Денот на рефедирање - јадење без јаглехидрати
со многу создадени од Лора
Содржина
Што е суден ден?
Повеќето од вас веројатно слушнале за Денот на измамите. Тоа е ден во рамките на диета, на која едноставно ставате сè во себе, зашто инаку не ви е дозволено или не треба да јадете за време на диетата. Повеќето од нив потоа јадат брза храна и многу слатки сè додека не можат повеќе или да се чувствуваат болно. Сепак е најлошото што можеш да направиш! Ова целосно ќе го уништи вашиот напредок во исхраната во целост.
Судениот ден е многу поразличен. Не мешајте го Денот на повторување со Денот на измами! Референтен ден е таму за вашето тело да се релаксира за време на вашата диета. Ја олеснува вашата исхрана и ве турка понатаму, наместо само да го избришете претходниот процес. Овде можете да прочитате што се случува во текот на судениот ден и зошто дефинитивно треба да го интегрирате референтниот ден во вашата исхрана.
Целта на денот на референдумот
Диетата не само што ве стрес, туку и вашето тело. Ако се обидете да ги намалите мастите преку дефицит на калории, вашето тело секако ќе го забележи и тоа. Но, тој не знае што точно го мислите. Тој претпоставува дека ви недостасува храна. Со други зборови: дека ќе умрете од глад за кратко или долго време. Затоа, ги прилагодува процесите на телото на ова и, во најлош случај, ги забавува телесните процеси и метаболизмот со цел поефикасно да се согласува со достапната енергија и резерви.
Целта на Refeed Day е да ги прекине овие адаптации, да ги искорени или (доколку ги вклучите Refeed Days во вашата диета доволно рано) да преземете превентивни активности против нив. Како го правите тоа и што се случува во вашето тело пред тоа, да видиме сега:
Адаптациите на вашето тело додека држите диети
Како што веќе е опишано, нашето тело реагира на дефицит на калории со овие чекори:
- метаболизмот се забавува
- чувството на глад обично се зголемува
- вашите продавници за јаглени хидрати се испразнети, се чувствувате куцам и не можете да настапувате со полн капацитет
- несвесно се движите помалку за да заштедите енергија
- вашето тело исто така се обидува да искористи дел од вашата мускулна маса за производство на енергија
- вашите капки за согорување на маснотии
- станувате нервозни, изнемоштени, уморни и слаби полесно
- вашиот имунолошки систем станува послаб
- станува потешко да се мотивирате
Сепак, сите прилагодувања се прилично несоодветни за диета. Телото се обидува да се заштити од екстремна ситуација (глад). Работи исклучително ефикасно (во однос на енергетската технологија).
Со ова знаење, сепак, диетата сè уште може да се дизајнира без споменатите недостатоци. Ова е токму целта на денот на реферирање. Тоа треба да ви помогне подобро и полесно да ја поминете вашата диета. Затоа е уште поважно да се знае како точно работи Денот на реферирање и што треба да внимавате.
Вашиот метаболизам повторно ќе се забрза, ќе имате помалку апетит, вашата енергија ќе се зголеми, а со тоа и вашата мотивација. Повторно станувате поефикасни, расположението и имунитетните функции повторно се зголемуваат. Findе ви биде полесно да ја следите диетата.
Како работи денот на реферирање?
На одреден ден, го храните вашето тело со повеќе здрави јаглехидрати, ги одржувате мастите на умерено ниво и продолжувате да консумирате точна количина протеини.
Количината на калории е најмалку 100% од вкупното ваше барање. Барем можете да започнете со 100% на првиот ден. Подоцна, исто така можете да зголемите до 140%.
Сепак, ова не е покана, како на Ден на измами, да ставите сè во вас. Затоа, држете се на следниве правила на Денот на референци:
- јаглехидрати со висок квалитет, со долг ланец
- обрнете внимание на мал процент на маснотии (приближно 20% од калориите)
- одржувајте го нивото на протеини високо како и обично (1,5 до 2 g на килограм телесна тежина)
- јадете зеленчук и овошје
- останете хидрирани: пијте доволно вода
- избегнувајте преработена храна и брза храна
Клучните податоци за макроата и фреквенцијата
Се разбира, истото важи и за денот на реферирање: ако вашиот судија е вишок калории, секако дека не би било одлично ако уништевте една недела диета со неа само за да го зафатите метаболизмот. Затоа, започнете со 100% од вкупното ваше барање и не погоре.
Кога и колку често треба да имате суден ден?
Следното се препораки, а не упатства:
| се чувствувате добро | X |
| под 30g јаглехидрати | X |
| уморен, безволен, главоболка | X |
| многу стрес | X |
Се препорачуваат дневни препораки (ограничено на еден ден). Судиите не мора (но можат) да се одржуваат неделно.
Кои макроа на Денот на рангирање?
Наша препорака за вашиот дневен преглед:
- Внес на калории на 100% од вкупното барање
- Внес на протеини: 1,5 до 2g на килограм телесна тежина
- Апсорпција на маснотии: приближно 20% од вкупните калории
- преостанатите калории се со Јаглехидратите се надополнуваат (обично е 4-8g на килограм телесна тежина)
Кога да се суди?
Без разлика дали работите со судење после тренинг или на слободен ден, не е важно. Betterе постигнете подобар долгорочен ефект со референци во деновите на одмор, бидејќи јаглехидратите поверојатно се апсорбираат од мускулите директно за краток временски период.
Заклучок
Референтен ден ви помага да ја следите вашата исхрана заради мотивација и истовремено обезбедува метаболички поттик - под услов да се спроведе правилно.