Диета ДАШ Како да изгубите тежина без да размислувате за калории - Диета; Диета
Диетата DASH (Диететски приоди за запирање на хипертензијата) е дизајнирана да го намали крвниот притисок и нивото на холестерол и да спречи дијабетес. Сепак, неговото неверојатно својство да им помага на луѓето да ослабат ја претвори диетата во бестселер, пишува британски Дејли Меил, цитиран од Медијафакс.
Диетата е развиена од нутриционистката Марла Хелер и е поддржана од Националниот институт за срце, бели дробови и крв (САД) и Американското здружение за срце.
Во извадок од нејзината нова книга „Решението ДАШ за слабеење“, Хелер раскажува како нејзината едноставна диета може да ја обликува фигурата на време за Божиќната забава без да брои калории или да следи мачна програма за вежбање.
За разлика од другите диети кои можат да имаат несакани ефекти врз здравјето, научно е докажано дека има и корисни својства во овој поглед, забрзувајќи го метаболизмот и тренирајќи го апетитот да се спротивстави на искушенијата на калориите за време на празниците.
Според Марла Хелер, принципот на ДАШ диета е дека наместо да броите калории и да се грижите за маснотиите, најдобриот начин да изгубите тежина е да се фокусирате на видовите на храна што јадете, а решението е да изберете протеини и здрави масти.
Поделена во две фази, диетата ветува не само да помогне во губење на тежината, особено во стомакот, туку се покажа дека го намалува крвниот притисок и холестеролот, како и ризикот од срцеви заболувања, срцев удар и дијабетес.
ПРВАТА ФАЗА од исхраната DASH (првите две недели од програмата) се состои од период на транзиција со мала потрошувачка на јаглени хидрати дизајниран да го регулира метаболизмот.
За првите 14 дена, треба да вклучите во секој главен оброк (појадок, ручек и вечера) умерени делови од следниве три групи на храна.
Како репер, дел од месо, риба и живина треба да биде со големина на дланка. Грст грав, ореви, леќа и храна од соја е вистинската мерка. И дел од сирење треба да биде со големина на мала кутија со кибрит.
1. Храна богата со протеини и со малку заситени масти:
Сирења со малку маснотии
Незасладен или вештачки засладен јогурт (една мала чаша на ден)
2. Масти здрави за срце:
Растителни масла, особено маслиново, семе од репка и орев
Храната од оваа група содржи омега-3 и полинезаситени масти, за кои се покажа дека се корисни за крвотокот и го намалуваат ризикот од срцеви заболувања доколку се консумираат редовно.
3. Храна богата со протеини која содржи здрави масти:
Ореви (по можност непечени и несолени) и семиња
Масна риба, како што се лосос и скуша
Покрај тоа, се препорачуваат желеа без вкус на овошје - тој ќе стане замена за овошје и десерт. Сите зеленчуци, освен оние со скроб, како што се компири и пченка, исто така се неограничени.
Така, треба да се избегнува храна со скроб, покрај грав: леб, тестенини, компири, сите јадења пржени во путер, храна со шеќер (вклучувајќи свежо, замрзнато, сушено или конзервирано овошје), алкохол, пијалоци со кофеин, млеко.
Втора фаза: Држете ги килограмите засекогаш далеку
По фазата на транзиција, доколку сакате да продолжите да слабеете и да се чувствувате добро, подготвени сте да преминете во втората фаза.
За тоа време, треба да продолжите да јадете протеини и многу зеленчук на секој оброк, но можете да започнете со додавање на цели зрна (не повеќе од три порции) и овошје (две порции) во вашата исхрана.
Можете исто така да го зголемите режимот на вежбање со повеќе аеробни активности и вежби за тонирање.
Парче интегрално жито значи нешто од следново: парче леб од интегрално брашно, половина кифла од интегрално брашно, половина пунџа од интегрално брашно, тестенини од интегрално брашно или кафеав ориз, половина печен компир или три нови компири во лушпа или лажица цели зрна.
Порција овошје значи мало парче свежо овошје, половина чаша овошен сок, лажичка суво овошје или две лажици овошје во конзервиран сок.
Во текот на оваа фаза ќе продолжите да слабеете, иако малку побавно отколку во почетната фаза, но тоа е план што можете да го следите цел живот.
Примери за менија што ја следат диетата DASH:
Појадок (изберете варијанта)
Варено јајце исечено на една или две парчиња сланина на скара и мала чаша сок од домати.
Омлет од две јајца со мало парче печено говедско месо и исечени домати.
Ролна мисирка и сирење (ставете голема парче мисирка на парче сирење со малку маснотии и завиткајте ги), плус чаша сок од зеленчук.
Јајце бел омлет (направен од две белки) со посно шунка и печурки.
Дел од разни ореви и зеленчук (целер, ротквица, моркови, краставици или пиперки).
Закуски (една наутро и една попладне)
Парче светло сирење и дел од моркови.
Мал јогурт без маснотии и десет ореви или индиски ореви.
Лажичка путер од кикирики со стапчиња од целер.
Парче светло сирење со стапчиња од целер.
Две лажици урда, заедно со зеленчук.
Ручек (изберете варијанта, плус чаша желе без шеќер за десерт)
Пилешки гради на скара послужени со голема зелена салата со масло и оцет.
Две или три ролни шунка и сирење, послужени со една лажица сурова салата од зелка, покриена со масло и прелив од оцет, плус краставици.
Конзерва туна измешана со лесен мајонез и ситно сецкани пиперки и кромид, заедно со голема салата со масло и оцет.
Голем домат полнет со светло урда со власец и црн пипер, послужен со гарнир за салата.
Печурка Портобело одозгора со тенка парче шунка и изрендано кравјо сирење.
Закуски пред вечера (по избор)
Ленти од црвена пиперка со лажица гвакамоле
Неколку солени и пржени ореви или ф'стаци (околу 20)
Лажица хумус со малку маснотии плус зеленчук.
Вечера (изберете варијанта, плус чаша желе без шеќер за десерт)
Посилен плескавица од говедско месо на скара со зеленчук на пареа.
Дел од печено пилешко сервирано со салата од зеленчук, борови ореви попрскани одозгора и прелив од оцет.
Дел пржен лосос, плус кинески зеленчук (за вкус: паста од кинески или тајландски зачини).
Свинско исецка на скара со пире од карфиол и мешунки со балсамичен прелив.
Салата „три грав“ (типично американска салата обично се прави од разни конзервирани грав), плус голема зелена салата.