Десетте заповеди за тогашниот главен град Мајнц
Ова ќе ви помогне да ја вратите својата сила по 42,195 километри!
1. Потребни се четири недели да се регенерира
Треба да одредите една работа од самиот почеток: После маратонот, следат 3-4 недели за регенерација. Дури и ако болката во мускулот може да помине порано: За целосно закрепнување е потребно доволно време. Само тогаш треба да започнете да гледате нови цели.
2. Продолжи, не застанувај
Регенерацијата започнува веднаш на крајот од трчањето. Не застанувајте веднаш по целта, но продолжете полека да одите. Наглото запирање е стресно за циркулацијата и може да доведе до срцеви аритмии. Ако запрете, ризикувате да се превртите. Оние што шетаат наоколу, најверојатно ќе останат на нозе.
3. Јадете и пијте наскоро
Почнете брзо да ги снабдувате вашите резерви на исцрпена енергија повторно и да пиете обилно веднаш потоа и веднаш потоа - но не и алкохол до подоцна! Не чекајте до вечер да јадете, дури и ако може да се чувствувате прилично непријатно. Храната треба да се консумира не подоцна од 90 минути по вежбање - телото и метаболизмот сакаат да започнат да се градат во овој момент и им треба енергија за тоа.
4. Велосипедизам ден потоа
На првиот ден по маратонот, лесната активност, како што се 20-30 минути возење велосипед, е подобра од целосниот одмор. Мускулите се опоравуваат побрзо. Ова може да биде проследено со неколкудневен одмор.
5. Активно справувајте се со регенерацијата
Ставете ги стапалата и опуштете се - тоа е исто така дел од закрепнување, но регенерацијата е многу повеќе од тоа. Преземете активни мерки за да ги вратите вашите перформанси: алтернативна обука при слаб интензитет, сауна, масажа, бањи. Обрнете внимание на правилна исхрана и доволен сон, што е особено важно имунолошки и психолошки. Активното закрепнување е подобро од пасивноста и е клучно за побрзо закрепнување.
6. Нежно истегнете се
По загревањето и активирањето, вежбите за истегнување исто така можат да бидат корисни - но не веднаш по натпреварот и под никакви околности против болки во мускулите. Повредените мускули не треба да се протегаат.
7. Слушајте го телото
Планирајте го маратонскиот замор во вашите секојдневни предизвици, бидејќи стресот ја нарушува регенерацијата. Нарушувања на спиењето, мигрена, инфекции, депресивни расположенија - овие телесни сигнали не се невообичаени по маратонот и укажуваат дека сè сè уште не е во ред. Имунолошкиот систем е нападнат 3-4 дена. Целосното надополнување на резервите на гликоген трае до една недела. Потребни се 14 дена за да се изградат уништени мускулни влакна и структури. Психолошкото закрепнување од целокупниот органски стрес може да трае една до три недели.
8. Справување со еуфорија и разочарување
Маратонот и деновите потоа честопати се тркалаат емоции. Очекувајте големо искуство или големо достигнување. Но, не дозволувајте високи расположенија да ве искушат во следното натпреварување. И оставете разочарувачки резултат зад себе. Не можете одново да трчате маратон, само продолжувате да трчате нов!
9. Анализирај
Размислете за претходните месеци: што беше добро при подготовка, што лошо? Каде сè уште би можеле да напредувате, што не треба да правите повеќе? Запишете позитивни и негативни страни, тоа ќе ви помогне да го процесирате трчањето и да се подготвите за следната.
10. Поставете нови цели
Кога сте одморени, поставете си нови цели. Натпреварувајте се на пократки растојанија, можеби 10 километри, дуатлон или планинска патека. Или само трчање за забава. Или веќе го свртевте умот на долги патеки. Следниот маратон повторно ќе биде поинаков, бидејќи маратонската авантура е секогаш нова.