Десетте заповеди за стимулација на природен тестостерон
Повеќето тренери за фитнес порано или подоцна се соочуваат со овој проблем: како да се направи стимулираат нивоа на тестостерон со мала помош „однадвор“. Сепак, повеќето луѓе кои редовно одат во теретана, сепак избираат природно боди-билдинг. Сепак, дури и ако не користите такви помагала, тоа не значи дека не можете да се обидете да го добиете највисокото ниво на тестостерон што е можно на вашиот природен начин (дури и ако зголемувањето нема да биде толку високо како што е добиено со лекови) . Но, да ги кажеме работите по име: не можете да очекувате натприродни (или неприродни) резултати ако користите природни методи. Од друга страна, можете да го зголемите нивото на тестостерон со користење на него безбедни и законски начини да се остане природен.
Иако намалувањето на нивото на тестостерон обично се поврзува со возраста, добро е да се знае дека веќе имате 30 симптоми поврзани со ниско ниво на тестостерон. Покрај тоа, ниското ниво на тестостерон може да има значителни негативни ефекти врз квалитетот на животот.
Нормалното ниво на тестостерон варира доста, помеѓу границите од 250 и 850 ng/l. Оние што одат редовно во теретана и сакаат да добијат перформанси во кревет, очигледно се насочени кон вредноста 850, иако дури и вредноста од 300 се смета за нормална. И, можете да го стимулирате производството на тестостерон преку тренингот, диетата и додатоците.
10 совети за зголемување на нивото на тестостерон
Вежбајте со тегови
Тоа е толку очигледен совет што веројатно не треба да го прикажуваме во теретана за боди-билдинг, но ни треба за голема слика. Вежбите со тегови го зголемуваат нивото на тестостерон во серумот. Поточно, класичните сложени вежби (свиоци на колена, кревање тегови, туркање, веслање со тегови) со мал број повторувања (6-8) и кратки паузи за одмор (1-2 минути) предизвикуваат уште подобра реакција на ендокриниот систем во вашиот систем.
Јадете протеини
За овој совет не е потребно објаснување. На мускулите им се потребни хранливи материи како градежен материјал. Секој го знае тоа. Но, не секој знае дека помага во одржување на високо ниво на тестостерон! Јајца, бело и црвено месо, риба, млечни производи и производи од протеин од сурутка се одлични извори на протеини. Консумирајте 2g/kg телесна тежина на ден, или повеќе. Ако сте на диета, можеби е потребно да се зголеми дозата. Што се однесува до додатоците, протеинот од сурутка може да се смета за извор на протеин бр. 1, но исто така и протеини со бавно варење може да бидат корисни во одредено време од денот.
Јадете маснотии
Се разбира, ние не зборуваме за виршла. Но, не треба да се плашите од маснотии. Барем, не сите видови масти. Незаситени масти, како што се ленено масло, рибино масло, екстра девствено маслиново масло, масло од кикирики итн. нуди многу здравствени придобивки. Од друга страна, заситените масти во месото и јајцата се од клучно значење за производство на тестостерон, па затоа не се препорачува целосно да се исфрлат од исхраната. Помеѓу 10 и 15% од внесот на калории треба да доаѓаат од незаситени масти, и 10% од заситени масти.
Не ја потценувајте важноста на спиењето
Се покажа дека недоволно спиење има негативни ефекти врз нивото на тестостерон. Бидете сигурни дека спиете најмалку 7 часа секоја вечер. Ако можете да додадете 20 или 30 минути сон во текот на денот, тоа е уште подобро.
Патем, спиењето е важно не само за зголемување на нивото на тестостерон, туку и за нивото на хормонот за раст. После тестостеронот, хормонот за раст е најважен за развој на мускулите и елиминација на маснотиите. Вашето тело произведува најважни количини на хормон за раст додека спиете. Значи, ако бидете сигурни дека доволно спиете, ќе шутирате два зајаци во еден истрел.
Поминете помалку време во теретана
Прекумерното тренирање е еден од најголемите непријатели на тестостеронот. 4 или 5 тренинзи неделно се идеални за ендокриниот одговор, но деновите за одмор се исто толку важни. Покрај тоа, обуката не треба да трае повеќе од 60-90 минути. Вие едноставно нема да имате корист од подолги тренинзи. Endе завршите во катаболна состојба, бидејќи процентот на тестостерон и кортизол станува неповолен. Спротивно на верувањето на многумина, мускулите не се развиваат за време на тренингот. Обуката обезбедува само еден стимул, а растот се јавува за време на периодот на опоравување. И овој стимул мора да биде краток, но интензивен! Ова значи дека ако поминете 2 часа или повеќе во теретана, време е да помислите дека веројатно некаде грешите. Во секој случај, не можете да тренирате со вистински интензитет толку долго време.
Воз навечер
Бидејќи нивото на тестостерон е на максимум наутро, ова значи дека би можеле да имате максимална сила во ова време од денот (иако некои се плашат да тренираат наутро бидејќи сè уште не биле полни со хранливи материи). Но, истражувањата покажаа дека нивото на тестостерон опаѓа навечер, што може да го надоместите со вежбање со тежина навечер (под услов тренингот да ги исполнува горенаведените критериуми, т.е. да е краток и интензивен).
Јадете зеленчук
Фитонутриентите во зеленчукот со крустери помагаат во одржување на високи нивоа на тестостерон. Така, можете да додадете во вашата исхрана класична брокула, карфиол и бриселско зелје.
Додатоци за зголемување на тестостеронот
Доколку сте заинтересирани за легални додатоци за одржување или зголемување на нивото на тестостерон, ви требаат трибулус, еурикома лонгифолија (лонџик), екстракт од тилчец, карнитин и ЗМА. Покрај тоа, натриум аспартатот или Н-метил глицин се подеднакво корисни. Исто така е добро да ги контролирате нивоата на естроген. За таа цел, активните супстанции како дииндолиметанот можат да бидат од вистинска употреба. Покрај тоа, индиректно може да придонесете за одржување на високи нивоа на тестостерон со контролирање на нивото на кортизол, катаболичкиот хормон. На пример, леуцинот и ХМБ се корисни за оваа намена. Иако овие активни супстанции не ги зголемуваат нивоата на тестостерон, тие можат да помогнат да се создаде поповолно ендокрино опкружување со намалување на нивото на кортизол.