Девет митови за кафе и кофеин
Од Вероника Шлимперт
Кафето долго време се сметаше за нездраво. Погрешно?
Нутриционистите кои работат со професорот Роб ван Дам од Националниот универзитет во Сингапур во еден преглед ги составија најновите откритија за ефектите на кафето и кофеинот врз организмот (N Engl J Med 2020; 383: 369-78). Секогаш е важно јасно да се разликува: Она што се однесува на кофеинот не мора да се однесува на кафето и обратно.
Девет погрешни претпоставки ги ставија научниците во вистинско светло:
1. Кофеинот може да се користи за да се компензира недостатокот на сон
Кофеинот ве држи будни за кратко време. Меѓутоа, ако мислите дека можете да одржувате форма со дневна шолја кафе по неколку дена недостаток на сон, се лажете. „Кофеинот не може да го надомести падот на перформансите по долгорочен дефицит на сон“, појаснуваат научниците во својот преглед. На краток рок, потрошувачката на кофеин има позитивно влијание врз перформансите: Со инхибиција на ефектите од аденозин, супстанцијата го намалува заморот и ја зголемува будноста, известуваат ван Дам и колегите. Кофеинот се врзува за рецепторите на аденозин, ги блокира и на тој начин се развива неговиот ефект.
Ако кафето се пие подоцна во текот на денот, тоа може да има негативно влијание врз квалитетот на сонот, предупредуваат научниците. Ефектот врз сонот варира од личност до личност; зависи, меѓу другото, и од генските варијанти на рецепторот на аденозин и ензимите кои го метаболизираат кофеинот.
2. Кофеинот е безопасен
Секој што мисли дека кофеинот сам по себе е безопасен, исто така греши. Бидејќи, како и толку често, дозата го прави отровот. Во многу висока доза, кофеинот може да предизвика вознемиреност, немир, нервоза, дисфорија, несоница, возбуда и психомоторна агитација, потсетуваат авторите на прегледот.
Таквите несакани ефекти се очекуваат од дози од 1,2 g или повисоки. За споредба: една чаша еспресо содржи 63 мг кофеин, енергетски пијалок обично 80 мг (во зависност од марката). Кофеинот може да биде фатален од доза од 10 до 14 гр. Според научниците, труењето од класични кофеински пијалоци како кафе или чај е многу малку веројатно. За да го направите ова, ќе треба да испиете 75 до 100 шолји кафе за кратко време.
Современите кофеински пијалоци како што се енергетски пијалоци или истрели се поопасни, особено ако се мешаат со алкохол. Во извештаи за случаи, се пријавуваат кардиоваскуларни, психолошки и невролошки компликации, вклучително и смрт. Од сите луѓе, децата и адолесцентите - меѓу кои овие пијалоци се многу популарни - се чини дека се особено подложни на несакани ефекти поврзани со кофеин.
3. Кафето е лошо за висок крвен притисок
Популарно верување е дека кафето е лошо за луѓето со висок крвен притисок затоа што кофеинот го зголемува крвниот притисок. Меѓутоа, во студиите, овој страв не се остварил: дури и кај луѓе со хипертензија, пиењето кафе не беше поврзано со зголемување на крвниот притисок.
Сепак, авторите не можат да дадат вакво разјаснување за другите пијалоци што содржат кофеин. Кофеинот во својата чиста форма всушност се чини дека предизвикува умерен пораст на крвниот притисок. Зошто нема зголемување на кафето? Научниците се сомневаат дека другите супстанции содржани во кафето, како што е хлорогената киселина, се спротивставуваат на ефектите на кофеинот што го зголемуваат крвниот притисок, тие квази се противтежаат.
4. Кафето го зголемува холестеролот
Од кардиоваскуларна перспектива, исто така постои загриженост дека кафето може да го зголеми нивото на ЛДЛ холестерол. Тука очигледно зависи од подготовката. Кафестолот содржан во кафето ги зголемува вредностите на ЛДЛ-Ц. Сепак, концентрацијата на супстанцијата е толку висока во нефилтрираното кафе што влијае на метаболизмот на липидите до соодветната мера.
Пиењето кафе подготвено со францускиот печат, турски или скандинавски стил, може да претставува поголем проблем доколку се консумира во голема мера. Во рандомизирана студија, LDL-C на учесниците кои пиеле многу нефилтрирано кафе (во просек шест чаши на ден) пораснале за 17,8 mg/dL (0,46 mmol/L) повеќе од оние кои пиеле филтер кафе зеде.
5. Кафето предизвикува неправилно чукање на срцето
Загриженоста дека кафето не е добро за срцето е неоснована. Пиењето шест стандардни чаши филтер-кафе на ден се покажа како безбедно од кардиоваскуларна гледна точка, дури и за пациенти со срцеви заболувања. Напротив, умерената потрошувачка од три до пет чаши дури се чини дека има позитивно влијание врз кардиоваскуларниот ризик. Исто така, побиена е претпоставката дека кафето ја промовира атријалната фибрилација.
6. Кафето е лошо за нивото на инсулин
Слично на крвниот притисок, кофеинот и кафето имаат различни ефекти врз нивото на инсулин. Постојат докази дека кофеинот ја намалува чувствителноста на инсулин, барем за кратко време. Потрошувачката на кафе, од друга страна, нема влијание врз инсулинската резистенција. Во студиите, редовното пиење кафе беше поврзано дури и со низок ризик од развој на дијабетес тип 2; врската беше зависна од дозата.
Авторите имаат две објаснувања за првично спротивставените набудувања: Може да биде дека телото развива еден вид толеранција и ефектите на кофеинот се намалуваат како резултат. Или други компоненти на активна состојка содржани во кафето ги неутрализираат ефектите на кофеинот со нивните позитивни ефекти.
7. Кафето е дехидрирано
Голема потрошувачка на кофеин може да го стимулира испуштањето на урина. Сепак, дури и ако умерените дози (≤ 400 мг/ден) биле земени подолго време, не би можеле да се утврдат никакви негативни ефекти врз рамнотежата на водата, научниците го растеруваат раширениот страв.
8. Кафето е канцерогено
Во 1990-тите сè уште се веруваше дека кафето е канцерогено. Денес ситуацијата на студијата изгледа сосема поинаква: „Резултатите од многу потенцијални кохортни студии обезбедија силни докази дека потрошувачката на кафе не е поврзана со зголемување на инциденцата на рак или зголемена стапка на смртност од рак“, авторите ги сумираат наодите Напротив, се чини дека кафето штити од некои видови на рак, барем неговото внесување е поврзано со малку помал ризик од меланом, немеланотични тумори на кожата, рак на дојка и рак на простата. Постојат слични индикации за рак на ендометриумот и хепатоцелуларни тумори.
Кафето очигледно е добро и за црниот дроб: Потрошувачката е поврзана со помал ризик од развој на хепатална фиброза и цироза.
9. Оние кои прават без кафе живеат подолго
Луѓето кои прават без кафе за да живеат подолго, според сегашните податоци, се повеќе на погрешен пат. Во студиите, консумирањето на две до пет стандардни чаши на ден било поврзано со помала смртност.
Но, бидете внимателни: ефектите на пијалокот кои го поттикнуваат здравјето не мора да се должат на кофеинот, па затоа не се однесуваат на други пијалоци со кофеин. Прекумерните дози на кофеин можат - како што е опишано погоре - да бидат штетни.
Заклучок: колку кафе/кофеин можете да пиете?
Авторите на преглед препорачуваат возрасните да го ограничат внесувањето на кофеин на максимум 400 мг на ден (еквивалентно на околу шест чаши еспресо или четири шолји филтер кафе).
Во овој контекст, научниците повторно истакнуваат дека реакциите на кофеинот многу варираат од личност до личност и зависат од различни фактори. Пушењето, на пример, го забрзува метаболизмот на кофеинот, додека оралните контрацептиви го удвојуваат полуживотот.
За време на бременоста, метаболизмот на кофеинот се забавува, поради што нивото на кофеин може нагло да се зголеми. Бремените и доилките треба да консумираат максимум 200 мг кофеин на ден.
Кај луѓето кои се особено чувствителни на кофеин, кофеинот може да има психолошки ефекти, да создаде страв и да го намали квалитетот на спиењето, особено кај луѓето кои веќе имаат соодветни болести. „Луѓето кои ги доживуваат овие ефекти треба да се советуваат да го ограничат внесувањето на кофеин и да избегнуваат да го земаат доцна во денот“, советуваат авторите. Во енергетските пијалоци, треба да се обрне внимание на содржината на кофеин; научниците советуваат против сорти со висок процент (> 200 мг) и комбинација со алкохол.
Лекарите исто така треба да внимаваат на можни интеракции со одредени лекови. На пример, некои хинолонски антибиотици, некои лекови за срце, бронходилататори и антидепресиви можат да го забават чистењето на кофеинот и да го зголемат полуживотот. Кофеинот дури може да ја промени ефикасноста на некои лекови.