ДЕЈС диета - правила, придобивки од срце, дневни менија

ДЕЈС диета Тој е дизајниран да спречува висок крвен притисок со промена на навиките во исхраната да јадете вкусна, но здрава храна. Откријте во следната статија кои се принципите на ДАШ диетата, придобивките, но и неколку примери на дневни менија по кои може да се водите!

Содржина:

Генерални информации

Висок крвен притисок тоа влијае на над една милијарда луѓе ширум светот, и за жал, тој број расте. Поточно, бројот на луѓе со висок крвен притисок е двојно зголемен во последните 40 години, и ова е сериозен здравствен проблем, бидејќи високиот крвен притисок е поврзан со поголем ризик за активирање на неколку болести и болести, како што е инсуфициенција. бубрег и мозочен удар.

Според повеќе студии, откриено е дека оваа диета ја намалува количината на натриум потрошена во организмот, помагајќи да се намали крвен притисок.

Крвниот притисок се зголемува и опаѓа во текот на денот, но кога ќе остане висок некое време, тоа се нарекува висок крвен притисок што е опасна состојба што предизвикува срцето да чука премногу брзо. За тоа време, протокот на крв во телото може да ги оштети артериите. Неконтролираниот висок крвен притисок може да доведе до срцеви заболувања, болести на бубрезите и мозочен удар.

Најздрава диета за слабеење

ДЕЈС диета се базира на потрошувачка на само овошје, зеленчук, цели зрна и месо без маснотии. Консумирањето на оваа храна помага да се намали бројот на вишок килограми, но и да се спречи или регулира крвниот притисок и хипертензијата.

Принципи и правила на диетата ДАШ

Еве ги принципите и правилата што мора да ги следите ако сакате да ја следите диетата DASH:

Јадете само храна што содржи малку заситени масти, холестерол и вкупни маснотии
Јадете овошје, зеленчук и млечни производи со малку маснотии дневно
Вклучете производи од цели зрна во вашата дневна исхрана
Јадете посно риба и живина
Јадете ореви
Вклучете храна и додатоци во исхраната богати со магнезиум, калиум, калциум, протеини и влакна
Забрането е јадење црвено месо, слатки, полу-подготвена храна, засладени пијалоци, алкохолни пијалоци, брза храна
Потрошувачката на кофеин треба да биде умерена

Диета со порции ДАШ

Ceитарки и производи од цели зрна 7-8 порции на ден
Овошје 4-6 порции на ден
Зеленчук 4-6 порции на ден
Млечни производи со малку маснотии 2-4 порции на ден
Посно месо (пилешко, риба) 1,5 - 2,5 порции на ден
Ореви, семиња и мешунки 3-6 порции неделно
Масти и слатки 2-4 порции на ден

2 недела диета

Диетата ДАШ е поделена на 2 фази:

Фаза 1. Во првата недела ќе изгубите тежина
Фаза 2. Во втората недела ќе научите како да ја одржувате идеалната телесна тежина

Диета со DASH: Фаза 1

Во првата недела ќе го намалите внесот на јаглени хидрати за да го регулирате метаболизмот. Така, ќе јадете дневно дел од посно месо со големина на дланка. Може да јадете и неколку ореви, леќа или грав.

Готово
Месо од птици
Грав
леќа
Сирења без маснотии
соја
Јајца
Незасладен јогурт
Авокадо
Растителни масла: маслинки, ореви, семе од репка
Непечени и несолени дрвенести плодови

Диета со DASH: Фаза 2

Во втората фаза, ќе интегрирате поголема количина протеини и зеленчук. Исто така, во втората недела од вашата диета е дозволено да јадете цели зрна во умерени количини. Во исто време, за видливи резултати и за здраво тело, специјалистите препорачуваат да се интегрираат спортот/физички вежби во секојдневните активности.

Срцеви придобивки и други придобивки

Откријте ги здравствените придобивки од диетата ДАШ:

Го намалува крвниот притисок

Првата цел на оваа диета беше да се намали високиот крвен притисок со внимателно следење на внесувањето сол, што може значително да го зголеми крвниот притисок. ДАЕС диетата помага да се балансира нивото на холестерол и опасни масти во организмот, со што се спречува атеросклерозата, која може да ги стесни артериите и да го зголеми крвниот притисок, со што влијае на кардиоваскуларниот систем.

Спречува остеопороза

Составот на ДАШ диетата значи голема содржина на калциум, протеини и калиум, основни компоненти за спречување или забавување на почетокот на остеопороза. Помагајќи да се изградат силни коски, диеталната храна ДАШ, како што се млеко, посно протеини, житарки, лиснат зеленчук и овошје, сите придонесуваат за обезбедување на здрави и неопходни хранливи материи за организмот. Ако сакате да имате цврсти коски со текот на времето, следете ја диетата DASH, строго следејќи ги нејзините правила и принципи.

Одржувајте го здравјето на бубрезите

ДЕЈС диета е директно поврзана со спречување на камења во бубрезите, што може да биде многу болно и да ја загрози правилната функција на органите. Оваа диета спречува прекумерни минерални наслаги да доведат до камења во бубрезите. Голем внес на натриум е исто така чест фактор што доведува до откажување на бубрезите бидејќи може да го дехидрира телото и да ги преоптоварува бубрезите. Специјалисти ја наведоа потенцијалната вредност на ДАЕС диетата за луѓе со висок ризик од бубрежна инсуфициенција. Меѓутоа, ако веќе страдате од хронично заболување на бубрезите, потребна ви е поконтролирана диета и треба да разговарате со вашиот лекар пред да донесете каква било нова диета.

Ефекти против рак

Една од другите придобивки на ДАЕС диетата е нејзиното непобитно влијание врз одредени видови на рак. Во извештајот објавен во Американскиот журнал за клиничка исхрана се наведува дека диетата ДАШ (која вклучува поголемо внесување овошје, цели зрна и зеленчук; млечни производи со просечна масленост и помали количини на црвено или преработено месо, десерти и засладени пијалоци) ) ќе доведе до помал ризик од карцином на дебелото црево.

Големата содржина на овошје, зеленчук и цели зрна значи голема концентрација на растителни влакна, витамини и антиоксиданти, што може да спречи влијание на слободните радикали кои можат да предизвикаат мутации во здравите клетки и може да доведат до рак.

Го регулира шеќерот во крвта

Со елиминирање на јаглени хидрати, скробна храна од исхраната и шеќери, можете поефикасно да управувате со нивото на гликоза и инсулин во телото, што може да доведе до дијабетес во некои случаи. Дијабетесот е претходник на многу болести, како што е дебелината, што може да доведе до срцеви заболувања.

Неколку студии покажуваат дека секојдневната потрошувачка на овошје, зеленчук и цели зрна, како што е диетата ДАШ, помага да се спречи појавата на депресија.

Како да изгубите тежина со диетата ДАШ?

Иако диетата не е дизајнирана да ослабне, таа секако е една од нејзините ефекти, со елиминирање на јаглехидратите и нездравите калории што може да доведат до зголемена нестабилност на гликозата во организмот, што може да доведе до дијабетес. Така, со конзумирање редовно овошје, зеленчук, протеини и масти здрави за срцето, ќе го ублажите чувството на глад, ќе го намалите внесот на калории и дебелината.

Примери на дневни менија

Диетално мени DASH

Ден 1

Појадок: Чај или кафе без додаден шеќер, мал јогурт направен од козјо или овчо млеко, парче леб со мајонез, намастено со малку путер, мал куп црвено грозје
Ручек: ½ авокадо со сок од лимон и билки, пилешки гради подготвени со кари и црвена леќа, мал јогурт направен од козјо или овчо млеко
Попладневна закуска (по избор): чај или билна инфузија без додавање шеќер,
2 ореви или став
Вечера: салата од домати со босилек, филе лосос на пареа, спанаќ со кисела павлака, парче леб со мајонез, салата од црвен грејпфрут со нане

2 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, мал јогурт без маснотии, 3 тенки парчиња леб со мајонез, киви
Ручек: салата од зелен грав, стек од градите од патка со целосен ориз со аспарагус
Попладневна закуска (по избор): чај или билна инфузија без додавање шеќер, јогурт од мало козјо или овчо млеко со 10 бадеми
Вечера: супа од зеленчук, омлет со фини билки и модар патлиџан на скара со парче тост од интегрално

3 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, мала чинија со полу-обезмастено млеко, леб од мајонез, лесно намастен со путер (до 3 парчиња), круша (по избор)
Ручек: дел од артишок со винегрет, пилешки стек на скара со салата од хеwда (варени бобинки од хеда, исцедени и зачинети со малку маслиново масло), мал јогурт од козјо или овчо млеко
Попладневна закуска (по избор): чај или билна инфузија без додавање шеќер, мал куп црвено грозје и две јаткасти плодови
Вечера. тон за готвење на скара

4 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, мал природен јогурт, 3 тенки парчиња леб со мајонез, јаболко
Ручек: 2 рендани моркови со дел од треска на скара, со сок од лимон и пире од праз, парче леб со мајонез
Вечера: порција домашен хумус (60 наут, варени и измешани заедно со лажичка пире од семе од сусам, 2 лажички маслиново масло, ove чешне лук и капка сок од лимон), бифтек од мисирка со тиквички сотиран со ким и малку природен јогурт

5 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, тврдо варено јајце, домат и две парчиња тост со мајонез
Ручек: дел од аспарагус со сос од јогурт и скара пилешка нога, ориз со кари, праска или круша
Вечера: салата од модар патлиџан без мајонез со филети од пастрмка во снегулки од бадем со киноа

6 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, парче шунка од мисирка со мала содржина на сол, мал јогурт без маснотии и 3 парчиња леб со путер намастен со путер
Ручек: салата од краставица со нане со пилешки стек на скара и компот од јаболко без додаток на шеќер
Вечера: пире од праз со маслиново масло и сок од лимон со свинско исецка, пире од грашок со тарагон и јогурт со малку маснотии

7 ден

Појадок: чај или кафе без додаден шеќер, мала чинија со полу-обезмастено млеко со порција интегрални житарки и јаболко
Ручек: салата од брокула со порција ракчиња со кафеав ориз и сок од лимон и јогурт со малку маснотии
Вечера: салата од модар патлиџан со парче шунка од мисирка и парче леб со мајонез и овошје по ваш избор.

Диетален рецепт ДАШ

Тестенини од цели зрна со зеленчук

состојки:

250 гр тестенини од цели зрна
100 гр варена/конзервирана пченка
тиквички тиквички
6 зелени маслинки без семиња
1 лажичка солени каперси
1 средна црвена пиперка
1 чешне лук
100 гр зачувани исечени печурки
4 лажици маслиново масло
сол
трка со пармезан

Начин на подготовка:

Измијте ги тиквичките, извадете ги главите и исечете ги на мали коцки. Потоа измијте ја пиперката, исчистете ја и исечете ја на мали коцки. После тоа, исцедете ја пченката, исплакнете ја под млаз ладна вода и оставете ја добро да исцеди. Одделно, исечете ги маслинките на тенки парчиња, исцедете ги печурките што ќе ги измиете малку под млаз ладна вода, па оставете ги да исцедат многу добро.

Во голем сад измешајте го целиот претходно подготвен зеленчук и сол малку по вкус. Ставете го маслиновото масло во нелеплива тава на средна топлина, додадете едно чешне ситно сецкан лук и соте околу 10 секунди, а потоа додадете ја мешавината од зеленчук и добро промешајте. Зеленчукот се динста на средна топлина 5-6 минути или додека не добие крцкава конзистентност.

Во меѓувреме, сварете ги тестенините од цели зрна, исцедете ги и додадете ги во тавата со мешавина од зеленчук. Потоа промешајте на средна топлина уште една минута, а потоа сервирајте обична или со малку рендан пармезан одозгора. Пријатен оброк!

Можни ризици и контраиндикации

Ако имате хронично заболување, треба да разговарате со вашиот лекар или нутриционист пред да започнете со оваа диета.