Диета Единаесет одлични извори на влакна - лековита пракса
(Слика: Јохана Милбауер/stock.adobe.com)
Единаесет храна богата со растителни влакна
Диетата богата со растителни влакна има многу здравствени придобивки. На пример, диеталните влакна го намалуваат холестеролот, ризикот од срцеви заболувања и рак на дебелото црево се намалува, нивото на шеќер во крвта не варира толку многу и се спречува запек. Покрај тоа, влакната обезбедуваат подолго чувство на ситост, што може да помогне при слабеење. Експерт за исхрана воведува храна богата со влакна.
Ана Тејлор е нутриционист на реномираната клиника Кливленд во САД. Во неодамнешната статија на клиниката, експертот известува за единаесетте најдобри видови храна што можат да се користат за зголемување на дневниот внес на влакна.
Двата вида на влакна
Според Тејлор, здравите влакна можат да се расчленат на два вида - растворливи и нерастворливи. Растворливите влакна се раствораат во вода. Тие го забавуваат варењето и го намалуваат нивото на холестерол. Овој вид се наоѓа во храна како грав, семиња, грашок, јачмен, трици од овес и некои овошја и зеленчуци.
Нерастворливите влакна, од друга страна, не се раствораат во вода. На пример, тие поддржуваат движења на дебелото црево. Храната како цели зрна, пченични трици и лушпите и јатките на овошјето и зеленчукот се богати со овој вид на влакна.
Колку влакна треба да јадеме секој ден?
„Обидете се да внесувате 25 до 35 грама влакна на ден“, препорачува Тејлор. Идеална е мешавина од растворливи и нерастворливи влакна. Тие доаѓаат исклучиво од растителна храна. Нутриционистката ги открива нејзините единаесет најдобри извори.
Тестенини од цело зрно
Цели зрна се одличен извор на влакна и богати со здрави фитонутриенти, според Тејлор. Има смисла да се заменат белите тестенини со тестенини од цело зрно, бидејќи белите тестенини се лишени од прилично сите здрави состојки. Една чаша тестенини од цело зрно (околу 115 грама) содржи седум грама влакна, 180 калории, 38 грама јаглени хидрати и осум грама протеини.
јачмен
„Јачменот е вкусно жито што често се занемарува“, рече Тејлор. Можете да го користите за рафинирање на супи, на пример, или да го мешате со зеленчук. Една чаша варен јачмен (околу 180 грама) содржи шест грама влакна, 190 калории, 44 грама јаглени хидрати и четири грама протеини.
Наут
„Мешунките се меѓу најдобрите извори на протеини и влакна“, нагласува нутриционистот. Тие ве држат сити подолго време и содржат неверојатни количини на хранливи материи. Наут се омилените мешунки на Тејлор. На пример, може да се додадат во супи и салати или да се преработат во хумус. Половина чаша наут (околу 100 грама) содржи шест грама влакна, 140 калории, 23 грама јаглени хидрати и седум грама протеини.
Едамам
Едамам е популарен производ од соја во Јапонија, но полека станува попознат и во Германија. Станува збор за незрела соја со благ вкус и пријатна текстура. Едамам е еден од ретките растителни извори кои содржат аминокиселини и затоа се препорачува многу за веганите. Гравот е добар додаток на салатите. Зачинет со морска сол и чили, варен едамам се навистина вкусни закуски и можат да ги заменат чипсите. Половина чаша едама (околу 75 грама) содржи четири грама влакна, 100 калории, седум грама јаглени хидрати и девет грама протеини.
Леќа и грашок
Леќата и грашокот се мешунки со слични хранливи профили, објаснува Тејлор. Тие се користат и на сличен начин во садовите. На пример, тие се одлични во супи и чили. Половина чаша леќа или грашок (околу 75 грама) содржи осум грама влакна, 120 калории, 20 грама јаглени хидрати и осум до девет грама протеини.
Бери
„Сите бобинки содржат растителни влакна, но капините и малините имаат најмногу“, вели експертот за исхрана. Свежите бобинки честопати се скапи и брзо се расипуваат. Замрзнатите бобинки се ефтина и долготрајна алтернатива. Ако не ви се допаѓа кашеста конзистентност на одмрзнатите бобинки, можете да ги преработите во пијалак, на пример, или да ги промешате во мусли. Чаша капини или малини (околу 115 грама) содржи околу осум грама влакна, 70 калории, 15 грама јаглехидрати и пет грама фруктоза.
Круши
Крушите се исто така одличен извор на влакна, според Тејлор. Во споредба со многу други овошја, тие имаат особено висок процент на растворливи влакна. Крушата со средна големина содржи шест грама влакна, 100 калории, 28 грама јаглени хидрати и 17 грама фруктоза.
Артишок срца
Срцата со артишок се богати со влакна, според Тејлор. Тие изгледаат одлично во салати или на пица. Меѓутоа, ако ги извадите срцата од конзервата, треба да внимавате на содржината на натриум. Половина чаша артишок срца (околу 60 грама) содржи седум грама влакна, 45 калории, девет грама јаглехидрати, два грама протеини и еден грам шеќер.
Зеле од Брисел
Тејлор советува оние кои не сакаат бриселски зелки да му дадат втора шанса на зеленчукот. Бидејќи зелките од Брисел се солиден извор на влакна. Една чаша бриселско зелје (околу 90 грама) содржи пет грама влакна, 60 калории, 12 грама јаглехидрати, три грама шеќер и пет грама протеини.
чиа семе
Според експертот за исхрана, само една лажица чиа семе може да направи голема разлика. „Тие се неверојатно богати со растителни влакна, содржат омега-3 и многу протеини“, рече Тејлор. Може да се додадат во бројни јадења, како што се овесни снегулки, јогурт, пудинг, мусли, салати и смути. Две лажици семе од чиа веќе содржат десет грама влакна, 140 калории, 12 грама јаглехидрати и пет грама протеини.
Авокадо од Хас
Црните авокадо од хас се одличен извор на здрави масти и растителни влакна, според Тејлор. „Можете да го намачкате авокадото на леб наместо мајонез“, препорачува нутриционистот. Кога се преработува во гвакамоле, сортата авокадо е идеална и како здрава закуска заедно со крекери од цели зрна. Половина авокадо Хас има околу пет грама влакна, 120 калории, шест грама јаглехидрати и еден грам протеини.
Полека зголемете ја потрошувачката на влакна
Оние кои јадат малку влакна треба полека да ја зголемуваат потрошувачката. „Ако не сте навикнати на многу растителни влакна, консумирањето може да предизвика гас и грчеви“, предупредува Тејлор. Затоа се препорачува да ја зголемите потрошувачката на диетални влакна полека во текот на неколку недели. За ова треба да се пие доволно вода. „Најмалку два литра течност дневно“, советува нутриционистот. Така, телото може да се прилагоди на тоа. „Beе бидете среќни за оваа промена“, предвидува експертот. (вб)