Десно притискање на клупата - совети за добра техника Fitvolution
Треба да се научи вистинскиот печат на клупа. Прес клупата е веројатно најпопуларната вежба за горниот дел од телото. Можеби е дури и најобучен комплексна основна вежба воопшто. Тешко дека која било друга вежба е толку корисна кога сте на горниот дел од телото Изградете мускулна маса сакаат и придонесуваат толку многу за посакуваната форма на горниот дел од телото на повеќето мажи.
Сепак, многу вежбачи прават неколку критични грешки при притискање на клупа. Овие ја прават оваа одлична вежба не толку ефикасна како што може да биде. На среден и долг рок, ова дури може да доведе до непријатност и повреди. Поради оваа причина, треба да внимавате на неколку работи при притискање на клупа.
Со вашата техника на притискање клупа сега можете да се обидете да обрнете внимание на многу различни работи и вашето извршување никогаш нема да биде 100% совршено. Всушност, кога ќе се обидете правилно да научите притискање на клупата, веројатно ќе направите многу погрешно затоа што се обидувате да обрнете внимание на сè одеднаш.
За да не се изгубите непотребно детално, ги сумирав трите основни работи на кои навистина треба да обрнете внимание во овој напис. Ако сакате брзо и ефикасно да го научите притискањето на клупата, прво треба да се фокусирате на овие. Ова брзо ќе достигне 90% и тогаш секогаш можете да размислите дали сакате да продолжите да работите на преостанатите 10%.
Овој напис е поделен на следниве делови:
Откако ќе го прочитате ова, треба да знаете доволно за клупата за печатот што можете брзо и ефикасно да го вметнете во тренингот. Со фокус на клучните работи и малку вежбање, брзо ќе ја подобрите техниката на притискање на клупа.
Зошто клупата за печатење е најпопуларна вежба за горниот дел од телото
Постојат многу добри причини што треба да го вклучите клучот во вашиот план за обука за ефикасен тренинг над горниот дел од телото. Во продолжение сакам накратко да ве приближам до она што го сметам за најважен аргумент.
1) Десното притискање на клупата го зајакнува целиот горен дел од телото
Како што споменавме претходно, клупата за печатење е една од сложените основни вежби. Со овие вежби тренирате голем дел од мускулите во вашето тело. Ова ги прави овие вежби особено ефикасни кога станува збор за зголемување на вашата сила и градење мускули. Поточно, клучот за клупи ги вклучува првенствено сите „мускули на притисок“ на горниот дел од телото. Голем дел од другите мускули се поддржани на некој начин. Ова го прави печатот на клупа една од најефикасните вежби кога станува збор за зајакнување на горниот дел од телото.
2) Прес клупата ве приближува до фигурата од соништата
Кога правилно притискате на клупа, во суштина ги тренирате самите мускули кои се неопходни за обликување на телото што го сакаат повеќето мажи. Со оваа вежба, ја поддржувате целта на силни раце, обемни мускули на градите и широки, заоблени раменици како никој друг.
Се разбира, колку и да направите клупа назад, секогаш треба да имате предвид дека Времетраење на градење на мускулите не е за потценување. Рим не беше изграден ниту во рок од еден ден. Со добра техника за притискање на клупа во врска со целокупниот добар (идеално) индивидуален план за обука во вашиот Масовна фаза Сепак, ќе ги постигнете целите за градење на мускулите малку побрзо.
Истото се однесува, се разбира, во спротивниот случај што го имате ваш Дефинирајте ги мускулите сака. Повторно, редовното притискање на клупата ви помага да го постигнете обликот на целта и многу За одржување на мускулната маса.
3) Преса за клупи ги зајакнува вашите коски
Докажано е дека обуката за сила ги зајакнува вашите коски. Она што сега можеби не ви изгледа многу важно, може да биде клучна превенција од повреди во блиска и далечна иднина. Никогаш не можете да започнете доволно со тоа, бидејќи постабилните коски не повредиле никого и, особено со зголемувањето на возраста, ќе бидете многу благодарни за поголема густина на коските.
Компресијата создадена за време на обука за силата преку притисокот на тежината што се придвижува го стимулира растот на новото коскено ткиво. За нив се вели дека се најдобра практика во овој поглед Сквотови. Може да кажете дека клучот за клупи во овој контекст е во основа сквотот за горниот дел од телото.
4) Преса за клупи е важна референца за јачина
На кој човек што тренира тегови веќе не му било поставено прашањето „Што притискаш?“ Ова претежно се однесува на тежината на другата личност која ја прави клупата. Ако сакате да притиснете на клупа што е можно повеќе тежина, тогаш покрај насоченото насобирање на мускулите и силата (преку структуриран Обука за хипертрофија и Максимална обука за сила) добрата техника е исто така важна. Може да се притисне многу на клупа само ако навистина може да се притисне на клупа. 😉
Кои мускули се обучени во клупата за клупи
Како што споменавме порано, клупата за клупи е таканаречена комплексна основна вежба. Оваа вежба вклучува користење на многу различни мускули. Особено ги предизвикувате и тренирате следните мускулни групи:
Во суштина, кога притискате на клупа, ако го направите правилно и со фокус, ги тренирате мускулите на градите. Вашите трицепс (екстензори на рацете) и предниот дел од мускулите на рамото се исто така значително вклучени во движењето. Се разбира, распределбата на силата и товарот во голема мера зависи и од вашата техника.
Што да барате во добра техника за притискање на клупа
Сега да преминеме на извршувањето на клупата за печатот. Постојат тони работи што треба да се погледнат тука. Вие дури и не знаете од каде да започнете. Се разбира, никој не успева секогаш да обрнува внимание на сè во исто време. Според мое мислење, постојат само три суштински правила на кои навистина треба да обрнете внимание доколку сакате правилно да го притиснете клучот.
Ако навистина ги почитувате следниве правила, тогаш лесно се наоѓате на 90%. Потоа, ако сакате, секако (идеално со тренер) можете да прилагодите неколку детали.
Точно правило за клупата за притискање 1: Стабилна поддршка од пет точки
Кога правите притискање на клупа, целата вежба секогаш треба да биде цврсто прицврстена на клупата преку три точки на вашето тело. Ова се твоите сечила и задникот. Сè уште може да имате мал (!) Шуплив грб, што е дури и корисно за подобро одржување на напнатоста на телото.
Вие не треба да лежите рамно на клупата. Повлечете ги сечилата на рамото заедно на задната страна пред да ја заземете почетната позиција. Можете да замислите да држите тениско топче помеѓу вашите лопати. Ова не само што ви дава многу стабилна поддршка од три точки, туку исто така ја намалува можноста за силно фалсификување преку рамената.
Ако ги имате овие три точки стабилни, следно може да се грижите за точките четири и пет, а со тоа и стабилен став. На крајот, не е важно колку точно стоите. Важно е да се поправите симетрично и стабилно на подот и да не ја менувате стоечката позиција за време на извршувањето.
Правило 2 за техниката на клупата за печење: Рамо до градите
Од вертикално преку рамото до директно преку средината на градите, тоа треба да биде начинот на извршување. Многу луѓе притискаат на клупа како вертикална линија. Сепак, ова не одговара на природната шема на движење. Како резултат на тоа, класичниот спортист на силата и бодибилдерот можат да се појават проблеми со рамото и вратот на среден и долг рок. Особено во комбинација со следното правило, ставате крај на овие проблеми затоа што правилно го правите притискањето на клупата.
Помислете на движењето како „/“ во целиот опсег на движење. Со рацете исправени, шипката е вертикално над рамото и во долната крајна точка решетката е скоро на висина на средината на градите. Можете да се ориентирате на брадавиците. Не поставувајте гира на градите, но свртете го движењето на точката на лесен допир.
Правило 3 за техниката на клупата за печење: Десен зафат
Можете да изберете дострел што го чувствувате. Малку пошироко од ширината на рамото е добра почетна точка за да ја пронајдете вистинската позиција за зафат за вас. Сакам да се ориентирам според ознаките на повеќето шипки на мрена. На крајот на краиштата, важно е паралелно да се фатите за да имате рамномерно оптеретување.
Она на што дефинитивно треба да обрнете внимание е дека зглобовите остануваат неутрални, т.е. исправени и не завиткани. Ова автоматски ги држи лактите директно под шипката, а со тоа и во оптимална положба кога тренирате. Ако ви е тешко да ги одржувате зглобовите исправени, обидете се да ги гледате лактите. Дали се наоѓаат директно под шанкот?
Ако сепак ви е тешко да ги задржите зглобовите стабилни и исправени, можеби дојдете Обвивки на зглобот* во прашање. Сепак, би препорачал прво да ја испробате технологијата. Ако треба да одлучите да користите завои, ве советувам да обрнете внимание на лактите.
Совет за бонус: оставете некој да гледа во вашето извршување
Конечно, би сакал да ви дадам совет како уште повеќе да обрнете внимание на тоа дали и колку навистина се придржувате до гореспоменатите правила. Доколку имате можност, побарајте некој редовно да проверува дали ги правите важните работи на клупата за клупи. Најдоброто нешто што треба да направите е да го натерате вашиот партнер за обука да направи видео од вас истовремено. На овој начин можете да го гледате повторно потоа. Доколку е потребно, можете сами да направите такво видео со вашиот мобилен телефон.
Дури и ако навистина многу внимавате на сопственото извршување, честопати можете да гледате работи однадвор што не ги ни забележувате. Грешките што можат полека да се провлечат, исто така, можат брзо да се препознаат на овој начин. Така, имате можност да преземете контрамерки за кратко време.
На овој начин, вашата техника за притискање клупи ќе се подобри уште побрзо и исто така ќе спречите повторно да се влоши вашата техника откако ќе го научите правилно притискањето на клупата.
Ако ги имате предвид овие работи, ќе постигнете напредок за кратко време и ќе бидете подобри на клупата за печат отколку 99% од луѓето што тренираат во германски фитнес студија.
Еве видео за добра техника на притискање на клупа
За визуелните луѓе меѓу моите читатели, избрав друго видео во она што мислам дека е од Марк Рипето (авторот на Почетна сила*) многу добро објаснува што треба да внимавате при притискање на клупа. Видеото е на англиски јазик, но не најдов германски јазик што објаснува и добра техника за притискање на клупа.
Со вчитување на видеото, ја прифаќате политиката за приватност на YouTube.
Научи повеќе
Секогаш деблокирајте го YouTube
Додуша, тој е многу покомплексен и се обраќаат уште неколку точки. Ако обрнете внимание на сè што ќе каже, тогаш навистина ја имате клупата назад во шеснаесетникот.
Корисна опрема за обука за клупа за печат
Најдоцна кога трениравте некое време и достигнавте одредена тежина со клупата за клупи, ќе си поставите прашање за добра опрема. Кога напредокот станува сè помал и потежок, природно е да барате алатки. На крајот на краиштата, сакате да добиете што повеќе од обуката.
Во продолжение, би сакал да ве запознаам со неколку алатки кои често се препорачуваат за клупи и кои веќе ги користев. Овие треба да ви помогнат да го подобрите притискањето на клупата уште поефикасно. Јас ќе дадам свое мислење и препорака за секоја помош.
Обвивки на зглобот
Ако сте тешки или имате проблеми со зглобовите, може да биде корисно да обезбедите дополнителна стабилност. За оваа цел, многу атлетичари во сила тренираат со нив Обвивки на зглобот* Во принцип, сметам дека ваквите завои се корисен додаток на вашата опрема за обука.
Сепак, навистина треба да ги користите само ако тренирате на граница и/или имате проблеми со стабилноста на зглобовите. Дури и тогаш, секогаш треба претходно да проверувате дали овие проблеми може да се должат на лошата техника пред да ги стабилизирате зглобовите со завои.
Никогаш не треба да се потпирате на завоите и сепак да внимавате на вашата техника.
Ракавици за обука
Јас скоро секогаш тренирам со ракавици за обука. Само не сакам да ги кинам рацете отворени на мрена. Имам и подобар стисок со ракавиците. Од овие причини, препорачувам повеќето луѓе да набават пар од овие нараквици.
Кои ракавици за обука најдобро можете да ги најдете во нашите Тест за фитнес ракавици надвор Мојот тековен личен фаворит од тоа е тоа Нараквица за обука RDX Man's Power* Овој има и релативно стабилен завој за зглоб. Иако сум на мислење дека ваквите нараквици никогаш не можат целосно да ги заменат добрите завои.
Течна креда* би била алтернатива на ваквите нараквици. Ова ви дава уште подобар зафат. Сепак, ова е забрането во многу фитнес студија или барем не е добредојдено затоа што прави прилично неред. Плус, тоа навистина не ги штити вашите раце од повреди.
Ремен за кревање тежина за преса на клупа
Дури и ако познавам некои луѓе кои редовно притискаат на клупа со таков ремен, нема да дадам препорака тука. Затоа што дури и ако разберам дека ова може да го зголеми абдоминалниот притисок, а со тоа и стабилноста во стомакот и долниот дел на грбот, најмногу гледам многу мала корист за клупата.
Кај ИК обука или за натпревар во кревање на моќ што може да има смисла. Придобивката тука е особено очигледна во единечните повторувања со максимална тежина. За огромното мнозинство на апликации, сепак, од моја гледна точка во фитнес-ориентиран тренинг со тежина, ова навистина нема смисла. Во Сквотови и Мртво кревање дали е тоа нешто повторно. Таму редовно користам појас.
Микро плочи за преса за клупи
Прогресијата е ваш најдобар пријател кога станувате сè посилни и посилни со тренингот со тегови Изградете мускулна маса сака. Колку поефикасно можете да се подобрите од тренинг на тренинг, толку подобро може да напредувате. Во одреден момент, овие можни достигнувања стануваат сè помали и помали.
Многу од теретаните на кои сум бил имале на располагање само плочи од 2,5 кг или поголема тежина. Ова го прави напредокот во 5 килограми чекори на клупата за притисок по некое време предизвик. Т.н. Микро или дробни плочи* може да помогне тука. Со овие плочи со мала тежина, можни се мали додатоци од 500g. Овие се исто така достапни во практичен сет.
Ваш заклучок за клупата на печатот
Се надевам дека, откако го прочитавте овој напис, сега ги знаете придобивките за вас ако редовно вклучувате клучеви на обуката. Како и да е, веројатно веќе го направивте ова. Како и да е, сега треба да знаете (уште подобро) што навистина треба да внимавате кога се прави бенч.
Ако правите клупа, би сакал да ви предложам да направите редовно виткање Веслање со мрена блиски Ова е практично спротивна вежба за мускулите на грбот. Секогаш е важно не само да се обучува еднострано, туку и да се обезбеди добра рамнотежа.
Ако можете да дознаете повеќе за техниката на комплексни основни вежби, како што е клучот за клупи, Сквотови или Мртво кревање сакам да ве информирам, можам да ви ја испратам книгата Почнувајќи ја моќта од Марк Рипето* Силно препорачуваме. Од оваа книга научив многу важни лекции за комплексни основни вежби, нивната употреба и како правилно да ги направам.
Ако сакате да одите малку подалеку, јас исто така препорачувам да направите проверка на професионална технологија одвреме-навреме. Пронајдете добар тренер кој редовно се занимава со такви работи. Можете или да резервирате обука еден на еден или да присуствувате на специјален семинар за обука.
Се надевам дека уживавте во оваа статија и дека наскоро повторно ќе го посетите мојот блог. Најдобро е да не следите директно На фејсбук и те носам за нашиот билтен за да не пропуштите нови статии.
Среќно со вашиот тренинг!
И не заборавајте: вашата подготвеност е вашето здравје.