Написи за блогот
Бомбардирајте ја вашата рутина со претходна исцрпеност за да ги стимулирате рамената и да постигнете силен развој.
За оние што свират гитара, или за секој што слушнал некој како свири, знаете дека гитаристот точно го прилагодува инструментот, земајќи ја секоја жица по ред. Додека нежно ја прилагодувате напнатоста со едната рака, повлечете ја секоја низа одделно со другата рака, слушајќи го совршениот звук, пред да видите како звучат сите жици заедно. И токму така треба да ги видите краевите на делтоидот: како три ноти на низа. Треба да бидете сигурни дека секој од нив е индивидуално со максимален капацитет, така што сите се во совршена хармонија.
Ова, рече, веројатно најдобриот начин да се изолира секоја глава е со тоа што ќе се обучи индивидуално со изолациони вежби - оние што вклучуваат само рамен зглоб.
Секако, тенденцијата е прво да ги погодите делтоидите со тешки притискања над главата, а таа тестирана формула е победничка затоа што генерално треба да го започнете тренингот со движења со повеќе зглобови што ви овозможуваат да користите најмногу тежина. Но, понекогаш мора да направите чекор назад за да бидете сигурни дека сите три глави растат и се во хармонија. За да бидете сигурни дека имате континуиран напредок, нема подобра техника отколку да се исцрпите претходно.
ОБРАТИНА РОЛ
Странични кревања на преклопен кабел
ЦЕЛ: Задни делтоиди
ФАКТ: Задните делтоиди се веројатно најслабите и можеби најмалку дефинираните од сите мускули на рамото, па затоа ова е одлична почетна точка. Сепак, проверете дали сте направиле темелно загревање. Со давање на потребното време за загревање, вие не само што ќе ги заштитите вашите деликатни мускули на ротаторот, туку и ќе ја загреете лумбалната област за следната работа.
СТАРТ: Прицврстете рачка Д на долната макара и застанете на нејзината страна, зафаќајќи ја рачката со вашата надворешна рака. Со градите нагоре, грбот исправен и колената благо свиткани, свиткајте се на половината додека торзото не биде приближно паралелно со земјата. Ставете ја раката за одмор на колкот за рамнотежа. Нека раката што ја работите висат директно под вас со малку свиткана рака. Држете ја раката свиткана од почеток до крај.
ИЗВРШУВАЕ: Затегнете ги задните делтоиди за да го подигнете кабелот цврсто нагоре и настрана од страната на вашето тело сè додека подлактицата не биде приближно паралелна со трупот. Стиснете до врвот, а потоа нежно спуштете го контролирано; потпорната тежина не треба да ја допира земјата помеѓу повторувањата.
Најголемата грешка во ова движење е далеку отварање и затворање на лактите при секое повторување, акција што ја претвора во вежба за трицепс. Држете ја раката во малку свиткана положба во целиот опсег на движење.
ИНТЕНЗИВНА РУТИНА ОД НАзад НА ЛИЦЕ:РАМЕНЦИ И ВРВО ГОЛЕН
| ВЕERБА | СЕТИ | повторување |
| Странични лифтови за кабли од свиокот | 3 | 8-10 |
| Странични лифтови за кабли | 3 | 8-10 |
| Фронтални лифтови со тегови | 3 | 8-10 |
| Притиснете со тегови над глава | 4 | 10-12 |
| Монтиран исправено на кабел со EZ шипка | 4 | 10-12 |
| Подигање на рамената на уредот | 4 | 8-12 |
Не вклучува комплети за греење; направете онолку колку што ви треба, но никогаш не ги земајте загревањата до исцрпеност на мускулите.
Изберете тежина така што ќе постигнете истоштеност на мускулите со поставениот број повторувања. Одморете се 1-2 минути помеѓу сетови.
НАПАД НА СЛАБОСТИ
Странични кревања на кабли
ЦЕЛ: Средна делтоиди
ВИСТИНА: Ова е еден од најважните потези за остварување на вашата цел да добиете V облик, развивање на највисоки и најшироки точки на V. Можете да бидете мирни на лентата за напојување. Многу тренери ќе ви кажат да не го правите ова за да ги вклучите стомачните мускули, но продолжете да го тренирате стомакот за друга пригода. Закответе се така што ќе извршите што поголем притисок врз делтоидот.
СТАРТ: Застанете исправено до макара со стапалата разделени во ширина на рамото (или подолго ако е потребно). Со исправена глава, фатете ја рачката во форма на Д со надворешната рака. Чувајте ги стомачните мускули напнати, градите нагоре и рамената назад.
ИЗВРШУВАЕ: Без да користите интензитет, подигнете го кабелот на надворешната страна во широк лак, држејќи го движењето на лактот и раката во иста рамнина. Подигнете го кабелот малку над нивото на рамото и држете го во позиција за момент во горната позиција на контракција. Полека спуштете го кабелот по истата патека како и пролетта.
За вашите полесни комплети, запрете го кабелот неколку сантиметри од страната на колкот додека го придвижувате надолу, слично како што би направиле гира. За потешки сетови, доведете ја рачката пред вашето тело за да добиете малку повеќе интензитет и вклучете ги мускулите на ротационата манжетна (supraspinatus) на дело, така што ќе можете да ги гледате првите неколку сантиметри од вежбата.
ПРЕСТАНЕТЕ СО ДОЛАРИ ОД СЕДЕЕТО НА ГЛАВАТА
ЦЕЛ: Сите три краја, со акцент на фронталните и средните делтоиди
ФАКТ: Додека притискањето на гира над главата ги погодува сите три краја, тоа овозможува поголема вмешаност во делтоидот отколку верзијата со гира, бидејќи лактите ви се од надворешната страна на страната на телото, додека во верзијата со гира, лактите се се повлече напред.
СТАРТ: Седнете исправено на клупа со низок грб, држејќи гира во секоја рака над нивото на рамото со зафат со пронирање (дланките свртени напред). Држете ја главата исправена и погледот насочен напред.
ИЗВРШУВА:Е: Држете ги рамената наназад, туркајте ги тегови над главата во пролет, но не дозволувајте тегови да стигнат до врвот. Спуштете се на контролиран начин назад до почетната точка.
Не запирајте го движењето надолу кога рацете формираат прав агол (90 степени); ова влијае на вашите мускули на ротаторот и не вклучува што е можно повеќе делтоидни влакна. Донесете ги тегови сè долу додека не се веднаш над рамената. Потребни се повеќе мускули за да ги движат низ целиот опсег на движење.
ФРОНТАЛНИ ЛИФТИ СО тегови
ЦЕЛ: Фронтални делтоиди
ФАКТ: Бидејќи многу ги користите фронталните делтоиди за време на притискања на клупи, надземни преси и до одреден степен при свиткување на бицепс, многу е можно тие да бидат најсилни од сите делтоидни краеви. Тука се префрливме на тегови, затоа ја губите придобивката од постојаниот напон што го обезбедува кабелот; за да компензирате, ќе мора да го запрете движењето надолу неколку сантиметри подалеку од вашето тело за да одржите напнатост на мускулите
СТАРТ: Станете исправени со тегови во секоја рака, директно пред бутовите. Стомакот нека биде напнат, а градите нагоре.
ИЗВРШУВАЕ: Држејќи ги рацете исправени, подигнете гира пред вас веднаш над рамнината на земјата. Паузирајте, па спуштете се назад и повторете ја со другата рака.
Бидејќи сте многу силни во повеќето фронтални делтоидни движења, направете го ова движење потешко започнувајќи го секој сет користејќи ги двете раце истовремено. Ова ќе го намали дејството на другите делови од телото и секаков вид извртување што се случува ако ги обучите одделно. Кога извршувањето на движењето со двете раце станува тешко, веднаш започнете со наизменични делови.
ОСТАНА ОД ВЕРТИКАЛНА ПОЗИЦИЈА ДО КАБЕЛ СО БАР ЕЗ
ЦЕЛ: Сите три завршуваат со акцент на средната глава
ВИСТИНА: Последниот потег ја комбинира постојаната напнатост на кабелот со феноменална вежба за повеќе споеви. И зглобовите на рамото и лактот се вклучени во движењето, така што можете да кренете што е можно поголема тежина. Вашите раменици веќе треба да бидат доста исцрпени, така што ќе одржите умерен број на повторувања за да активирате какво било влакно што може да остане недопрено.
СТАРТ: Прицврстете ја лентата EZ на долната макара. Со нозете раздвоени на ширината на колкот, застанете исправени со прачка ЕЗ пред бутовите со зафат со завеса (дланките свртени навнатре). Чувајте ги колената опуштени, главата исправена и стомачните мускули напнати.
ИЗВРШУВАЕ: Затегнете ги рамената и повлечете ја шипката EZ право нагоре кон брадата, движејќи ги лактите нагоре. Држете ја шипката близу до вашето тело за време на целото движење. Чувајте го торзото исправено и природно искривување на 'рбетот во текот на целата вежба. Во горната положба, лактите ќе бидат нагоре и свртени кон надвор на страната на вашето тело. Држете ја положбата неколку секунди пред да се спуштите нежно со целосна екстензија на раката.
Останете близу до тегови; ако сте премногу далеку од тоа, аголот на влечење станува повеќе рамка за вашиот грб и задните делтоиди. Обидете се да не ги кревате рамената додека ја влечете шипката нагоре.
ГОРНО СЕЛО: На денот на рамената или грбот?
На овој тренинг го работите горниот трапез зад рамената, но останува прашањето дали е подобро да го тренирате на грбот или на рамото. Кога станува збор за горниот трапез - највидливиот дел - ММИ препорачува да ги тренирате со рамената, бидејќи овој мускул е веќе вклучен во повеќето вежби за рамо. Со разновидноста на движењата на десната рака и движењата на повеќе зглобови што постојат, како што се оние вклучени овде, горните трапезоидни мускули се веќе целосно загреани и полни со вода, хранливи материи и крв, подготвени за работа. Затоа, вежбањето на горниот трапез со кревање тешка тежина на денот на тренингот на рамената е веројатно најмудриот избор што можете да го направите.
Пробајте ги овие вежби за изолација за претходно да ги исцрпите делтоидите:
• Трансфери со превртен кабел
• Странични лифтови со тегови
• Предни лифтови со наклонети тежини
Подигање на рамената до уредот
ЦЕЛ: Горниот трапез
ВИСТИНА: Горниот трапез е највидливиот и препознатлив дел од трапезоидот. Одличните делтоиди одат директно со стрмен трапез, па затоа е од суштинско значење правилно да се обучуваат. Бидејќи опсегот на движење е многу краток и вие стоите со исправени раце, природно имате голема сила во кревање раменици. Само не носете толку голема тежина на уредот за да ја загрозите вашата форма, особено во лумбалниот предел и вратот.
СТАРТ: Ставете го апаратот и прицврстете ги рачките (завиткајте ги ремените доколку ги имате, што е препорачливо) и застанете исправено држејќи ги рачките. Осигурете се дека нозете се рамномерно распоредени помеѓу колковите и рамената, држете ги колената опуштени, а стомачните мускули напнати. Не гледај надолу; гледај право напред.
ИЗВРШУВАЕ: Држејќи ги рацете исправени и погледот вперен напред, кренете ги рамената што е можно повисоко. Стиснете и држете ја врвната контракција неколку секунди пред да ги спуштите рамената во почетната позиција.