Диета и трчање Здравје, исхрана, болести, лекови

Сè за вашето здравје и за вашето семејство!

Трчањето не го зголемува апетитот, дури го намалува. За подобро трчање мора да бидете внимателни што јадете и кога јадете. Професионалните тркачи добро се грижат за својата исхрана, бидејќи повеќето од нив имаат диета со малку маснотии. Јаглехидратите се многу важни за тркачите, на мускулите им е потребен гликоген добиен од јаглехидрати за производство на енергија. Јаглехидратите треба да сочинуваат 60% од вкупните калории потрошени од тркачите. За да имаат уште поголема енергија, некои тркачи трошат многу јаглехидрати пред важен тренинг или натпревар. Неколку дена пред натпреварот, тие јадат тестенини и компири, храна богата со јаглени хидрати, така што за време на трчањето го имаат потребниот гликоген. Сепак, оваа голема потрошувачка на јаглени хидрати пред натпреварот не е најдобриот начин за зголемување на перформансите; се препорачува балансирана исхрана.

Диета, зеленчук, калории, јаглехидрати Мускулот не работи добро во диетите базирани на маснотии, мастите не треба да надминуваат 25%. Заедно со јаглехидрати, потребни се и протеини, а вторите произведуваат и енергија потребна за време на трчање. Протеините не треба да надминуваат 15% од вкупните калории потрошени од тркачите. Најважните во исхраната на тркачите се течности. Течностите помагаат во пренесувањето на глукозата во крвта во мускулите и го елиминираат „отпадот“. Покрај тоа, недостатокот на течности го спречува потењето; задолжително е потта на тркачите. Иако водата е најважната и најефикасна течност, се препорачува да се пијат многу засладени чаеви и кафе пред маратонот. Таквите пијалоци помагаат да се добие потребната енергија и да се одржи издржливоста за време на маратонот. Пивото е уште еден омилен пијалок за тркачите бидејќи е богат со јаглехидрати. Сепак, студиите покажуваат дека пивото го дехидрира човечкото тело бидејќи калориите се добиваат од алкохол, а алкохолот не се претвора во гликоген. Наспроти студиите, многу професионални тркачи тврдат дека после долго трчање, пиењето пиво ги оживува.

Повеќето тркачи се крајно внимателни со нивната диета. Маратонците велат дека е апсолутно неопходно да се има тело што е полесно за да работи што е можно побрзо и да не се напрега премногу на тетивите, зглобовите и мускулите. Тркачите на маратонот се исклучително лесни и слаби, обидувајќи се да ја задржат својата тежина од 4 до 5 килограми помалку од нормалното. Така, професионален тркач тежи приближно 0,4 килограми на 1 сантиметар во висина и има приближно 5 до 7% масно ткиво ако е маж и помеѓу 15 и 20% масно ткиво ако е жена. Што значи многу малку затоа што нормално мажот има околу 15% масно ткиво, а жената има помеѓу 20% и 30% масно ткиво.

Не е изненадувачки што тркачите успеваат да имаат мала, дури и идеална тежина, особено ако трчаат до 15 километри на ден. Многу тркачи на маратон имаат два тренинга дневно, еден наутро и еден навечер, седум дена во неделата. За време на нормален тренинг, тркачот согорува до 2000 калории, дополнителни согорени калории, бидејќи овој тркач согорува помеѓу 2000 и 2500 калории само со секојдневно постоење. Постои ризик од нарушувања во исхраната, особено кај жените. Така, тркач кој тренира секојдневно ќе треба да консумира вишок од 1000 до 1200 калории на ден, што е погрешно за жените. Истражувањата покажуваат дека жената која трча троши исто толку калории колку и жена која е седната, поточно 1500 до 2000 калории на ден. Во случај на неправилна диета, проблемите можат да се влошат, што доведува до анорексија или булимија. Сè додека жената троши повеќе калории отколку што треба, а овие дополнителни калории не се согоруваат, ќе се создаде притисок врз телото што е тешко да се контролира, како и психата ќе биде под влијание на ограничување или дури и регресија.

---