Диета 12-те најдобри извори на протеини за вегетаријанци; MARVINSFITNESSBLOG
Приватност и колачиња
Оваа страница користи колачиња. Ако продолжите, вие се согласувате на нивната употреба. Повеќе информации, вклучително и како да ги контролирате колачињата, можете да најдете овде.
Не мора секогаш да земате протеини од пилешко, риба или додатоци на храна. Со овие 12 извори на протеини можете да ги постигнете вашите цели за макронутриенти, дури и ако сте вегетаријанец и сакате да избегнувате додатоци. Општо земено, постојат бројни причини зошто не треба да се јаде месо во секој оброк, на крајот на краиштата е скоро секогаш поевтино, помалку калорично и еколошки.
Релативно е лесно да се јаде доволна количина на протеини без да се консумираат животни. Критичарите на вегетаријанска исхрана обично имаат уште еден сомнеж: дали протеините оброци без месо исто така нудат комплетен профил на аминокиселини?
Вкупно има 20 различни аминокиселини кои можат да формираат протеин, од кои девет човечкото тело не може да ги направи самостојно. Овие се нарекуваат есенцијални аминокиселини затоа што мора да ги добиеме од храната. За протеинот да се смета за „целосен“, тој мора да ги содржи сите девет есенцијални аминокиселини.
Да, месото и јајцата содржат целосни протеини - додека оревите и гравот не содржат. Но, на човечкото тело не му е потребна секоја есенцијална аминокиселина со секој залак храна во секој оброк, туку му треба доволно количество аминокиселини во текот на денот. Многу растителни протеини имаат различни профили на аминокиселини, така што вегетаријанците и веганите лесно можат да ги покријат потребните количини преку нивната секојдневна исхрана. А сепак, некои луѓе инсистираат да имаат целосен протеин во секој оброк што го прават. Па, нема проблем! Месото не е единствената опција ниту за ова. Јајцата и млечните производи се исто така соодветни, иако се исто така помалку погодни за строги вегетаријанци. Сепак, следниве 12 извори на протеини можат да ви дадат целосен профил на аминокиселини за вашите оброци, без да се добие животинско потекло.
Киноа
Протеини: 8 грама на 180 грама, варен
Оваа храна е толку здрава што дури и НАСА се надева дека ќе ја одгледува на долги летови меѓу планетите. Малку потсетува на кускус, но има многу повеќе хранливи материи. Полна со растителни влакна, железо, магнезиум и манган, киноа е одлична алтернатива за оризот. Зрното е толку разноврсно што од него лесно можете да направите мафини, палачинки, колачиња или тепсии.
Леќата
Протеини: 6 грама на 170 грама, варен
Леќата всушност не е пченица, туку припаѓа на семејството караница. Додека растението се преработува во фенси јуфки наречени соба во Јапонија, повеќето култури или ги јадат мелените семиња во форма на брашно, или зготвените мешунки како корички гарнир. Леќата е неверојатно здрава: некои студии покажаа дека може да ја подобри циркулацијата на крвта, да го намали холестеролот и да го регулира нивото на шеќер во крвта.
Семе од коноп
Протеини: 10 грама на 2 лажици
Не грижете се, дефинитивно нема да добиете високо од овој вид коноп. Иако семето од коноп е тесно поврзано со добро познатата наркотична храна, тие не се опојни и ги содржат сите девет есенцијални аминокиселини во релативно големи количини. Богати се и со магнезиум, цинк, железо и калциум и се едни од ретките вегански извори на есенцијални масни киселини како омега-3, кои меѓу другото помагаат против депресија.
Протеини: 4 грама на 2 лажици
Семињата чиа се најдобриот растителен извор на омега-3 масни киселини и содржат повеќе влакна отколку семе од лен или јаткасти плодови. Покрај тоа, чиа е исклучително богата со железо, калциум, цинк и антиоксиданти. Најдоброто нешто за малите семиња е дека тие формираат лигав гел кога се комбинираат со млеко или вода. Тие можат да се користат за правење фантастично здрави пудинзи и вкусни смути или замена на јајца во вегански рецепти.
Протеини: 15 грама на 100 грама
Додека гравот обично има само неколку аминокиселини, сојата содржи целосни протеини и со тоа дефинитивно ја заслужува титулата замена за месо број 1. Еден од најпознатите производи од соја е секако тофу, но како знаете кој тип на тофу има најдобра содржина на протеини? Едноставно, најдобро е секогаш да се избере најцврстиот тофу - колку е потешко тофу, толку е поголема содржината на протеини.
Езекиел леб
Протеини: 8 грама на 2 парчиња
Земате пченица, јачмен, грав, леќа, просо и правопис, ставете сè заедно во сад и печете леб од него - и го имате сега многу популарниот леб Езекиел. Лебот бил измислен во опколениот Ерусалим, кога храната била оскудна, со цел да се направи хранливо јадење од неколкуте достапни состојки. Лебот Езекиел е полн со хранливи материи, витамини и минерали и ги содржи сите есенцијални аминокиселини. Во денешно време се прави претежно од никнувани зрна со цел значително да се зголемат содржината на растителни влакна и витамини и да се олесни варењето на лебот Езекиел.
Quorn
Протеини: 13 грама на 100 грама
Првично развиен за борба против глобалниот глад, Кворн сега стана популарна замена за месо. Се прави со одгледување на одредени печурки во буриња и се продава во мали парчиња слични на месо. Додуша, звучи малку чудно, но Quorn всушност припаѓа на семејството на печурки и затоа може да предизвика алергиска реакција. Според статистичките податоци, сепак, само еден од 146,000 луѓе развива алергиски симптоми. Инаку, Quorn има исклучително добар вкус и исто така има комплетен профил на аминокиселини. Бидејќи Quorn обично е поврзан со протеини, тој всушност не е погоден за вегани. Всушност, затоа што сега има и вегански варијанти на Quorn.
ориз и грашок
Протеини: 7 грама на 250 грама, варен
Една од наједноставните, најевтините и највеганската храна досега, е исто така еден од најдобрите извори на протеини што постои. Повеќето грав имаат малку метионин и многу лизин, додека оризот има малку лизин и затоа е богат со метионин. Па, дали ги комбинираме и двете за да добиеме што? Десно, совршен извор на протеини во оброкот. Исто така, гравот може да го замените со леќа или наут, на пример. Во секој случај, оризот и гравот се идеален оброк за полнење на продавниците со протеини и јаглени хидрати по интензивен тренинг.
Сеитан
Протеини: 21 грам на 100 грама
Развиен пред повеќе од 1000 години како замена за месо за кинеските будистички монаси, сеитанот се состои од глутен (протеинот во пченицата), разни зачини, како и билки, вода и супа. Сепак, само seitan не обезбедува комплетен протеин. Покрај тоа, треба да се готви во супа направена од соја сос за да се додаде аминокиселината лизин, што недостасува во глутенот, и да се претвори сеитанот во вкусен, краен производ сличен на месо.
Спирулина со зрна или ореви
Протеини: 4 грама на 1 лажица масло
Спротивно на популарното верување, овој член на родот на алгите не е целосен протеин бидејќи на спирулината и недостасува метионин и цистеин. Сепак, за да се компензира ова, доволно е да додадете друга храна богата со овие аминокиселини. Ова може да биде пченица, како и житарици, ореви, овесна каша или семе.
Хумус и пита
Протеини: 7 грама на 1 пита од цели зрна и лажица хумус
Протеинот во пченицата е многу сличен на оризот, единствената разлика е во тоа што му недостасува аминокиселина лизин. Леблебијата, сепак, содржи огромни количини на лизин, затоа имаме добра причина да комбинираме вкусен хумус со здрава пита од цели зрна. Леблебијата има сличен профил на аминокиселина како и повеќето мешунки. Затоа, не грижете се за експериментирање со хумус од канелини, едамам или други видови грав.
Сендвич со путер од кикирики
Протеини: 15 грама на 2 парчиња леб со 2 лажици путер од кикирики
Дали гледате колку е лесно? секој пат кога ќе комбинирате мешунки како грав, леќа или ореви со зрна како пченица, ориз или пченка, добивате целосен протеин. Соодветно на тоа, путерот од кикирики со леб од цели зрна е едноставна закуска која е богата со калории, но исто така има и многу здрави масни киселини, многу протеини и сите есенцијални аминокиселини.