Детален список на храна со палео диета што треба да се јаде и да се избегне - Исхрана 2020 година

Здравствено видео: СЛЕБЕЕ БРЗО без вежбање! ПЛАН ЗА ИСХРАНА ЗА ДИЕТА - X килограми за X недели - ослабете брзо без вежбање! (Ноември 2020 година).

Целокупната, необработена храна - вклучувајќи овошје, зеленчук, посни протеини и здрави масти - се основни на диетата во Палео, додека сите житарки, повеќето млечни производи, шеќер, грав и путер од кикирики се табу.

список

Јадењето како што правеа нашите предци, бара свежо овошје, многу месо и маснотии, како што се маслиново масло и авокадо.

Ако не сте живееле под (ах, палеолитски) камен, сте чуле за диета со палео. Исхраната може да доведе до губење на тежината на краток рок, како и намалување на крвниот притисок, контролиран шеќер во крвта и други потенцијални придобивки. (1, 2) Затоа, не е изненадувачки што овој пристап во исхраната се смени откако хит-книгата „Палео диета“ во 2010 година беше објавена од Лорен Кордејн, д-р, професор Емеритус на Државниот универзитет во Колорадо во Форт Колинс и Движењето на основачите.

Целта на овој пристап е да јадеме како нашите предци од палеолитот кои немале фарми кои снабдувале групи со храна како што се житарици и повеќето млечни производи и немале пристап до брза храна и пакувани закуски на кои многумина Американци рутински гнездат денес. „Палео диетата е за необработена, природна храна: размислете за зеленчук, овошје, месо, морска храна, природни извори на маснотии, ореви, семиња и јајца“, рече Gинџер Хултин, РДН, тренер за велнес во Аривал во Сиетл.

Основи на диетата со палео: Како работи планот

Филозофијата на диета Палео вклучува враќање на начинот на кој нашите пештери и пештери јаделе пред повеќе од 12 000 години, пред да се развијат земјоделски практики - имено, време кога потребите за храна се задоволувале само со лов и храна.

Додека здравите масти, протеини и овошје и зеленчук се во фокусот на оваа потрошувачка, преработената и пакувана храна - како и сите видови жито, мешунките, сојата и млечните производи - се табу во диетата Палео. Застапниците на ваквиот пристап кон јадење тврдат дека современите земјоделски практики и производството на храна создаваат храна во овие категории лошо за нашите тела.

Што вели науката за она што не можете да го јадете во диета со палео?

Овие тврдења не се секогаш поткрепени со научни докази.

На пример, поборниците на палео диетата велат дека потрошувачката на пченица е поврзана со хронични дигестивни и воспалителни болести, но нема цврсти докази дека луѓето кои не се со автоимуна болест треба да избегнуваат пченица и друга храна што содржи глутен.

Диетата „Палео“ ги елиминира млечните производи затоа што нејзините поборници велат дека многу луѓе се нетолерантни на лактоза и затоа што меѓу другото е поврзана потрошувачката на млечни производи. Иако можеби не сакате да јадете лактоза (шеќер што се наоѓа во млечни производи) ако вашето тело не може да толерира, нема докази дека потрошувачката на млеко предизвикува Кронова болест или ги влошува симптомите кај дијагностицираните.

Слично на тоа, fansубителите на палео избегнуваат мешунки (грав и грашок), соја и кикирики поради соединението наречено фитинска киселина; но фитинската киселина не може да биде штетна како што веруваат.

Фитинската киселина е природно соединение кое се наоѓа во семето на растенијата, вклучувајќи ореви, житарки и грав. "Понекогаш се нарекува" анти-хранливи материи "- или инхибитор на храна - затоа што може да ја блокира апсорпцијата на минерали во цревата за време на варењето на храната", вели Хултин.

Но, истражувањата покажуваат дека со разновидна, урамнотежена исхрана, ефектите на фитинска киселина генерално не загрижуваат и дека нашите црева можат да се прилагодат на диета богата со фитинска киселина. Дополнително, некои од овие намирници - особено гравот - нудат многу соединенија и се поврзани со позитивни здравствени резултати во истражувачки студии.

Другите исклучувања на храната што се наложени во палео диетата имаат јасни и докажани здравствени придобивки за сите лица. „Друга група на храна што ќе ја исечете се преработени растителни масла и рафинирани шеќери, вклучувајќи бели и кафеави шеќери, агави, сируп од пченка и сите вештачки засладувачи“, вели Хултин. Додадените шеќери се поврзани со голем број здравствени проблеми во студиите, вклучувајќи зголемен ризик од и срцеви заболувања.

Во меѓувреме, мета-анализата ги поврза вештачките засладувачи со зголемувањето на телесната тежина, а тие дури можат да предизвикаат зголемена желба и проблеми со варењето на храната - само неколку од причините што не се во план за исхрана на Палео. (9, 10)

Insитарките (вклучувајќи интегрални житарки и оние без глутен), млечните производи и мешунките се исклучени од диетата Палео. Тоа не значи путер од кикирики или кикирики, затоа што следбениците на палео диетата сметаат дека кикириките се повеќе како мешункаст зеленчук отколку како орев.

Со сите овие намирници на списокот за елиминација, можете да бидете сигурни дека спакуваните, преработени закуски не носат на Палео затоа што веројатно имаат шеќери, глутен и сол, а можеби и оние кои се поврзани со зголемена хронична болест и дебелина.

Пивото е направено од трио виновници за палео - пченица, јачмен и хме - затоа е безбедно да се каже дека го нема на менито. Органското вино е алкохолен пијалок кој се смета за палео-пријателски во некои кругови, но бидејќи поминува низ процес на ферментација на шеќер и скроб, не е строг палео ако живеете како што живееле нашите праисториски предци . Запомнете: премногу алкохол на постојана основа е поврзано со поголем ризик од заболување на црниот дроб, срцеви заболувања, одредени видови на рак и здравствени проблеми со мозокот.

Кој не треба да ја проба диетата со палео?

Пред да ја испробате диетата со палео, важно е да разговарате со вашиот лекар за основните здравствени проблеми. На пример, луѓето со ризик од срцеви заболувања, оние со оштетување на бубрезите и дијагностицирани со дијабетес тип 1 треба да избегнуваат палео диета.

Но, ако вашиот лекар ви дал зелено светло да го испробате планот, сега е време да ја отфрлите храната што не е дозволена - и да се фокусирате на оние што се.

Избегнувајте храна и пијалоци на диетата Палео

Многу вообичаена храна во западната диета не е дозволена во палео диетата.

Еве ги најдобрите намирници што треба да се избегнуваат:

  • Тестенини (вклучително и цели зрна и без глутен)
  • леб
  • ориз
  • овес
  • Просо од Андите
  • Грав, леќа и кикирики
  • млечни производи
  • Рафинирани растителни масла
  • Рафиниран шеќер: бел и кафеав шеќер, агава, пченка, сируп, вештачки засладувачи, бонбони
  • соја
  • Пченка
  • Рафиниран шеќер
  • Компири
  • Преработена храна вклучувајќи замрзнати или преработени вечери, спакувана храна и закуски
  • Солени јадења
  • лимонада
  • Засладени пијалоци
  • Пијалоци засладени со вештачки засладувачи
  • Вино
  • пиво
  • кикирики
  • путер од кикирики

Што значи елиминирање на оваа храна за вашето здравје?

Поради исклучувањето на големите групи на храна кои според повеќето стандарди се сметаат за здрави - млечни производи, цели зрна, грав и леќа - може да се појави и долгорочна палео диета, предупредуваат експертите.

Целите житарки се важен извор на храна - освен влакната што го намалуваат холестеролот, овие сложени јаглехидрати обезбедуваат витамини од групата Б како тиамин, рибофлавин, ниацин и фолати, како и минерали како железо, магнезиум и селен, вели Хултин. „Додека Палео диетата се заснова на голем внес на вегетаријанци со овошје, нејзините следбеници ќе се одречат од богати извори на хранливи материи од цели зрна, производи од соја и мешунки“, вели таа.

Ако сте нови во диетата Палео, разговарајте со вашиот лекар за да бидете сигурни дека планот е безбеден за вас.

Што можам да јадам на диета со палео? Сеопфатен список за намирници за да ве развиеме

„Луѓето кои одат во палео треба да мислат на ова како диета со тони свеж зеленчук како основа на она што ќе го јадат“, вели Хултин.

Еве неколку од најдобрите зеленчуци што може да се соберат кога се обидува палео диета:

  • карфиол
  • брокула
  • Зеле од Брисел
  • Зелка
  • Бок Чој
  • спанаќ
  • рукола
  • Кале
  • Роаминска зелена салата
  • Печурки
  • Моркови
  • пипер
  • целер
  • аспарагус
  • краставица
  • ротквица
  • тиквички
  • Цвекло
  • Да се ​​исцеди
  • Кромид
  • Семки од тиква
  • Маслинки
  • Кисели краставички

Овошјето може да биде одличен начин да ги задоволите оние со сладок заб на диетата Палео. Запомнете: На ова мени не смее да има спакувани слатки (вклучувајќи колачиња, колачи, пусти и слично)!

Еве неколку овошја што можете да ги јадете на палео диетата:

  • Јаболка
  • Агруми
  • Бобинки, вклучувајќи боровинки, јагоди, малини и капини
  • банана
  • киви
  • Грозје
  • Праски
  • Сите дињи, вклучувајќи лубеница, диња и медлика
  • Личи
  • Домати (вклучително и сушени на сонце)

„Протеините се уште еден белег на диетата„ Палео “, но тоа не е бесплатна пропустливост да се јаде само сланина цел ден“, вели Хултин, кој препорачува да се јаде популарното месо за појадок во умерени количини и да се избере сортата без нитрати.

Исто така, забележете дека сè што плива е фер игра на диетата Палео (голем плус за loversубителите на риба!). Еве ги најдобрите извори на протеини на палео диетата:

  • Пилешко (се претпочита слободен опсег)
  • Турција
  • плаша
  • гуска

  • Говедско месо (по можност трева)
  • јагнешко
  • свинско месо
  • телешко месо
  • дива свиња
  • Сланина (префериран без нитрати)

Месо од дивеч

  • мечка
  • Лос
  • Зајак
  • патка
  • Лос
  • елен
  • ирваси

Риба (склопот на див улов)

  • лосос
  • Сардини
  • Аншоа
  • Пастрмка
  • бас
  • Пикеперх
  • Хадок
  • Платна риба
  • Тилапија
  • треска
  • харинга
  • Групер
  • сом
  • скуша
  • туна
  • Турбот

Школки (склопот на диви улов)

  • Школки
  • јастог
  • ракчиња
  • Остриги
  • Раковини
  • рак
  • Школки

Ореви и путер од ореви

  • Бадеми
  • Индиски ореви
  • Ореви од макадамија
  • Лешници
  • Бразилски орев
  • Ореви
  • Бадем путер (без шеќер и вештачки засладувачи)

Јајца (цело пасиште или слободен опсег)

Треба да се одлучите за јајца од целосно пасени или од слободен опсег пилиња на кои им е дозволено да се хранат надвор од кафези.

Здрави масти

„Маснотиите се критични во исхраната, а и различноста тука е важна - не станува збор само за путерот“, вели Хултин. Fatе добиете маснотии од протеинот што го јадете, но ќе ви требаат некои други видови за готвење и ароматизација.

Еве неколку здрави масти што треба да ги јадете на палео диетата:

  • маслиново масло
  • авокадо
  • Кокосово масло
  • Тахини
  • путер
  • Ги (путер хранет со трева)
  • чиа семе

билки и зачини

„Најдобар начин да ја направите целата храна одличен вкус, како зеленчук и протеини, е малку да ги зачините“, вели Хултин. Експериментирајте со нови вкусови и запомнете дека многу билки и зачини имаат здравствени придобивки како антиинфламаторни својства, вели таа.

Размислете за овие палео-пријателски зачини за да додадете вкус на вкусот на вашите јадења:

  • лук
  • ѓумбир
  • Чили пиперки
  • праз
  • Свеж пиперче
  • магдонос
  • босилек
  • коријандер
  • сенф
  • Оцет (вклучувајќи јаболков оцет)
  • Каперси
  • Какао во прав

Многу палео диетатори избегнуваат засладувачи од секаков вид, но всушност не се забранети сите засладувачи од ова мени. Ако сакате да изгубите тежина, запомнете дека умереноста е клучна.

Еве неколку засладувачи што се дозволени на диета со палео:

  • Кокосов шеќер
  • Датум шеќер
  • Суров мед
  • Јаворов сируп

Хидратацијата не само што е клучот за успех во слабеењето, туку е важна и за варењето на храната. Еве неколку од најдобрите начини за хидрирање на диета со палео:

  • вода
  • Билен чај и матча (во умерени количини)
  • Кокосова вода
  • супа од коски
  • Незасладена минерална вода (без природни или вештачки засладувачи)
  • Црно кафе (во умерени количини)
  • Комбуха
  • Јаболковина со намален шеќер (повремено и во умерени количини)
  • Духови без глутен (повремено и во умерени количини)

Како да направите палео диетата да работи за вас

Некои од добрите работи во врска со јадење палео вклучуваат тоа што не сметате калории или јаглехидрати или храна на ограничен распоред. Застапниците тврдат дека ако јадете одобрената храна и престанете кога сте сити, веројатно ќе изгубите тежина.

„Некои луѓе уживаат во слободата на палео диетата затоа што не мора да бројат калории или други макроелементи“, вели Хултин. Другите сметаат дека тоа е премногу ограничувачко бидејќи исклучува многу здрава храна.

"Можеби е можно да се најде тоа ниво на флексибилност (без броење) со вклучување на здрави житарки, грав и производи од соја. Без оглед на диетата што ќе ја одберете, треба да вклучува еден аспект на диетата Палео: тони зеленчук!"