Десен дефицит на калории

Јадете помалку отколку што користите и ќе изгубите тежина!

Енергетскиот биланс е најважниот фактор кога станува збор за губење на тежината. Во теорија можете да јадете:

кога и да посакате (на пример, јаглехидрати после 18 часот)
што сакате (на пример, сладолед)
како што сакате (на пример, еден оброк, три или десет)

Значи, сè се сведува на калориите?

Да и не! Мора да јадете помалку отколку што користите за да изгубите тежина. Сепак, хранливите состојки, тренинзите и времето на јадење играат улога во однос на метаболизмот, ефективноста и здравјето.

Само за да појаснам: Еден килограм телесни масти има 9000 kcal, со само 80 до 85 проценти од маснотиите во вашето тело се состојат од чиста маснотија, а остатокот е вода и други наслаги. Значи, ако сакате да изгубите килограм телесни масти, треба да консумирате околу 7200 kcal до 7600 kcal повеќе отколку што добивате од храната. За еден килограм маснотии, теоретски треба да јадете само 500 kcal помалку отколку што консумирате две недели. Во теорија, бидејќи телото не само што се потпира на вашите масти, туку и на протеините и шеќерот, зависи и од тоа што јадете и кога!

Да се избере вистинскиот дефицит на калории зависи од вашата цел:

Колку брзо сакате да изгубите тежина?
Дали сакате да ја задржите вашата тежина?
Колку можете да земете?
Колку напорно тренирате?
Како е вашето секојдневие компатибилно со диетата?

Кога јасно ќе ја ставите својата цел, сè уште ви треба основниот метаболизам и перформансите за да ги пресметате вкупните потреби за калории. Тука оди на страна!

Различни пристапи кон намалување

Многу водичи за диети првично намалуваат 10% од вкупната потреба за енергија. Сепак, ова обично е малку премалку, бидејќи претпоставката дека конверзијата на напојување честопати е превисока, а вкупната побарувачка за енергија е малку превисока. За долгорочно слабеење, можете да заштедите уште 200 калории на 10%.
За оние кои сакаат да изгубат неколку килограми на краток рок и што е можно побрзо, дефицитот може да биде и поголем. Сепак, тоа треба да биде над основната стапка на метаболизам, бидејќи на телото му треба оваа енергија за да живее.

Мал дефицит на калории

Мал дефицит може да биде од 10-20% од вкупните калории.

Мал дефицит е погоден за вас ако:

сакате да ја промените вашата исхрана на долг рок
имате многу стрес и ви требаат вашите нерви
не сакаат да страдаат премногу
имаат мала вкупна потрошувачка
сакате да ги одржите перформансите на обуката (иако тоа е можно за кратко време дури и со голем дефицит)
сакаат да го избегнат јо-јо ефектот

Голем дефицит на калории

Голем дефицит започнува кога ќе намалите околу 25% од вкупните калории или ако јадете само малку над основната стапка на метаболизам.

е погоден за вас ако:

сакаат да изгубат тежина многу брзо
имаат високо ниво на дисциплина
се изложени на мал (ментален) стрес
спие доволно
можат да живеат со глад
не сакаат да одат на диета премногу долго, во спротивно метаболизмот ќе се забави премногу

Во принцип се применува!

Испробај го! Тоа зависи од диетата на која се наоѓате и од вашата ментална и физичка конституција:

Ако вежбате напорно, ќе ви треба повеќе енергија и вашиот дефицит може да биде помалку сериозен.
Ако следите диета со нула јаглени хидрати, дефицитот може да биде и помал, бидејќи во секој случај вашето тело може да брза само до маснотиите и протеините.
Ако имате премногу малку успех по првата недела, намалете уште 100-200 калории.

Концептот на сметка за калории

На некои денови сте повеќе гладни отколку на други, а во некои денови социјалната обврска (јадење со баба со сабербратен и кнедли) доаѓа помеѓу вашите резолуции за исхрана. За да не паднете во чувство на вина потоа и да видите пет килограми повеќе во огледало следниот ден (што би било само имагинација) постои можност за „сметка на калории“.
За ваква сметка ви требаат вкупните потреби за калории и евиденција за калориите што ги внесувате.

Тогаш треба да се утврди дневниот внес на калории. Врз основа на калориските потреби и дефицитот на калории.
Ако, на пример, се претпоставува просечна потрошувачка на калории преку базална метаболичка стапка и обука од 2000 kcal на ден и дефицит од 500 kcal, тогаш планираниот внес на калории е 1500 kcal. Овие 1500 kcal се запишуваат на калориската сметка секој ден.

„Дебитите“ од сметката на калории одговараат на калориите што се трошат во текот на денот. Во нашиот пример, ако постојано добивате „кредит“ од 1500 kcal на почетокот на првиот ден од диетата и консумирате 1300 kcal во текот на денот, тогаш имате кредит од 200 kcal на крајот на денот, што заедно со дневниот Кредит од 1500 kcal на следниот ден резултира со кредит од 1700 kcal.

Со поголемо внесување калории од 1900 kcal на првиот ден, на пример, би имале кредит од само 1500 kcal на вториот ден по дневниот кредит од 1700 kcal, бидејќи ја „прецртавте“ вашата калориска сметка за 200 kcal ден претходно.

Со документирање имате добар преглед на внесот на храна. Не треба да имате грижа на совест ако удрите по сериозноста, затоа што можете да го надоместите тоа и можете да видите каков успех има избраниот дефицит и да видите дали треба да се прилагодите.

Тоа е одличен начин да ја прилагодите вашата исхрана на тренингот, искачувачките денови или социјалните обврски. Таканаречената цик-цак диета, во која истиот внес на калории не се придржува секој ден, исто така има предност што метаболизмот се намалува значително подоцна и помалку отколку со постојан дневен внес на калории. Значи, ако сакате да консумирате 1500 kcal на ден, тоа би значело 10500 kcal во текот на неделата.

Потоа можете да ги користите овие како што сакате, на пр.

Вашата диета зависи од дефицитот на калории! Но, вие сте добредојдени да го гледате ова на неделна или месечна основа. Со дистрибуција на хранливи материи и вежбање можете да ја направите вашата исхрана поефикасна отколку само со висок калориски дефицит.