Диета на маратонот - најголеми грешки
Сметам дека е особено трагично што најсериозните грешки при подготовката на маратонот може да се најдат во исхраната. Секој што направил сè како што треба на тренинг шест месеци и се придржува до одлична стратегија за натпреварување за време на трката, сепак може да уништи сè за само два дена со несоодветен план за исхрана.
Најголемите нутриционистички грешки на маратон
Најголемите нутриционистички грешки се резултат на експерименти кога работите ги правите поинаку за време на подготовките за натпревар или за време на натпревар отколку што сте навикнале на тренинг. Дигестивниот систем е навикнат на она што обично го јаде. Новата храна, како што е високо концентрираната спортска исхрана, може да оди лошо во панталоните. Затоа, најважно во исхраната околу натпреварувањето е да не сакате да правите повеќе правилно, туку да избегнувате грешки. Грешки како следново:
1-ви грешка: нутриционистичка грешка на денот на пред-натпреварувањето
На денот пред натпреварувањето, главната работа е да одите да спиете добро хидрирани, треба да пиете свесно и доволно, два до три литри течност без алкохол рамномерно распоредена во текот на денот. Исто така, се препорачува да се јаде без месо на денот на пред-натпреварот. Proteinsивотинските протеини се варат многу потешко и побавно од веганскиот, т.е. чисто растителна храна. Затоа, дури и не-вегетаријанците идеално треба да избегнуваат риба, месо и млечни производи на овој ден.
Постојат и други начини на кои можете да ги преоптоварите органите за варење. Многу тркачи јадат премногу на денот на натпреварувањето, лесно се гледа на забавите за тестенини. Но, повеќе тестенини не значат повеќе енергија во нозете. 80 проценти од енергијата што ја трошиме и на нашите органи им треба за вистинска дигестивна работа.
Забелешка: умерена, вегетаријанска целосна храна и доволно количество вода претставуваат многу добра диета на денот на пред-натпреварот.
Desелба да се кандидира со Андреас Буц и тренерскиот тим на кампусот на Мајорка?
2. Грешка: нутриционистичка грешка при натпревар појадок
Тост со мед е еден од најпопуларните предмаратонски појадок и во исто време е веројатно најлошата основа за маратон. Секој што снабдува премногу брза енергија во форма на шеќер, т.е. јаглени хидрати со краток ланец, како што се бел леб или кафеав леб, ролни или тост, со мед или џем, привлекува многу инсулин во крвта и треба да смета на брзо паѓање на нивото на шеќер во крвта.
Секој на маратонот Каснување од глад се чувствува или одеднаш пропаѓа немоќен, веројатно направил грешки во снабдувањето со енергија. Во повеќето случаи, тој не додаваше премногу малку енергија, како што често се претпоставува и сугерира од компаниите за енергетски барови, туку јадеше премногу и во погрешно време.
Забелешка: Брзата енергија во форма на јаглени хидрати со краток ланец се влева во крвта и брзо се распаѓа повторно. Долга енергија во форма на јаглени хидрати со долг ланец влегува во крвта и е достапна подолго време. Идеално за време на траењето на маратонот.
Мои препораки за појадок на денот на маратонот
Овошна салата со ореви и две лажици овесна каша. Или класичен грил, исто така наречен каша во Англија, се разбира дека се прави само со вода наместо со млеко и со некои зрели плодови во неа. „Лажен пудинг од ориз“, направен со ориз од цели зрна наместо пудинг од ориз и вода наместо млеко, е друга добра алтернатива. Или домашен мусли од цели зрна, се разбира без шеќер. Или интегрален леб, само тенок намачкан со мед или прелиен со парчиња банана.
Без оглед на тоа што јадете наутро на денот на натпреварот, претходно тестирајте го овој оброк за време на викендите, по можност пред долгите трчања. Јадете на време и џвакајте добро. Бидејќи добро изџвакан е половина варен, што ретко е поважно отколку на маратон.
Најдобрите планови за обука засновани на методот Лауфкампус можете да ги најдете во апликацијата Лауфкампус - Откријте што можете да направите тука:
3. Грешка: Неуспехот да се јаде додека трчате
Ако тркачите се мачени од проблеми со варењето на денот на натпреварот, тогаш ова не може да се должи само на појадокот, туку и на прекумерните побарувања на органите за варење за време на трката. Трчањето маратон со максимална брзина првично е стресно за телото. Секој што сé уште обезбедува високо концентрирана енергија во форма на шипки, гел или изотонични пијалоци и/или внесува премногу храна додека работи, создава дополнителен физички стрес.
Ретко кој тркач на маратон верува дека само вода е доволна за маратон. Премногу сме поларизирани од индустријата. Но, зошто две третини од сите тркачи пропаѓаат на маратон, иако најмалку три четвртини од сите тркачи ги консумираат спортските производи понудени во изобилство? Сигурен сум дека повеќето падови во перформансите може да се избегнат доколку се троши само вода до километар 30, а најмногу на последните две станици за напојување на километар 30 и 35 изо пијалаци или кола. Јас само можам да го советувам секој тркач:
Забелешка: Направете се независни од таканаречената спортска исхрана и на тренинг и во натпревар.
Оние кои го прават тоа без обука, имаат и самодоверба да се откажат од тоа во конкуренција. Како по правило, ова е наградено со нови врвни перформанси, под услов да се избегнат другите грешки споменати погоре.
Ако многу кимнавте со главата додека читавте и можеби се препознавте тука и таму, тогаш направете позитивна листа од оваа листа на грешки. Разгледајте ги советите за следната подготовка на маратонот и наградете се со ново лично најдобро.
Уште повеќе совети од моето искуство како повеќе од 100 пати маратонец, повеќе автори на книги и од придружба на илјадници маратонци како тренери и дијагностичари на перформанси, ќе најдете на моите семинари за трчање на Мајорка.
Прочитајте за да дознаете кои други грешки можете да ги направите околу маратонот
И затоа што после маратонот е пред маратонот.
Изберете го вашиот следен план за обука за маратон тука - или во класична или во варијанта HIIT - секако користејќи го методот за трчање на кампусот.