Диета и градење на мускули - Bodylab DE
Фитнес-индустријата е полна со варијации на тема обука, правилна исхрана или избор на соодветни додатоци. Особено кога станува збор за исхраната, постојат бројни мислења и широк спектар на совети. Многу спортисти се веќе убедени дека јадат „здраво и избалансирано“ и дека пиењето протеински шејкови автоматски ја градат мускулната маса после вежбање. Во оваа статија, ви објаснивме што навистина треба да јадете за да го подобрите мускулниот раст. Исто така, составивме мал пример за дневен план за исхрана за вас.
Што треба да јадете за да ги зголемите мускулите?
Треба да јадете за да пораснете. Ова не е случај само со децата, туку и за тоа Раст на мускулите на телото му треба вистинска исхрана. Куќата не се гради без камења, исто како што мускулите не можат да растат без соодветниот „градежен материјал“, а протеините играат особено важна улога во тоа. Со цел да добиете мускулна маса, треба да консумирате повеќе калории на ден отколку што навистина согорувате. За да го пресметате потребното барање за калории, препорачуваме да јадете иста количина калории на ден за две недели. Ако тежината остане иста, тогаш ја пронајдовте вашата базална метаболичка стапка, ако изгубите тежина, потребата е поголема. Значи, со цел да се изгради мускулна маса, треба да го зголемите бројот на калории за денот и во двата случаи. Внесувањето треба да биде околу 200-500 калории над основната метаболичка стапка. На овој начин, зголемувањето на телесните масти е ограничено и мускулната маса може да се изгради побрзо.
Знајте што јадете
Го одредивте вашето барање за калории - сега е важно да ги поделите потребните калории на вистинските макроелементи.
Ова значи дека треба да пресметате колку грама јаглени хидрати, протеини и масти ви требаат дневно за да го зголемите мускулниот волумен. Звучи комплицирано на почетокот - но ви даваме неколку совети и информации што ќе ви помогнат околу сметката. Се разбира, секое тело е различно, но во пракса се чини дека следнава дистрибуција на макронутриенти работи совршено кај мажите: 50% јаглени хидрати, 30% протеини, 20% масти. Фокусот треба да биде на полека варењето на јаглени хидрати и незаситени масти.
Кај жените, зголемувањето на мускулната маса е поверојатно да биде фаворизирано од поголем дел од маснотии и малку помал дел од јаглехидрати. Причината за ова лежи во различниот метаболизам на мажите и жените. Metabolismенскиот метаболизам користи и согорува повеќе масти, но помалку јаглехидрати во споредба со машкиот метаболизам. Односот на 40% јаглехидрати, 30% протеини и 30% масти затоа се однесува на жените. Покрај оваа мала разлика во дистрибуцијата на макронутриенти, истите правила важат и за жените и за мажите во исхраната.
Сега станува малку покомплицирано. Еден грам маснотии обезбедува околу 9 килокалории, додека еден грам јаглени хидрати или еден грам протеини содржи по 4 килокалории. Земете го ова предвид при пресметувањето на макроелементите. Зарем математиката не е твојата тврдина? Без паника. На крајот од овој дел имаме типичен пример за план на исхрана за градење мускули за вас, еден за мажи и еден за жени.
Вода, витамини и минерали
Покрај калориите од макронутриенти, исто толку е важно да се обрне внимание на внесот на течности и снабдувањето со витамини и минерали. Бидејќи вашите мускули се составени од повеќе од 75% вода, не е изненадувачки што тие треба да бидат снабдени со доволно течности (по можност вода) за да им се овозможи да растат. Препорачуваме 3 до 4 литри вода дневно за фазата на градење на мускулите. Што се однесува до витамини и минерали, препорачуваме да јадете најмалку 200 гр зеленчук и 2 парчиња овошје дневно. Доколку е потребно, можете да ја надополните вашата исхрана со мултивитамински и минерални комплекси.
Време и број
Постои голема неизвесност за правилното време и бројот на оброци на ден. Вистината е дека времето на оброците и бројот на оброци се далеку помалку важни од составот со доволно калории и добар однос на макронутриенти. Осигурете се да ги дистрибуирате оброците и макроелементите рамномерно во текот на денот, така што вашето тело добива постојано снабдување со хранливи материи и вашите мускули можат да растат оптимално.
Така, следниот пат кога некој ќе ви каже да направите протеински шејк во рок од десет минути по тренингот мора да, дали знаете дека ова не е строго потребно На крајот на краиштата, со вашата диета во текот на денот сте создале основа за оптимален раст на мускулите. Примени го своето знаење и ќе создадеш најдобри услови за поголема мускулна маса.
Нутриционистички план за градење мускулни мажи
Оброк 1:
- Кашу ореви - 30 гр
- Протеин од сурутка - Bodylab24 - 30гр
Оброк 3:
- 5 парчиња леб (интегрално жито) - 130гр
- 5 парчиња исечоци од пилешки гради - 50гр
- 1 јаболко
Оброк 4:
- Сладок компир - 150гр
- Пилешки гради - 100 гр
- Брокула - 100гр
Оброк 5:
- Кафеав ориз - 200 гр
- Филе од мисирка - 150гр
- Спанаќ - 100гр
- Кашу ореви - 30 гр
- Чист овес - Bodylab24 - 60 гр
- 1 портокал
* Овој план за исхрана е дизајниран за машки спортист. Неговите дневни основни потреби за енергија се 2100 kcal, тој сака да изгради мускулна маса. Планот за оброк содржи храна со вкупно околу 2400 kcal, дистрибуцијата на макронутриенти е 50% јаглени хидрати, 30% протеини и 20% маснотии.
План за исхрана на градење мускули за жени *
Оброк 2:
- Мусли (без шеќер) или 3 парчиња леб од интегрално - 150гр
- Филе/исечени мисирки - 100гр
- Сладок компир - 150гр
- Пилешко филе - 100гр
- Кашу ореви - 25гр
- Брокула - 100гр
Оброк 6:
- Посен кварк/мицелар на казеин - Bodylab24 - 250гр
- Кашу ореви - 25гр
- Моркови - 75гр
* Овој план на исхрана е дизајниран за спортистка. Нејзиното дневно основно барање за енергија е 1850 kcal, таа сака да изгради мускулна маса. Планот за јадење содржи храна со вкупно околу 2050 kcal, дистрибуцијата на макронутриенти е 40% јаглени хидрати, 30% протеини и 30% масти.