Диета на маратонот - 3 најголеми грешки - тренери за издржливост
За време на викендот дојде време. 45-от Берлински маратон повторно привлекува маси тркачи во главниот град. Исто така оваа година ќе има многу „прекршители за прв пат“ кои ќе дебитираат на маратонот во Берлин на растојание од 42,195 километри. Со цел успешно да ја завршите оваа далечина, веќе многу недели се подготвувавте за овој ден. Поминаа многу трчање километри од одлуката да се трча маратон. Плановите за обука се молеа нагоре и надолу, беа тестирани различни обувки за трчање и беше испланиран правилниот распоред за трчање. Но, што е со диетата?
Во суштина, можете да направите многу правилно, но исто така и многу погрешно, кога станува збор за исхраната околу маратонот. Затоа сакаме да ви ги покажеме најголемите грешки што можете да ги направите со вашата диета за време на маратонот.
Грешка број 1: Не сте се обиделе и обучени да се енергизирате додека трчате.
Грешка што за жал ја прават многумина. За многумина е тешко да се троши енергија во форма на цврста или течна храна за време на континуиран физички напор. Додека е полесно да се внесува храна при возење велосипед, на пример, движењето со треперење предизвикува оптоварување на стомакот при трчање. Многумина од нас навистина не сакаат да јадат таму.
И, ако секогаш добро се грижите за себе пред и по тренингот, тогаш можете да организирате маратонска подготовка на таков начин што не треба да апсорбирате енергија за време на тренингот. Но, како е на маратонот?
„Но, професионалците не носат енергија за себе на маратонот“
Може да биде добро што тркачи-аматери * кои се подготвуваат за нивниот прв маратон се ориентираат кон професионалци. Тоа не е секогаш случај со исхраната. Бидејќи многу маратонски професионалци ја водат својата конкуренција без никакво снабдување со енергија. Некои луѓе мислат дека не може да биде толку погрешно за добрите да го сторат тоа, нели? Но! Бидејќи нормалниот маратонец заборава дека професионалците на маратонот се во движење само 2-2,5 часа. На многу маратонски трки им треба двојно повеќе време за нивниот прв маратон.
Покрај тоа, професионалните тркачи го тренираат својот метаболизам исклучително за ефикасност. Свесно завршувате долги и напорни тренинзи без напојување, понекогаш на празен стомак. Овој тип на обука бара многу и покрај вистинската обука и не се препорачува за нормални спортисти-аматери.
Затоа, драги потенцијални маратонци: обучете го снабдувањето со енергија за маратонот за време на обуката! Ова е единствениот начин да откриете со кои извори на енергија може да се справи вашиот стомак додека трчате и што прави да се чувствувате добро.
„Најдобар начин да се добие енергија на маратон е преку спортски гелови, нели?
Енергетските гелови ги препорачуваат производителите на спортска исхрана, особено за маратони. Дали тоа значи дека апсолутно мора да консумирате спортски гелови за време на маратонот? Воопшто не. Можеби енергетските гелови се соодветни за вас. Но, тие не се лек. Многу тркачи сакаат да користат спортски гелови на маратони затоа што се лесни за консумирање. Не мора да џвакате и лесно можете да ги јадете додека трчате. Важно е гелите да се земаат во комбинација со вода. Лепливиот гел подобро се „лизга“ надолу.
Но, има и многу тркачи кои воопшто не сакаат спортски гелови. Понекогаш многу леплива конзистентност не е за секого. Не секој стомак може да толерира ваков вид на снабдување со енергија.
Па, како да знам дали енергетските гелови се за мене?
Многу едноставно: испробајте го! За време на обуката, тестирајте дали можете да се справите со гелите за енергија.
Не сите гелови се создадени еднакви!
Исто така е важно сите гелови да не се создаваат еднакви. Можеби прекрасно го толерирате енергетскиот гел од еден производител, додека гелот од друг производител го оптеретува вашиот гастроинтестинален тракт. Затоа е многу важно да се тестира во обука што најдобро одговара за вас.
Кои алтернативи на енергетскиот гел постојат за маратонот?
Додека порано добивавме гелови за енергија на маратоните, сега можеме целосно без гелови. Зошто? Затоа што едноставно не ги сакаме и најдовме друг начин за нас.
Започна со фактот дека во одреден момент едноставно не сакавме да ги јадеме овие лепливи работи повеќе. Затоа, експериментиравме со други работи. И, многу брзо се заглавивме со таканаречените „сурови ленти“. Ова се енергетски решетки кои се направени од природни состојки. Обично тие се состојат од суви урми, а потоа, во зависност од вкусот, се додаваат ореви, кокос и други природни состојки.
Позитивната работа во врска со суровата лента е што тие обезбедуваат брзо снабдување со енергија, што - за разлика од на пример, шеќерните шипки - не преминува од високо шеќер во ниско ниво на шеќер. Rawbars сега се исто така достапни од многу различни производители. Значи, тука важи истото: обидот е подобро отколку да учи. Препорачуваме да бидете сигурни дека суровите решетки се што е можно помеки. Бидејќи е поцврста и посува шипката, толку потешко е да се јаде додека трчате. Патем, исто така можете прекрасно да подготвите сурови ленти. Само прогуглајте - сега има многу одлични рецепти!
Ние лично сметаме дека е пријатно да имаме нешто за џвакање за време на натпреварот. Сепак, има и многу тркачи кои не можат да замислат да конзумираат цврста храна за време на маратонот. Затоа е многу важно да го најдете вашиот сопствен пат. Дури и пред маратонот.
>> Билтен - обука за знаење како во спортови на издржливост
Грешка # 2: Непозната храна пред или за време на маратонот
Пред маратонот треба да ги наполните продавниците за јаглени хидрати. Тоа е добро познато. Некои тркачи на маратон имаат многу дисциплинирана диета кога се подготвуваат за маратонот. Јадете многу зеленчук, внимавајте на правилната дистрибуција на хранливи материи и избегнувате многу преработена храна. Потоа, кога ќе започне маратонот, сите брани одеднаш паѓаат. Тие јадат нездрава храна што никогаш не ја јаделе во текот на сите недели на подготовка. Одеднаш, масната брза храна е на менито.
Притоа, тие го уништуваат она што го граделе толку долго и со таква дисциплина. Бидејќи стомакот повеќе не е навикнат на ваква храна и постои голем ризик тој соодветно да реагира. Затоа:
Исто така во последните денови пред натпреварот треба да јадете само она на што сте навикнале и каде знаете дека можете да го толерирате.
Значи, ако никогаш не јадете јапонски поинаку, не обидувајте суши за прв пат ден пред маратонот.
Снабдување со енергија за време на маратонот: нема експерименти!
Истото основно правило важи и за грижата за време на маратонот. Не обидувајте никаков производ/храна за време на маратонот за кој не знаете дали можете да го толерирате. Значи, ако на Берлинскиот маратон само одреден производител обезбедува на пример гелови и решетки на штандовите за храна, требаше претходно да пробате дали стомакот може да ги толерира. За време на маратонот, им веруваме на производите што веќе ги тестиравме и самите ги носиме со нас. Значи, ние сме на безбедна страна, дури и ако, на пример, производот објавен од организаторот не е достапен на штандот за храна.
Грешка # 3: На маратонот, не јадете додека не бидете гладни.
Во секојдневниот живот, генерално, го слушаме нашето тело кога станува збор за исхраната. Јадеме кога сме гладни. Но, дали тоа работи и во конкуренција? Не! Затоа што ако јадете само кога сте гладни, може да биде доцна.
Нашите продавници за јаглени хидрати постепено се празнат за време на вежбање за издржливост. Со јадење, сакаме да спречиме продавниците целосно да се испразнат. Затоа, не започнувајте премногу доцна за да се грижите за себе за маратонот. Ако не јадете и не пиете ништо додека не сте гладни, може да биде доцна и вашите продавници за јаглени хидрати да бидат празни. Затоа, нашиот совет:
Размислете за план за снабдување на маратонот и држете се до него.
Пред маратонот, размислете кога сакате да се грижите за себе и што сакате да јадете. Пример би бил земање гел на секои 10 километри. Што и колку треба да јадете е повторно многу индивидуално. На Карстен му треба мала енергетска лента на секои 10 километри. Јас, од друга страна, поминувам со многу малку. Јас обично јадам мала сурова лента по 15 километри и една после 30 километри. Тоа обично е доволно.
За време на маратонот секогаш имајте резерва со вас!
Иако обично поминувам низ маратон со две суровини, секогаш имам 3-4 сурови ленти со мене. Бидејќи телото може да побара на маратонот повеќе отколку што сте навикнале. И кога телото плаче за енергија, секогаш сакате нешто да предадете. Во спротивно, ненадејното чувство на потрошувачка на енергија може брзо да доведе до пад на перформансите. Понекогаш ви треба само малку енергија за вашата глава. Причината е секундарна на крајот. Единствено што е важно е дека можете да реагирате кога вашето тело и ум бараат енергија.
Патем, јас секогаш имам железна резерва со мене на моите долги патеки за обука. Бидејќи не можете да ги испланирате вашите енергетски побарувања 100%. И ненадејната потреба за енергија може брзо да ги уништи вашите амбиции за натпревар, како и за обука.
Кои се вашите искуства со исхраната на маратонот?
Дали се наоѓате со точките за кои разговаравме? Или имавте други искуства? Како ја планирате вашата диета пред и за време на маратонот?
Како што веќе споменавме, исхраната е исто така многу индивидуална тема. Затоа сме многу iousубопитни да видиме какви искуства сте направиле!