Вреди да се знае Дефицитот на калории
Како што се сетивме:
Енергетско барање> снабдување со енергија = енергетски дефицит (загуба на маснотии)
Но, колку треба да имам дефицит и дали од време на време можам да паузирам?
Пресметајте ги барањата за енергија
Како прв, подготвителен чекор, треба да ги одредите вашите енергетски потреби.
Овие вредности одговараат на калкулаторот за побарувачка на енергија на Универзитетот во Хоенхајм за возрасни со нормална тежина; Маж висок 175 см и 75 кг, исто како жена 165 см и 65 кг, достигнува вредност од околу 3,6 на 12 км на час, околу 3,2 на 17 км на час и при одење со брзина од 4 км на час до точно 1,5 kJ на кг телесна тежина и поминато километар.
Водечки вредности за снабдување со енергија
во kcal/ден
| Возраст | ||||||
| PAL вредност 1.4 | PAL вредност 1.6 | PAL вредност 1.8 | ||||
| м | w | м | w | м | w | |
| Деца и млади | ||||||
| Од 1 до помалку од 4 години | 1200 година | 1100 г. | 1300 година | 1200 година | - | - |
| 4 до помалку од 7 години | 1400 г. | 1300 година | 1600 година | 1500 година | 1800 година | 1700 година |
| Од 7 до помалку од 10 години | 1700 година | 1500 година | 1900 година | 1800 година | 2100 година | 2000 година |
| 10 до помалку од 13 години | 1900 година | 1700 година | 2200 година | 2000 година | 2400 година | 2200 година |
| Од 13 до помалку од 15 години | 2300 година | 1900 година | 2600 година | 2200 година | 2900 година | 2500 година |
| Од 15 до под 19 години | 2600 година | 2000 година | 3000 | 2300 година | 3400 година | 2600 година |
| Возрасни | ||||||
| Од 19 до помалку од 25 години | 2400 година | 1900 година | 2800 година | 2200 година | 3100 година | 2500 година |
| 25 до под 51 година | 2300 година | 1800 година | 2700 година | 2100 година | 3000 | 2400 година |
| 51 до под 65 години | 2200 година | 1700 година | 2500 година | 2000 година | 2800 година | 2200 година |
| 65 години и постари | 2100 година | 1700 година | 2500 година | 1900 година | 2800 година | 2100 година |
| https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/energie/ |
Каков вид на дефицит има смисла?
Сега, кога знаете кои се вашите дневни потреби за енергија, можеме да создадеме план што одговара на вашиот живот. Треба да се најде рамнотежа помеѓу мотивирачката брзина на успех и одржливоста.
Еден килограм телесни масти одговара на околу 7000 калории.
Ако создадевме дефицит на калории од 1000 килокалории на ден, ќе изгубевте еден килограм по една недела. Така може да се пристапи ако не беа неколку други фактори:
- Ако дефицитот на калории е премногу голем, телото почнува да ги распаѓа не само телесните масти, туку и скелетните мускули. Овде генерално се применува предупредувачка вредност од 20% дефицит на калории, иако реалната вредност веројатно е многу поголема. Со енергетско барање од 2000kcal што би бил дефицит на калории не повеќе од 400kcal на ден. Сепак, ова се однесува само на луѓе со низок процент на телесни масти. Од КФА од над 20% имате значително поголема слобода во однос на дефицитот. Практично неограничен од 30%.
- Врз основа на искуството, можам да ви гарантирам дека колку и да се чувствувате силно и мотивирано на почетокот, толку е поголем дефицитот, толку повеќе сте подложни на напади со глад и абортуси.
- Така што остатокот од вашето тело, како што е кожата, може да остане во чекор со промените, не треба да губите тежина премногу брзо.
Меѓу овие фактори, дневно дефицит на калории од 400-600 kcal, во зависност од вашите енергетски потреби, е добро упатство. Доколку сакате да го одморите викендот, може да го дистрибуирате дефицитот на калории во текот на другите денови.
| 7 * 400 = 2.800 | 2800/5 = 560 |
Во тој случај, би имале дневен дефицит на калории од 560 kcal и два дена одмор за време на викендот за да можеме да јадеме малку повеќе.
Ако консумирате доволно протеини, направете мускулен тренинг и можете да замислите да го одржувате подолго, малку поголеми дефицити се исто така во ред. Како што можеби прочитавте во мојот напис за мојата кариера, изгубив 65 килограми за нешто повеќе од една година. Ако го претворите тоа, ќе завршите со околу еден килограм неделно, толку многу сличен на горниот пример. Бидејќи го направив тоа со таков дефицит, не можам да ти забранам да го сториш тоа. Само внимавајте да не се изгладнувате.
Ако не ги гледате успесите што би сакале да ги имате, можеби трошите повеќе енергија отколку што мислевте. Повторно проверете ги информациите за исхраната.
Пронајдете добра средина со намалување и зголемување на дефицитот.