Детергенти за цели зрна Што ги прави влакната толку важни
Црвената зелка има и многу растителни влакна - богата е и со железо и минерали и има малку калории.
(Фото: слика алијанса/dpa)
Црвената зелка има и многу растителни влакна - богата е и со железо и минерали и има малку калории.
(Фото: слика алијанса/dpa)
Во никој случај не е толку излишно како што звучи името: Диететските влакна не содржат никакви хранливи материи, но се неопходни за организмот. Експертите објаснуваат зошто е тоа така и зошто може да се нарече и „лосион за тело одвнатре“.
„Непотребен товар, излишен товар“: Вака Дуден го опишува зборот „баласт“. Сепак, оваа дефиниција се однесува само на ограничен степен на диетални влакна. Вистина е: тие се делови од диетата кои не содржат никакви хранливи материи и кои едноставно се излачуваат повторно по патувањето низ телото. Но, тоа не значи дека тие се излишни или бескорисни.
„Диететските влакна го чистат телото одвнатре“, вели Ханс-Мајкл Миленфелд. Тој е општ лекар во Бремен и претседател на институтот за обука на општи лекари во Германското здружение на општи лекари (IHF). "Во суштина, колку повеќе влакна консумирате, толку повеќе столица произведува телото. Многу отпадни производи се транспортираат надвор од телото преку столицата".
Растворлив во вода или не?
Експертите прават разлика помеѓу два вида диетални влакна: растворливи во вода и нерастворливи во вода. Тие, исто така, колоквијално се нарекуваат фини и груби влакна.
„Растворливи во вода диетални влакна се мрежат едни со други во цревата и формираат еден вид на гел“, вели Теса Реберг. Таа е нутриционист со сопствена пракса во Дрезден. "Овој гел претставува нутриционистичка основа за цревни бактерии и на тој начин обезбедува добра конзистентност на столицата. Активноста на цревните бактерии исто така го храни и штити цревата одвнатре".
Спротивно на тоа, растворливите во вода влакна едноставно отекуваат. "Двата вида влакна предизвикуваат чувство на ситост во желудникот. Подоцна во цревата, едноставно кажано, тие врзуваат отпадни материјали и потоа ги транспортираат надвор од телото", објаснува Реберг.
Не работи без течност
Сепак, важно е за овие ефекти телото да има доволно вода. Затоа, германското друштво за исхрана препорачува пиење од 1,5 до 2 литри вода или незасладен чај дневно.
Особено луѓето кои се склони кон запек треба да внимаваат на рамнотежата на вода и влакна. „Ова може да бидат бремени жени од 8-ми месец, на пример, или постари луѓе кои го губат движењето на дебелото црево“, објаснува Реберг. „Јас секогаш велам: Јадењето влакна е како лосион за тело одвнатре.
Исхраната богата со растителни влакна има и други предности: „Оние кои консумираат доволно влакна можат да го намалат ризикот од рак на дебелото црево, кардиоваскуларни болести и дијабетес тип 2“, вели проф. Тилман Груне. Тој е научен директор на Германскиот институт за истражување на исхраната Потсдам-Рехрике. „Постои ниска стапка на рак на дебелото црево во многу африкански земји. Се сомневаме дека ова има некаква врска со тамошната кујна со влакна.
Десет грама премалку
Германското друштво за исхрана препорачува 30 грама влакна дневно. „Повеќето Германци управуваат само со 20 грама“, вели Груне. „Нашата кујна користи многу месо и малку производи од цели зрна. Ова е проблем, бидејќи влакната се појавуваат само во растителна храна, особено производи од цели зрна, зеленчук, мешунки и овошје“.
Колку растителни влакна има зеленчук варира во голема мера. „На пример, 100 грама зелена салата од санта мраз имаат само 1 грам влакна, додека 100 грама анасон има 3,3 грама“, вели Реберг. Семето од болви, ленено семе и пченични трици, исто така, имаат особено висока содржина на влакна. „Овде содржината на растителни влакна е околу 40 до 60 проценти, додека во житарките е само 8 до 12 проценти“ рж или пченица ”, вели Груне.
Како резултат, семето на болвата отечено во вода често се користи како лаксатив. „Најдобро е, сепак, ако диеталните влакна не се користат селективно како лаксатив, туку наместо да стигнат до телото рамномерно преку урамнотежена, здрава исхрана“, препорачува Миленфелд.
Барањата за диетални влакна се многу индивидуални
Постои и верзија на тестенини со цело зрно - не секој го сака, но има многу повеќе влакна.
(Фото: слика алијанса/dpa)
Постои и верзија на тестенини со цело зрно - не секој го сака, но има многу повеќе влакна.
(Фото: слика алијанса/dpa)
Германското друштво за исхрана прави математика: На пример, ако јадете три парчиња леб од интегрален плус порција овошје мусли, два до три средни компири, два средни моркови, две колраби, јаболко и порција црвено овошје, ги покривте вашите барања за растителни влакна.
„Детално, сепак, многу е индивидуално кому му треба колку од тоа каков вид на влакна - и може да го толерира“, вели Рехберг. Постојат луѓе кои добро се согласуваат со многу производи од цели зрна, додека други не. Телото и цревата исто така се менуваат во текот на животот. „Треба само да го тестирате“, вели Реберг.
Секој што страда од гасови, запек или дијареја и покрај урамнотежената исхрана, може да изостави одредена група на храна за 14 дена. „За ова, на пример, би го поделил зеленчукот во групи како кромид и праз или цвекло и морков“, советува Рехберг.
Меѓутоа, ако сакате да јадете диета со повеќе влакна во иднина, не треба да го фрлате моменталното мени целосно во океанот. Сите тројца експерти советуваат против драстични промени во исхраната. Реберг вели: „Цревната флора е многу чувствителна и мора да се користи на нова диета чекор по чекор“.