Девојки Пробајте ги овие 3 вежби за силен задник и нозе

Девојки: Пробајте ги овие 3 вежби за силен задник и нозе

Што може да биде посекси од заоблен задник, зачадени контури и силни нозе?

Избравме три вежби „мора да сториме“ кои ќе ви помогнат да ги постигнете овие работи.

СУМО ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Како и сите видови на свиткување на коленото, свиовото свиткување е комплексна вежба која цели на неколку мускулни групи, особено глутеусот, поплитеалот, квадрицепсите и исто така длабоките мускулни групи во непосредна близина на областа, што резултира со тонирање на бутовите и задникот. Тие можат да се изведуваат на машината Смит или со котел или гира која се држи на градите.

Во нормална флексија на коленото, стапалата се одделени на колковите, а прстите се малку насочени нанадвор. За сумо свиок на коленото, стапалата се оддалечени, а прстите се нанадвор. Ова ги внесува аддукторите во равенката. Движењето е како што следува:

↓ од колената и колковите, положбата мора да се држи цврста за да не се дозволи колената да се движат напред (ексцентрична фаза - вдишување)
↑ притиснете на петицата и притиснете во задникот за да се вратите во почетната позиција (концентрична фаза, напната, надминување на надворешната сила и издишување) .

Можете исто така да додадете тегови користејќи ја машината Смит (што е многу постабилна и посигурна), или држете камионче со двете раце меѓу нозете. Ако котелчето ја допре земјата кога се свиткувате, искачете се на неколку дискови со гира или на уште две други цврсти површини за да имате доволно простор да се спушти.

БЛГАРСКИ ФЛЕКСИИ НА КОЛЕНО

Секој ефикасен тренинг за нозе треба да вклучува и вежби изведени на едната нога и секој треба да знае како да изведува бугарски свиоци на коленото.

Можете да ги изведувате на клупа, со тегови, тегови или со употреба на машината Смит - подигајќи го тренингот за глуте на друго ниво. Со оваа вежба ги тренирате сите мускули на ногата, но особено: флексорите на колкот, квадрицепсите и задникот. Willе се чувствувате следниот ден!

Поставете ја клупата зад машината Смит, ставете ја ногата на неа, така што ќе ви биде пријатно. Ногата на која се потпирате треба да биде малку напред, но не многу. Правилно да цените како да се поставите, извршете бестежински сквот. Во долната фаза, двата колена треба да бидат под прав агол (90 степени). Запомнете дека тоа е вежба на едната нога, затоа нема потреба од големи тежини.

Сега можете да ги земете тегови и да ја ставите ногата на клупата. Ногата на која се потпирате и клекнувате треба да биде на колкот.

↓ паѓа на коленото (ексцентрична фаза - вдишува).

↑ враќање на почетната позиција (концентрична фаза - ја победува надворешната сила и истекува).

Топењето треба да биде бавно, во долната фаза има краток прекин, потоа притиснете и вратете се на почетната позиција. Идеално би било 8-10 на секоја страна.

ХИП ТРУСТ

Една од најдобрите вежби за задникот и задниот дел на бутот (бутници) е притискање на колкот. Ако додадете тегови, ќе развиете задник од челик.

Потребна ви е клупа и тегови (гира, диск од гира, гира). За почеток, изведете го движењето без тегови, навикнете се на положбата и откријте како правилно да го извршите движењето. Седнете настрана од клупата, со рамената и горниот дел од грбот поддржани од клупата, нозете треба да бидат разделени со ширина на колкот, а прстите да бидат свртени нанапред. Од оваа позиција притиснете нагоре додека аголот формиран помеѓу ногата и бутот не е 90 степени, а телото не е паралелно со земјата.

↓ спуштете го седиштето за да се приближите до земјата. Сега грбот веќе нема да седи на клупата, но вие ќе продолжите да се потпирате на него (ексцентрична фаза - вдишете).

↑ вратете се на почетната позиција, силно туркајќи го задникот. Тоа се нарекува притисок на колк со добра причина! Телото мора да биде паралелно со земјата (концентрична фаза, поттикнете силно во задникот - истекува).

Кога ќе се навикнете на движењата, можете да додадете некои тегови во скутот (гира, диск од гира, гира). По можност дискови со голем дијаметар за стабилност и да не се срамат со притискање на ткивата. Тежината ја позиционирате кога седите со грб наспроти работ на клупата. Дали сте во позиција? На работа!

Вежбата е доста напорна, затоа не започнувајте со големи тежини.

Која е вашата омилена вежба за нозе и задник?