Диета, блог за калории од Марина Бекер
Објавено на 27 јуни 2010 година од http://www.fit-schluechtern.de/
исхрана
Со нашата диета внесуваме протеини, јаглени хидрати и масти, како и витамини и минерали. Протеините се претпочитаат за градење и одржување на кожата, мускулите и косата, додека маснотиите и јаглехидратите се користат за производство на енергија во организмот. Можете лесно да пресметате колку хранливи материи и калории ви се потребни сами:
Колку калории ви се потребни?
Како по правило, на телото му треба една калорија (kcal) на килограм телесна тежина за основната стапка на метаболизам. Покрај тоа, тука е и излезот: ова е енергијата што ви е потребна за физичка работа. За лесна физичка работа (на пример, во канцеларија), множете ја вашата телесна тежина со фактор 8, за умерена физичка активност (на пример, домашна работа и градинарство) со фактор 12 и за потешка физичка активност со фактор 16. Збир на основната метаболичка стапка и физичка активност ги дава дневните потреби. Ова значи, на пример, со телесна тежина од 70 кг и просечна физичка активност: (базална метаболичка стапка, 24 часа х 70 кг = 1680 ккал) + (метаболизам на перформансите, фактор 12 х 70 кг = 840 ккал) = дневна потреба 2520 ккал.
И како треба да се составува вашата храна?
Ако спортувате малку или воопшто не спортувате, се препорачува следното разградување:
Тука важи златното правило: 55 - 15 - 30. Тоа значи 55% јаглехидрати, 15% протеини и 30% маснотии. За да го преведете тоа во грамови, само треба да знаете колку калории има во еден грам од секоја од различните хранливи материи:
1g јаглехидрати = 4 kcal 1g протеин = 4 kcal 1g маснотии = 9 kcal
Сега можете да го дешифрирате мозаикот. Ако ја претпоставиме претходната 2520 kcal, тоа значи:
Јаглехидрати на ден: 2520 kcal x 0,55 = 1386: 4 = 346,5
Протеин на ден: 2520 kcal x 0,15 = 378: 4 = 94,5 g = 1,35 g на кг телесна тежина
Маснотии на ден: 2520 kcal x 0,30 = 756: 9 = 84,0 g
Ако редовно или целосно се занимавате со спорт, треба малку да ја промените распределбата на процентот
така z. Б. за спортисти во сила: 60 - 25 - 15
Тоа значи 60 проценти јаглехидрати, 25% протеини и 15% маснотии
со тоа се доаѓа до следниот резултат
Јаглехидрати на ден: 2520 kcal x 0,60 = 1512: 4 = 378,0 g
Протеин на ден: 2520 kcal x 0,25 = 630: 4 = 157,5 g = 2,25 g на кг телесна тежина
Маснотии на ден: 2520 kcal x 0,15 = 378: 9 = 42,0 g
Иако телото го добива најголемиот дел од својата енергија од маснотии, маснотиите не се ефтин извор на енергија. Бидејќи маснотиите се повеќе се користат за генерирање енергија за време на подолг тренинг на издржливост (по приближно 30 минути). Протеините се поважни за процесите на градење и се користат како извор на енергија за многу интензивен или долгорочен стрес или за диети кои се многу намалени во калории и протеини.
Биолошки висококвалитетниот протеин е неопходен за градење, одржување и затегнување на мускулите и во фази на интензивна физичка активност. Покрај водата, протеините се главната компонента на организмот и се наоѓаат во
Мускули, кожа, ензими, коса итн. Повторно. Протеините се најважните градежни блокови на нашето тело. Бидејќи протеините и нивните индивидуални градежни блокови, аминокиселините, не можат да се складираат, тие мора редовно да бидат со
Храна Покрај тоа, интензивниот стрес на мускулите за време на тренингот доведува до зголемена потрошувачка на протеини:
Просечниот протеин по кг телесна тежина е
Не-спортисти 0,8 гр
Спортисти на издржливост 1,3 гр
Спортисти за јачина на брзина 1,2 - 1,5 гр
Спортисти на сила 1,8 - 2,5 гр
Ако има недостаток на протеини или енергија, телото почнува да ги напаѓа сопствените резерви на протеини во телото, т.е. Х. можни се помалку атлетски перформанси и губење на мускулите. Дневниот внес на протеини со
Храната е исклучително важна. Спортист со тежина од 90 кг ќе мора на пр. Б. Јадете 225 g протеини, што одговара на 1,1 кг говедско месо. Со цел да не се оптоварува телото со оваа количина на месо (вклучувајќи маснотии, холестерол, пурини, итн.)
Се препорачуваат протеински или протеински концентрати.
Протеинот што ги има сите 8 есенцијални аминокиселини во правилни пропорции, бидејќи на телото му треба да ја собере телесната материја, се нарекува биолошки висококвалитетен протеин. Колку е поголема биолошката вредност, толку е поголема ефикасноста, т.е. Х. толку помалку протеини треба да се консумираат со храна.
Извори на протеини со висока биолошка вредност се особено млечните протеини, протеините од сурутка (лакталбумини, лактглобулини) и јајце протеините. Преку паметна комбинација, на пр. Б. на млечни протеини и протеини од јајца, може да се постигне биолошка вредност од 135. Конвенционалните извори на протеини во дневното снабдување со храна, како што се месото, рибата, јајцата или млечните производи, обезбедуваат протеини со многу висок квалитет, но имаат недостаток што содржат и несакани придружни материи како маснотии, пурини и холестерол.
Алтернатива: протеински концентрати кои имаат висока биолошка вредност до 135, но во исто време се речиси без маснотии, без пурини и строго ниско ниво на холестерол.
Функции на протеини во спортот
од суштинско значење за градење на мускулите
Мускулното и сврзното ткиво се помалку склони кон повреди
Градење на мускули по паузата за обука
Заштита од распаѓање на мускулите со цел генерирање енергија на високо ниво
Интензитет на изведбата
Вкупниот број на калории идеално треба да се консумира над 5 - 6 оброци.
појадок 25% од дневната потреба 1. Ужина 10% од дневната потреба
Ручек 30% од дневната потреба 2-та закуска 10% од дневната потреба
вечера 25% од дневната потреба.
7 златни правила
1. Јадете 3 оброци со петчасовна пауза помеѓу оброците. Ова обезбедува избалансирано ниво на инсулин.
2. Обезбедете му на вашето тело доволно високо квалитетен протеин
3. Појадувајте за успешен почеток на денот.
4. Заменете ги јаглехидратите за време на вежбање за побрзо добивање енергија и веднаш по вежбање за побрзо закрепнување
5. Пијте најмалку 2-3 литри на ден
6. Обезбедете ги зголемените потреби за витамини и минерали за време на обуката.
7. Избегнувајте храна со маснотии, намази и храна со празни калории, како што се алкохол и производи од бело брашно.
Храна по ваш избор:
Позитивни јаглени хидрати: леб од цели зрна, житарици, брашно од цело зрно, тестенини од жито, овошје, мусли
Позитивни протеини: млеко и млечни производи со малку маснотии, месо со малку маснотии и филета со малку маснотии (на пример, говедско месо од Коренет) живина со малку маснотии (на пример, пилешко, мисирка)
Позитивни масти: растителни масла, рибино масло, масло од МЦТ
Внимавајте на негативните извори на маснотии:
Масти кои можат да се шират (особено животински масти), масти за пржење и скриени масти на пр. B. во месо или мајонез
Празни калории
z Б. Чоколадо, слатки, алкохол, производи од бело брашно, чипс или колачи