Правење воздушни чучнувања десно - Списание за храна Австрија

Воздушни сквотови, сквотови во телесна тежина, сквотови или „кралица на сите вежби“ се една од најпопуларните и најефикасните вежби во популарните и конкурентни спортови. Но, само ако ја направите оваа вежба правилно, ќе ги зацврстите нозете и ќе добиете убаво дно.

Што се чучњеви во воздухот

Со промената од активно во општество со седиште на стол, во голема мера ја заборавивме оваа способност да седиме во длабокиот сквот. Уште подобро што сквотот стана неопходен дел од фитнесот и натпреварувачките спортови.

Зборувајќи сквотови сите големи мускули покрај нозете и задникот, јадрото е исто така обучено и зајакнато. Сквотовите не само што се сметаат за вистински градители на мускулите, туку се точни и поради големата површина на мускулите што се користат Горилници на калории/јаде калории познат.

Во зависност од целта на обуката, нивото на обука, достапната опрема, физичките барања и личните преференции, постојат скоро безброј начини да се обучи сквотот. Основата на сквотот е сквотот на воздухот/телесна тежина - сквотот со сопствената телесна тежина.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатно извор на храна Вежби можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Што е обучено во сквотови?

Сквотовите се едни од Соединенија вежби. Во споредба со изолационите вежби, овие се карактеризираат со фактот дека тие користат и тренираат неколку мускули одеднаш. Сквотовите работат скоро на целото тело. Фокусот е на бутовите, задникот и торзото.

Примарно тренирани/стресни мускули:

Квадризпи феморис мускул/екстензор на бут/квадрици: Екстензорот на бутот со 4 глави е одговорен за продолжување на коленото. Дури и кога правите чучњеви со „само“ сопствената телесна тежина, бутот треба да работи напорно за да се издигне од сквотот - повторно да ги исправи колената.
Sciocrural мускули/задни мускули/hamstrings: ишокралните мускули се одговорни за свиткување на коленото и за истегнување на колковите. За време на сквотовите таа ве „присилува“ на колена. Бразилчињата се составени од следниве мускули:
Бицепс феморис/препреки на мускулите/флексори на бутот: Флексија во коленото; Продолжување во колкот; ја врти ногата кон надвор кога се витка.
Мускул на половина мускул на половина тетива: Флексија во коленото; Продолжување во колкот; ја врти ногата навнатре кога се витка.
Мускулум полумембранозус/мускул на тетива на плоча/полу-мембранозен мускул: Флексија во коленото; Продолжување во колкот; ја врти потколеницата навнатре. Во бесплатните вежби за фитнес, како што се сквотови без тежина, сите 3 мускули мора да бидат соодветно координирани. Ова е единствениот начин да се спречи истовремена надворешна и внатрешна ротација и да се одржи долниот дел на ногата стабилен.
Глутеус максимус/глутеус мускул: За време на сквотот, глутевите ги киднапираат нозете. Нозете се свртени малку нанадвор. Бидејќи глутеалниот мускул е исто така одговорен за истегнување на колковите, тој може оптимално да се обучи со сквот.

Секундарно обучени/стресни мускули:

Екстензор на мускул/грб на еректор: Функцијата на екстензорот на грбот е да го исправи грбот или да го држи исправен кога прави сквотови.
Прави и странични стомачни мускули: Правите и страничните стомачни мускули го поддржуваат екстензорот на грбот при одржување на горниот дел од телото исправен и стабилен за време на сквотови.
и Близнак мускул на теле/мускул на телел.

Нема два сквотови исти. Тоа не зависи само од агилност, на анатомија и Вид на сквотот, но и на тоа дали сквотот е извршен правилно или погрешно.

Целосен сквот е кога задникот е на ниво на хоп (мотото: „Задник до граците“) На Основа за добар сквот лежи во градење напнатост на колковите, колената и глуждовите и можност да ги одржувате за време на вежбата.

Почетна позиција/почетна позиција:

Стојте исправено, погледнете право напред.
Ставот зависи од целта и подвижноста. Така, стапалата може да бидат поставени во ширина на колк или ширина на рамената. Ставот со ширина на рамената е најчестиот став. Ова може да се пренесе на многу движења во фитнес, топка и натпреварувачки спортови.
Тежината на телото е на целото стапало. 3-точка стојат/три-точка нога. Природниот лак на стапалото автоматски води до тристоен штанд (надворешен раб на пета - голем палец). Ако оваа позиција на стапалото не може оптимално да се заземе или одржи, стабилноста и силата се губат.
Стапалата може да се свртат паралелно или малку нанадвор, во зависност од нивната подвижност. „Мала V позиција“, „Свртете се во земја“; „Стиснете лимон“.
Колената се малку свиткани.
Рацете лабаво висат покрај телото.

Правилно извршете сквотови/извршување вежба

Донесете го задниот дел на бутовите назад и надолу.
Градите се насочени директно напред, а не кон земјата.
Затегнете го торзото.
Вдишете додека ги свиткате колената. Повлечете го рамото назад и донесете ги рацете напред со движење надолу. Свртете ги палците навнатре додека одите.
Чувајте ги колената неутрални, т.е. колената секогаш се движат нагоре и надолу на исто ниво.
Колената ги следат врвовите на прстите.
Само одете за да можете да одржите стабилност, рамнотежа и напнатост. Горниот дел од телото се наведнува малку напред кога ќе го спуштите.

Тешки факти: Длабочина на сквотот зависи од подвижноста, подвижноста, флексибилноста, извршувањето, силата и контролата на моторот, особено од Антропометрија од Поради различните должини на делови од телото (тука должината на бутот), не секој има иста подвижност во зглобовите.

Во најниската точка за вас, повторно се буткате нагоре со силата на нозете.
Издишете додека одите.
Ги враќате рацете покрај вашето тело додека се појавувате.
Завршувате еден претставник во исправена положба.

Чести грешки и како да ги избегнете! Совети и трикови

# 1 Започнете со колената

Честа грешка при изведување на кој било вид сквотот е што движењето започнува со токање и туркање на колената напред. Напрегањето на колената е особено големо тука.

Наш совет: Замислете дека сакате да седите на стол. Вие не би го удриле ако ги турнете колената напред. За првите неколку сантиметри вежба, фокусирајте се на правење на Задниот дел на бутовите надолу кон грбот да се турка. Чувајте ги колената надвор и брадите колку што е можно повертикално. Затегнете ги мускулите и оставете го горниот дел од телото исправено.

# 2 Колената "тропаат колена" паѓаат навнатре

Често затајување или компензаторно движење е т.н. внатре колабира колена. Ако колената паднат навнатре за време на сквотот, ова може да има и други причини, покрај неправилното усогласување на нозете (тропање на колената). Внатрешно колапсните колена се јавуваат особено во фазата нагоре. Покрај прекумерната тежина, слабите киднапери, премногу широкиот или претесниот став, недостатокот на концентрација и контрола или ограничената подвижност на глуждовите, ова може да биде причина. Сквотовите се едни од најсложените вежби, потребно е време, трпеливост и многу вежба за да го совладате сквотот што е можно повеќе без грешки.

Наш совет: Ако ви паѓаат колената, проверете го вашиот став. Свртете ги прстите во земјата, така што колената да бидат свртени кон надвор. Колената ги следат врвовите на прстите. Земете малку помалку тежина и свесно туркајте ги колената нанадвор додека се кревате. Редовно мобилизирајте ги глуждовите, особено пред сквотирање.

# 3 Искривен грб/глава во врат/намигнување на задник и ко.

Оние кои премногу се концентрираат на долниот дел од телото имаат тенденција да го заборават горниот дел од телото. Или главата е поставена назад или затегнатоста на горниот дел од грбот.

Наш совет: Погледот нека биде исправен, а рбетот исправен. Повлечете ги рамената наназад. Затегнете го вашиот латисимус (широк мускул на грбот).

А што е со намигнувањето на задникот? Намигнувањето на задникот се јавува претежно при движење надолу на длабоки сквотови. Со намигнување на задникот, 'рбетот веќе не е во својата природна положба во најниската точка на движењето. На Лумбалниот 'рбет е заоблен а карлицата се притиска под телото.

На Причини и последици намигнување на задник е контроверзно.

Она што е сигурно е дека анатомските фактори го спречуваат колкот да се свиткува под одреден агол, а со тоа започнува затајувачко движење со цел да се добие што е можно подлабок „задник до тревата“. Покрај тоа, недостаток на контрола и мускулна слабост во екстензорот на грбот може да доведат до заоблен лумбален 'рбет. Сомнително е дали „скратените“ кочеви (задниот дел на бутовите) исто така може да бидат „виновни“. Скоро и да нема мерлива промена на должината на тетивите кога коленото е свиткано. Не можете да ја повлечете карлицата „под вашето тело“. Конечно, недостатокот на подвижност во зглобовите на глуждот може да предизвика намигнување на задникот. Ако колената не можат да се донесат напред за време на сквотот, карлицата мора да се навали за да се спречи губење на рамнотежата.

Дали овој задник повикува здравствена штета зависи од видот на сквотот, со сквотот во телесна тежина, оптоварувањата се многу мали. Препорачливо е да тренирате со целосен опсег на движење (исклучок: во случај на болка, проблеми со грбот, претходно оштетување). Со цел да се заштити грбот, треба да се избегнува намигнување на задник при тренинг со тегови.

Наш совет: Мобилизирајте ги глуждовите пред тренинг, доколку е потребно, можете да работите со гребен под потпетиците. Редовно вежбајте ги мускулите на екстензорот на грбот. Можете да направите неколку повторувања за продолжување на грбот пред вашите сквотови за да создадете напнатост и чувство. Не предизвикувајте го грбот, вежбајте со соодветни тежини и одете само толку длабоко колку што можете да ја задржите напнатоста во грбот.

Екскурс: Колку длабоко треба да отидете во сквотот? 90 ° во колен зглоб или „Задник на тревата“? Сквотови само до 90 ° - сè друго е штетно! Правилно? Неточно! Без оглед на вежбата, за да тренирате ефикасно и ефикасно, треба да тренирате со целосен опсег на движење ако е можно. Покрај тоа, товарот е најголем со 90% во коленото зглоб. Доколку нема здравствени ограничувања, одете колку што можете подлабоко, колку што можете да го направите движењето на контролиран и чист начин.

# 4 потпетици се креваат од подот

Ако потпетиците ви се надвор од земја, има итна потреба да ја подобрите подвижноста на глуждовите. Распределете ја тежината низ целото стапало (стој со 3 точки) и со секое повторување, носете ги рацете пред телото.

За што служат сквотовите?

Сквотовите не се ефикасни само поради нивната секојдневна низа на движења сложеност и твоја Мулти-артикулација бројни позитивни ефекти врз телото:

Градење на мускулите во нозете и задникот.
Шест пакет преку сквотови? Сквотовите го зајакнуваат целото ваше јадро и покрај тренингот за нозе, се и оптимален тренинг со шест пакети.
Поради големиот број на употребени мускули, потрошувачката на калории при сквотови е голема и го поддржува согорувањето на мастите.
Стабилноста и координацијата се обучени и подобрени.
Вежба кардиоваскуларниот систем и ја зголемува општата кондиција
Артикуларните 'рскавици во колковите, колената и глуждовите се хранат со движењето.
Спречување на проблеми со зглобовите (особено колен зглоб).
Поддржува стабилност на коленото.
Подобрена изведба на спринт и скок.

Наш совет: На вашето тело му треба нова енергија веднаш по тренингот! Наши висококвалитетен шејк од сурутка нуди оптимално решение за ова. Едноставно снабдете го вашето тело со протеини и енергија.

Колку калории согорувате правејќи сквотови?

Сквотовите се вистински убијци на калории поради големиот број вклучени мускули и многуте опции за варијација и прогресија. Сепак, точниот број не може да се даде. Потрошувачката на калории на сквотови варира од личност до личност и зависи од различни фактори, како што се возраста, висината, полот, количината на обука, интензитетот на обуката и времетраењето на обуката.

Колку сквотови треба да правите дневно?

Тука мора да се направи разлика помеѓу типот на сквотот и целта. Секој што сквотови со големи тежини, треба да им даде на себе си, а особено на нозете, да се регенерираат после тренинг сесија. Изгледа поинаку со воздушните чучњеви. Сквотови може да се прават тука секој ден за да се поддржи подвижноста и снабдувањето со 'рскавица. Но, и тука не треба да се претерува, штом се појави мускулна болка или болка, треба да се направи пауза. Мускулите не растат за време на тренингот, туку во фазата на опоравување после тоа. Оние кои прават неколку чучњеви во телесна тежина на ден, прават нешто за нивното здравје и кондиција. Истото важи и тука: дозата го прави отровот! Слушајте го вашето тело. 300 сквотови на ден дури и без тежина може да бидат премногу!

Варијанти на сквотот

Постојат тони начини да се разликува сквотот. Во зависност од целта, опремата, стоењето, површината, помагалата, позицијата на тежината, брзината, физичката форма и нивото на тренинг, може да се избере друга варијанта на сквотот. Фокусот на обучените мускули се разликува од сквотот до сквотот.

Имате чувство да вежбате? Со нашите бесплатни тренинзи за храна, можете ефикасно и конкретно да тренирате дома. Прилагодено на вашите цели и ниво на обука. Вие одлучувате: изберете од многу различни тренинзи .

Сквотови со сопствена телесна тежина

Сумо воздушни сквотови:

Во сумо-сквотот, штандот е поширок од ширината на рамото. Прстите и колената се свртени нанадвор. Поради широкиот став, внатрешните бутови (адуктори) се под стрес. Sumo Air Squats се погодни за обука на почетници, бидејќи поширокиот став ви овозможува да застанете посигурно и да одржувате напнатост и рамнотежа подобро.

Пиштол (сквотови):

Пиштолските сквотови се длабоки сквотови со една нога. Оваа вежба е многу тешка и бара висок степен на подвижност, координација и сила. Кога стоите, едната нога се протега напред и се држи исправена додека се спушта и стои. Држете ја стоечката нога цврсто на подот и користете ги рацете за да балансирате.

Рак сквотот прошетка:

Или страничен чекор сквотот или прошетка со чудовиште. Појдовна точка е нормалниот сквот. Во длабокиот сквот, позицијата се држи и се прави чекор настрана со десната/левата нога. Напнатоста и длабочината на сквотот мора да се одржат. Свртете ги стапалата и колената малку нанадвор додека чекорите нанадвор. Потоа се израмни со другата нога. Оваа вежба можете да ја правите или континуирано, односно одредено растојание и повторно назад, или на самото место.

Сквотот Велосипедски патерици:

Сквотот Велосипедски притисни се комбинирани вежби. Тука сквотот и велосипедската криза беа комбинирани во една вежба. Ова исто така ќе ги изгори вашите стомачни мускули. Почетната позиција е повторно нормален сквот. Рацете се исклучок. Рацете се зад главата, како нормална криза со велосипеди. За крцкање велосипед со сквотови, откако ќе излезете од сквотот, доведете ги левиот лакт и десното колено заедно пред телото. Потоа се враќа на сквотот и потоа се менува помеѓу десниот лакт и левото колено. Билансот и координацијата се особено оспорувани и обучени од ставот со една нога.

Скокање сквотови:

Скокови скокови, скокови сквотови или скокови сквотови се основни вежби со плиометар. Плиометрискиот тренинг е тренинг за јачина на брзина што е посветен на подобрување на јачината на експлозијата. Обука за силата на реактивно скокање се изведува тука преку динамични движења. Скокачките сквотови се една од основните вежби. Не само што се обучуваат брзината и моќта на скокање, туку исто така се координираат, силата и кардиоваскуларниот систем. Согорувањето на маснотиите е во полн ек, почнувајќи од нормалниот сквот. Во најниска позиција има експлозивен скок право нагоре. Телото се протега во воздухот, рацете се користат за да се добие интензитет и рамнотежа. Слетувањето се врши во непречена транзиција кон следниот сквот. Оваа вежба треба да се користи само кога може да се одржи напнатоста во телото, особено во колената и грбот.

Сквотови со опрема

Најпопуларните варијанти се сквотови со сите видови помагала, тегови и површини. Посебно треба да се спомене сквотови со мрена, тегови и котлери во различни позиции:

Назад сквотови
Предни сквотови
Надземни сквоти
Сумо сквотови
Паузиран сквотот
Чашање со пехар
Бугарски сплит сквотови