Диета на фазите на менструалниот циклус - Биланс на живот
Вие сте жена, вие сте циклично суштество!
Од пубертет до менопауза, бидејќи вашите хормони се менуваат за време на менструалниот циклус, нивниот ефект произведува забележливи физички и емоционални промени за вас.
Во менструалниот циклус се 3 хормони главни производи на јајниците: естроген, прогестерон и тестостерон. Секој од овие хормони има своја фаза на зголемување и намалување во текот на циклусот, што би го нарекол „Планинска руса“. И секој хормон се изразува преку неговите специфични ефекти врз вашето расположение, енергија и вашите нутриционистички потреби.
Иако ова е очигледно уште од почетокот на светот, сепак, само неколку нутриционисти предлагаат диети соодветни на фазите на женскиот циклус за да помогнат одржување на хормонална рамнотежа, намалување на симптомите пред менструација, како што се желби:), или оптимизирање на енергијата во текот на менструалниот циклус. Но, пред да скокнеме на лентата, ќе ви дадам „постелен лист“ на хормоните вклучени во нашите женски промени тука
естроген. Тоа нè прави привлечни, добро расположени, желни за секс. Исполнува над 300 улоги и 9000 генетски пораки во телото. Неговиот клучен збор е „клеточна делба“ што исто така може да се преведе како „цветни“, а обратна страна на медалот може да биде прекумерна пролиферација и задржување на водата.
ПРОГЕСТЕРОН. Хормонот на смиреност, сон, рамнотежа. Единствената природна супстанца што може да ги балансира ефектите на пролиферацијата на естрогенот. Хармонијата на двете е посуштинска за женската рамнотежа отколку нивото на секоја од нив. Тоа е „мајчин хормон“ - ја поддржува плодноста и бременоста, а од овој хормон се трансформираат и другите два хормона.
Тестостерон. Тој е главниот андроген хормон, хормонот на виталност, самодоверба и термостат за либидо. Мала доза е привлечен женски пол за сол и бибер, но на високо ниво го носи зајдисонцето на здравјето на жените.
Што да јадете во секоја фаза од менструалниот циклус?
менструација
Менструалниот циклус има четири различни фази.
Започнете со менструација (3-7 дена). За време на менструацијата, нивото на хормонот е екстремно ниско, а обвивката на матката пука со загуба на крв.
За време на менструалната фаза, производството на прогестерон и естроген е мало. По природа, менструацијата вклучува интензивен процес на отстранување на слузницата на матката. Фокусирајте се на храна што помага да се врати и повторно да се минерализира телото и бубрезите.
Диета за менструална фаза:
Храна што може да ви помогне е: овошје богато со сок, зеленчук кој има низок вкупен индекс на шеќер во крвта и е богат со Б12, железо, цинк и јод. Поточно грав од аџуки, кеale, алги, вакаме, печурки, костени, цвекло и дињи може да бидат многу терапевтски.
Оптимизирање на удобноста твојот за време на менструацијата е од суштинско значење, затоа одлучете се негување и лекување на методи за готвење, како што се топли супи или супа од коски (богата со глицин и колаген за да помогне во обновата), морски плодови како морска храна и алги (добро суши со карфиол ориз, облаци и краставици, хмм).
Соодветен избор за борба против воспаление би биле темни плодови полни со биофлавоноиди, бобинки (дури и во форма на смути), кеale, семе од лен (има прекрасни ефекти на намалување на воспалението).
Внимателно слушајте што бара вашето тело, користете техники за управување со стресот, консумирајте целосна храна со висок квалитет, осигурува а мирен сон (за време на менструацијата ви треба 1-2 часа повеќе одмор) и веројатноста за оптимална хормонална рамнотежа е поголема.
Да се стимулираат енергијата и концентрацијата Вашата диета би била идеална да биде богата со извори железо, витамин Б12 и цинк. Органи, особено црниот дроб на животни одгледувани диви и природно - тие имаат најголема хранлива густина. Мали, океански риби, авокадо и семки од тиква можат да бидат многу хранливи. И за вегетаријански извори на железо одлучете се за повеќе зелени со темни лисја како што се спанаќ, кеale, магдонос.
Менструација (3-7 дена)
Храна која ги надополнува изгубените хранливи материи:
Ironелезо - месо, морска храна, спанаќ, цвекло, грашок, боранија, кајсии, круси, лубеница, смокви, кајсии, сливи, урми, суво грозје, праски, леќа, домати, печурки, суши
Храна со низок шеќер во крвта - Избегнувајте сложени јаглехидрати или користете див ориз оваа недела
Сочна храна за замена на изгубените течности - капини, боровинки, грозје, брусница
Ферментирана храна - мисо, тамари, кисели краставички, кимчи
Супи и супи за тоа топло и пријатно чувство
Фоликуларна фаза
Во фоликуларна фаза, вашите јајници се стимулираат да создаваат естроген, подготвувајќи ги да созреат и да ослободат јајце. Во текот на оваа фаза од 7-10 дена, вашата вкупна женска енергија има тенденција да се врати заедно со нивото на естроген.
На вашите маси изберете лесна, свежа и шарена храна: салати, риба, јајца, брокула, зелка, јаболка, какао, ореви, бобинки. Изберете храна богата со пробиотици на оваа бина за поддршка на цревната рамнотежа преку ферментиран зеленчук, кисели краставички, кимчи.
Кога телото се подготвува за овулација, да стимулира енергија, би било добро да се фокусираме на богата диета. Препорачувам супа од говедско/говедско месо или храна со дива трева, дива риба како лосос и органско пилешко. Јајцата и јајцата во овој период од циклусот можат да бидат исклучително важни и многу хранливи.
Извори на железо за вегетаријанците значат многу темно зелени лисја, покрај грав, лимон, ореви и семиња. Ја зголемува апсорпцијата на хербалното железо со додавање на извор на витамин Ц, како што се пиперки, магдонос или агруми.
Фоликуларна фаза (7-10 дена)
Храна за поддршка на овулацијата: авокадо
Хранливи материи за поддршка на нервниот систем:кверцетин - јаболка, црвен кромид, супа со лушпа од црвен кромид, пиперки, боровинки, црно грозје, хеuckда, каперси, какао, зелена салата
Калиум - лисја од цвекло, манголд, спанаќ, бок чои, зеле од брусел, брокула, диња, домати, аспарагус, зелка, моркови, анасон, зелени листови од ротквица, печурки
Натриум - морска сол, Хималаи, ферментирана храна како мисо, тамари, кимчи, зелка и други кисели краставички
лецитин - јајца
Омега-3 - риба, говедско месо, јајца од лов и други здрави масти како што се авокадо, кокосово масло, масло од сусам, бадеми, маслинки
Б6 - пиперки, лук, карфиол
АМИНО - месо, ореви, семиња
антиоксиданси - грејпфрут, лимон, вар, портокал, слива, калинка, вишна, личи
Ceитарки што ја поддржуваат енергијата - овес
овулација
Ослободување на јајцето од јајниците, започнува фаза на овулација: јајцето се движи од јајниците до матката цевка каде се очекува потенцијално оплодување.
Нивото на естроген и тестостерон достигнува врв, а со овие промени доаѓа до зголемување на либидото и сексуалната енергија. Со повисоки нивоа на естроген и тестостерон, ние сме природно попозитивни, посамоуверени во сопственото тело и желни за повеќе или подлабоки социјални врски
Диета со овулација:
Естрогенот има ефект на апетит и благодарение на тоа, прави да не јадеме повеќе во текот на оваа фаза. Како резултат, нашата потреба да се потпреме на јаглехидрати за брза енергија драматично се намалува. Фокусирајте се на вашата исхрана за квалитетни протеини и добри масти да се одржи оваа позитивна енергија а исто така вклучува и повеќе влакна за детоксикација на зголемените хормони.
За време на овулацијата, фокусирајте се на зеленчук со високо-растителни влакна и распнувачи како што се аспарагус, брокула, бриселско зеле, зелен глуварче, бамја и спанаќ. Понатаму, овошје богато со антиоксиданси, како што се малини, јагоди, кокос и гуава, помага во зголемување на глутатион и за поддршка на метаболизмот на хормоните во црниот дроб.
Изберете мали количини јаглехидрати и полесни сорти како што се киноа, амарант и црвена леќа. За ореви и семиња: семе од сусам (препорачувам во форма на тахини), бадеми, пекани и ф'стаци, сите можете да ги фрлите преку салати, да ги мешате во пире или да уживате во нив како ужинка.
Овулација (3-4 дена)
Храна која го поддржува метаболизмот на естрогенот:
глутатион - моркови, брокула, авокадо, спанаќ, јаболка, аспарагус, диња
влакна - многу овошје и зеленчук, артишок, аспарагус, бугарска пиперка, бриселско зелје, манголд, рукола, глуварче, модар патлиџан, корен, окер, спанаќ, зелен кромид, спанаќ, домати, праски, диња, кокос, смокви, малини, јагоди, црвена леќа, бадеми, пекани, ф’стаци, темно чоколадо
Васкуларна и антиоксидантна поддршка за производство на ооцити - витамин А, Ц, Е, биофлавоноиди од портокалово, жолто и бело овошје и зеленчук, глог, арџуна, хибискус, колкови од роза
Енергетска поддршка - светлина, амарант, органска пченка и киноа
Лутеална фаза
Во лутеалната фаза, нивото на прогестерон се зголемува, што го зголемува метаболизмот, апетитот и апетитот за храна за удобност богата со маснотии и калории - не заборавајте, прогестеронот е хормон на бременоста!
Прогестеронот може да го направи телото почувствително на промените во шеќерот во крвта. Затоа, ако јадете премногу малку во текот на оваа фаза од циклусот, најверојатно ќе го промените расположението драматично. Друг ефект на прогестерон е тоа што може да предизвика запек и да го забави варењето. Но, од друга страна, недостатокот на прогестерон не нуди удобен период, бидејќи во овој случај може да се развијат предменструални симптоми како што се болни гради, мигрена, задржување на вода или ментална магла на позадината на естрогенската доминација.
Диета за лутеалната фаза:
До го намалува чувството на страст и да се намали подуеноста предизвикани од зголемување на прогестерон, изберете се храна богата со витамини од групата Б, калциум, магнезиум и растителни влакна, бидејќи оваа храна ви помага да ја намалите желбата за шеќер, да ги ублажите ефектите од задржување на течности и да промовирате континуирано и ефикасно отстранување на хормоните. Вклучете во вашата исхрана зеленчук со скроб печива како што се сладок компир, цвекло и тиква.
Фокусирајте се на кафеав ориз или ладен бел ориз (како во суши) и просо од житни култури, леблебија или органско говедско и мисиркино протеин, додадете алги како спирулина, алги или хлорела и помогнете во вашиот хормонален баланс. во оваа фаза со толку многу зелена боја и зеленчук. Чај од нане ноќе или кога е потребно може да помогне кај проблеми со варењето на храната.
Лутеална фаза (10-14 дена)
Заменете ги изгубените хранливи материи, фокусирајте се на детоксикација за да ги елиминирате вишок хормони:
Витамини Б. - зелен лиснат зеленчук, говедско месо, мисирка, пилешко, треска, наут, алги, борови семиња, ореви
Калциум - семе од сусам, алги, кеale, магдонос, спанаќ
Магнезиум - спанаќ, швајцарски лист, зелена репка, семки од тиква, киноа, индиски ореви, бадеми
влакна - зелка, карфиол, целер, манголд, краставица, ротквица дајкон, лук, ѓумбир, праз, зелена сенф, кромид, пастрмка, тиква, ротквица, тиква, сладок компир, сад, јаболка, круши
Спирулина, хлорела
Активатори за детоксикација - портокал, мандарина, ким, копра, органска кора од цитрус
Храна за црн дроб - артишок, ќилиди, ротквица, грозје, цвекло, моркови, рен, црн пипер, куркума, глуварче, магдонос, цилинтро, праз, лук, кромид, репа
Сложени јаглехидрати за поддршка на конструкцијата на обвивката на матката
Вити, Алиса. WomanCode: Совршете го вашиот циклус, засилете ја плодноста, наполнете го вашиот сексуален нагон и станете извор на енергија. HarperCollins 2013 (1-то издание)
Тарнер, Наташа. Диета со хормони: Програма во 3 чекори за да ви помогне да изгубите тежина, да добиете сила и да живеете подолго подолго. Пенсилванија: Книги Родале, 2011 година (1 издание)
Кнудсон, д-р ennенифер. Менструалниот циклус.
Настан посветен на жени кои сакаат да ја вратат својата физичка и емоционална рамнотежа, интимно здравје, виталност и внатрешна мотивација, сон, либидо, силуета или плодност и хармонично возење велосипед преку природни методи!