Диета на Крит (медитеранска диета) Гуру за патувања во Крит
Факти и информации за Диета за крет, исто така Медитеранска диета.
Диета за крет
Како здрава и пријатна форма на исхрана во исто време Диета за крет или Медитеранска диета како идеална трајна исхрана. На овој начин, треба да придонесе за долг и среќен живот без да се откаже.
Диетата позната како диета на Крит или медитеранската диета се базира на избалансирана мешана диета, која е богата со свеж зеленчук, овошје и риба, но исто така не ги исклучува луксузните предмети како вино и потрошувачката на месо. Се разбира, маслиновото масло не треба да недостасува во медитеранската исхрана. Препораките за исхраната се засноваат на неколку студии кои се занимаваат со високиот животен век и ниската преваленца на многу болести кај Критците. Ова го наметнува прашањето за составот на диетата на Крит и нејзините вистински корисни ефекти врз здравјето.
Составот на медитеранската диета е претставен со таканаречената медитеранска храна пирамида или прехранбената пирамида на диетата Крит, од каде се изведува соодветен план за исхрана или мени.
„Јадете добро и останете добро - Медитерански пат“
Анчел Бенџамин Кис
Состав и фокус на диетата на Крит
Изборот на храна и пијалоци во медитеранската исхрана е богат со свежо овошје и зеленчук, риба, маслиново масло и мешунки. Месото се консумира само во умерени количини. Нема потреба да се одрекувате од добро вино на диетата на Крит.
Витамини и влакна:
Овошје, зеленчук и билки
Свеж зеленчук и овошје играат централна улога во медитеранската исхрана. Овие намирници содржат бројни хранливи состојки кои промовираат здравје, витамини, минерали и растителни влакна. Тие го стимулираат метаболизмот и стимулираат за широк спектар на функции на телото. Покрај тоа, тие со своите антиоксиданси имаат заштитен и превентивен ефект против бројни болести. Калиумот во доматите, на пример, има дехидрирачки ефект, а исто така се богати со витамин Б, кој го стимулира метаболизмот. Да дадам уште еден пример, тиквичките се многу нискокалоричен зеленчук чии горчливи материи имаат стимулирачки ефект и врз метаболизмот. Покрај тоа, критската и грчката кујна познаваат бројни билки и зачини, кои се користат во изобилство при подготовката. Многу од овие билки содржат супстанции кои го стимулираат имунитетот и, во некои случаи, дури можат да го намалат ризикот од рак. Популарниот босилек од тревки содржи танини за варење и истовремено има дехидрирачки ефект.
Здрави масни киселини:
маслиново масло
Особено ценетото критско маслиново масло има оптимален состав на масни киселини. Се прави основна разлика помеѓу заситени, мононезаситени и полинезаситени масни киселини. Општо земено, маслиновото масло содржи 77 проценти мононезаситени масни киселини, 9 проценти полинезаситени масни киселини и 14 проценти заситени масни киселини. Ова значи дека маслиновото масло има поголем процент на мононезаситени масни киселини отколку другите растителни масла и придонесува подобро за намалување на нивото на ЛДЛ холестерол. Покрај тоа, маслиновото масло има висок процент на витамин Е и е исто така богато со секундарни растителни материи. Овие имаат заштитен ефект врз кардиоваскуларниот систем и се спротивставуваат на оксидативните промени во крвта. Ладно цеденото маслиново масло веќе се сметаше како лек во античко време и е суштински дел од медитеранската исхрана.
Протеини и омега-3 масни киселини: риба
Рибата често се служи во диетата на Крит, при што повеќето видови риби содржат многу протеини, малку маснотии и лесно се вари. Особено морските риби се ценети и за нивните високо квалитетни минерали. Овие вклучуваат јод, калциум и фосфор. Коските и забите, меѓу другото, имаат корист од ова. Овие минерали имаат и позитивно влијание врз тироидната жлезда. Рибите кои се побогати со маснотии, како што се харинга, лосос или скуша, имаат голем процент на омега-3 масни киселини. Се покажа дека овие помагаат да се заштитат од кардиоваскуларни болести. Тие исто така имаат потпорен ефект врз нервните клетки и можат да придонесат за здрав крвен притисок.
мешунки
Како гарнир, мешунките се дневен дел од оброците на Крит. Разновидноста е огромна и се движи од грав до леќа до наут во различни форми. Мешунките богати со витамини и минерали се служат како супи, прилог или пасти. Тие се особено ценети за витамините Б, витамин Д, фолна киселина и бројни минерали. Мешунките содржат калиум, калциум, магнезиум и фосфор и придонесуваат за здравјето на коските и мускулите. Тие се исто така корисни за стабилна концентрација на шеќер во крвта и холестерол.
Чаша црвено вино со вечера
Ако виното се консумира во мали количини, оваа луксузна храна придонесува и за здравјето. Секундарните растителни супстанции, кои главно се наоѓаат во црвеното вино, придонесуваат за тоа. Тие имаат заштитен ефект од артериосклероза и исто така се антибактериски. Крит е исто така област за лозарство, така што во критската кујна, виното не е само дел од радоста на животот, туку и дел од здравата исхрана. Затоа, критската диета не го исклучува ова ако се консумира во умерени количини. Во најдобар случај, се пие само во друштво.
Потрошувачка на месо во медитеранската исхрана
Потрошувачката на месо (живина) се намалува на неколку пати неделно во исхраната на Крит. Потрошувачката на црвено месо се јавува само неколку пати месечно. Препораката се заснова на сознанието дека пречестото консумирање месо може да фаворизира типични болести како што се кардиоваскуларни заболувања, заеднички болести или одредени видови на рак. Медитеранската диета на тој начин одговара на современите препораки за исхрана, кои сугерираат дека потрошувачката на месо треба да биде ограничена на најмногу два пати неделно.
Најмногу од сè, мртва вода се пие - и многу од тоа. Но, билните чаеви (на пример, освежувачката Малотира) се исто така дел од секојдневната традиционална критска диета. Храната што е во преден план во оваа диета има свои посебни предности, но мора да се состави на балансиран начин. Исто така, во зависност од целта на диетата (доколку е достапна), потрошената енергија (измерена во калории) мора да се има предвид. Многу локални жители прават без десерт или нудат овошје за десерт.
Научна основа на диетата на Крит
Според повеќе студии, изборот на храна во медитеранската исхрана има позитивен ефект во спречување на одредени болести, вклучувајќи васкуларни заболувања и рак. Една од раните студии што дала заклучоци за причините за високиот животен век и ниската стапка на заболување на Критците е „Студија за седум земји“ од Анчел Бенјамин Кис.
Студијата на американскиот нутриционист започна во 1958 година и помина 15 години анализирајќи ја појавата на васкуларни заболувања и рак во различни земји. Студијата ја истражува корелацијата помеѓу исхраната и факторите на ризик од една страна и веројатноста за заболување од друга страна. Откриено е дека жителите на Крит имале најниска преваленца на болести и исто така имале значително повисок животен век од жителите на другите земји што ги сметале. Особено забележителни беа неколку случаи на артериосклероза и срцев удар. Ова особено се припишуваше на диетата на Критците, поради што денес зборуваме за „диетата на Крит“.
| 39% | 37% |
| 18% | 8% |
| 273 | 35 |
| 3 | 39 |
| 233 | 463 |
| 247 | 623 година |
Резултатите од студијата беа потврдени во неколку последователни студии. Според Светската здравствена организација (СЗО), околу 40 пати помалку луѓе починале од болести на коронарните или коронарните артерии на грчкиот остров Крит во 80-тите години на минатиот век отколку во САД. Неодамна, во една студија за медитеранската диета во 2013 година, повторно се покажа дека овој вид диета може да ја намали стапката на проблеми на кардиоваскуларниот систем за 30 проценти. Во мета-анализата на Универзитетот во Атина во Харокопио, беа оценети податоците од околу половина милион учесници (од 50 студии). Главниот фокус на истрагите беа ефектите на медитеранската исхрана врз метаболичкиот синдром. Критската диета со маслиново масло, многу овошје и зеленчук би ги спречила факторите на ризик од метаболички синдром. Покрај тоа, докажано е дека медитеранската диета го намалува ризикот од дијабетес тип 2 и разни видови на рак како што се карцином на дебело црево и рак на дојка. Во моментов се испитуваат позитивните ефекти врз деменцијата и Алцхајмеровата болест. Исто така се дискутира за позитивни влијанија врз хронични воспалителни болести како што се ревматизам, мултиплекс склероза и остеоартритис.
Студии за исхраната на Крит и Медитеранот
Дополнителни информации и студии за медитеранските и диетите на Крит подолу (на англиски).
- Биографски белешки за Анчел Кис и Салим Јусуф: Потекло и значење на студијата за седум земји и ИНТЕРХЕРТ Студија - Списание за клиничка липидологија
http://ish-world.com/data/uploads/keys_yusuf_article.pdf - Ефектот на медитеранската диета врз метаболичкиот синдром и неговите компоненти - весник на Американскиот колеџ за кардиологија
http://www.onlinejacc.org/content/57/11/1299 - Студија за срцево диета во Лион, придобивки од медитерански стил - весник на Американското здружение за срце
http://circ.ahajournals.org/content/103/13/1823 - Примарна превенција на кардиоваскуларни болести со медитеранска диета - Journalурнал за медицина во Нова Англија
http://www.nejm.org/doi/full/10.1056/NEJMoa1200303
Главните извори на маснотии за грчкото население во 60-тите години на минатиот век биле маслиново масло и ореви, додека потрошувачката на маснотии од месото била ограничена поради економските услови. Покрај тоа, постот на Православната црква често се набудуваше многу строго, што имаше силно влијание врз потрошувачката на месо.
Диетата за Крит е исто така погодна како диета за намалување
Во основа, медитеранската диета е корисна и погодна за трајна исхрана. Многу концепти на диети за слабеење се засноваат на медитеранската диета. Диетите за слабеење имаат за цел да ја намалат телесната тежина со намалување на внесот на енергија. Тука, телото треба да се снабдува со помалку енергија дневно отколку што троши. Храната од диетата на Крит е исто така погодна за ова, но корисниците не можат да избегнат внимателно да ги следат калориите, бидејќи не се очекува губење на тежината ако внесот на калории е преголем. Како резултат на храната богата со протеини и влакна, чувството на ситост обично се поставува побрзо, така што е нешто полесно да се троши помалку енергија отколку со многу други намирници. Се разбира, идеалната диета функционира само ако не се занемарат вежбите за поддршка и спортот.
Како диета за срцето и за спречување на други сериозни болести
Храната со низок холестерол, која има тенденција да се состои од производи од неживотинско потекло, е претставена во прехранбената пирамида на диетата Крит или таканаречената медитеранска храна пирамида во темелот (храната што се консумира секој ден). Pивината се препорачува преку говедско месо и повторно над свинско месо, додека потрошувачката на месо обично треба да биде ограничена на неколку пати неделно. Зеленчукот и овошјето го сочинуваат суштинскиот дел од пирамидата. Изворите на маснотии во суштина треба да се состојат од маслиново масло или ореви. Ова не само што одговара на медитеранската диета, туку ги поддржува и принципите на „диета на срцето“, кои ги пропишуваат многу лекари. Готвење со низок холестерол е можно со растителни масти - тука маслиново масло. Покрај тоа, се разбира, други масла, како што се ленено масло или масло од коноп (или масло од орев), исто така, ја поддржуваат основната идеја за здрава апсорпција на маснотии. На крајот на краиштата, сепак, се сведува на целокупниот состав на употребената храна. Ова е единствениот начин да се идентификуваат позитивните ефекти на медитеранската кујна, наменети за намалување на дијабетес, мозочен удар, срцев удар, артериосклероза, рак и деменција, како и Алцхајмерова болест.
Позитивните ефекти врз метаболичкиот синдром веќе се потврдени со различни студии. Метаболниот синдром ги сумира факторите на ризик за кардиоваскуларни заболувања. „Метаболик“ (грчки μεταβολικός) доаѓа од грчки и значи нешто како метаболичко. Здравјето на срцето на Грците и Критците беше исклучително до пред неколку години. Се разбира, западните влијанија на брзата храна и сродната луксузна храна сега го направија и останатото. Тековните статистички податоци се збунувачки во однос на диетата на Крит - но немаат никаква врска со тоа. Врз основа на резултатите од студиите на Анчел Кис од претходните години, медитеранската и диета со низок холестерол прецизно ги опишуваат компонентите на диетата што ја сочинуваат прехранбената пирамида на медитеранската диета.
Можности, ограничувања и критики за диетата на Крит
Додека компонентите на медитеранската исхрана се погодни за здрава диета и докажано е нивното дејство кое го промовира здравјето, сепак се поставува прашањето како храната може најдобро да се користи и во која мерка оваа форма на диета придонесува за здрав и долг живот.