Диета; подобар живот; 3 чекори за да ви помогнеме
Диетата „подобар живот“ е развиена од страна на Боб Грин, специјалист кој се прослави во 1996 година, кога Опра Винфри го промовираше во книга што ја напиша. Боб Грин подоцна стана личен тренер на презентерот Опра Винфри, помагајќи и да изгуби скоро 36 килограми.
Неговиот распоред Боб Грин, претставена подоцна во книгата наречена „Најдобра диета за живот“, таа е дизајнирана да се спротивстави на брзата ментална резолуција на повеќето диетски програми и планови што постојат на пазарот.
Авторот на книгата верува дека диетата е и физички и емоционален процес и дека ние намерно мора да се потчиниме на диетата за да бидеме успешни. Тој дизајнираше програма што се состои од три фази:
Ветувањето зад диетата „подобар живот“
Диетата „подобар живот“ ви ветува дека ќе изгубите тежина и дека ќе ја одржувате својата тежина засекогаш. Ако сакате некои бројки да ги поддржат информациите, авторот на диета вели дека треба да очекувате да изгубите 0,5-1 килограми неделно за време на фазите 1 и 2.
Уште поважно, диетата „подобар живот“ ветува дека ќе ви помогне да откриете, пред сè и најважно, зошто претходно не сте биле во форма и да го користите овој аргумент како почетна точка за физичките и емоционалните промени што ќе траат цел живот. околу.
Фаза 1 - Преглед на исхраната: трае до 4 недели, за кое време почнувате полека да развивате здрави навики. Во текот на оваа фаза, Грин сугерира откажување од алкохол, избегнување јадење уште два часа пред спиење, започнување со земање витамини секој ден и осигурување дека јадете три главни оброци и една закуска на ден. Диета со омни: Изгубете 5 кг за 2 недели
Во првите 4 недели, фокусирајте се и обидете се да вежбате повеќе, да ја промените вашата исхрана и да отстраните 6 проблематични јадења. За почеток, искачете се на вагата за да ја добиете почетната тежина. Потоа ставете ја скалата настрана.
Храна што треба да се избегнува:
1) безалкохолни пијалоци; Авторот на диетата вели дека сокот е еден од најважните извори на празни калории. Наместо да пиете засладени и газирани сокови, подобро е да пиете обична вода или вода со вкус, ладен билен чај или обезмастено млеко.
Ако копнеете или посакувате сладок безалкохолен пијалок, ограничете се на една чаша овошен сок на ден - или, уште подобро, разредете го со минерална вода или сода.
2) храна што содржи транс масти; Меѓу најголемите „криминалци“ се маргаринот и преработената храна, како што се замрзната храна, бисквити, супи од брза храна, чипс и бонбони.
За да видите дали производот има транс масти, проверете го списокот на состојки на етикетата и проверете дали ја наоѓате натписот „делумно хидрогенизирано растително масло“. Авторот на диетата препорачува овие штетни масти да ги замениме со здрави, како што се маслиновото масло и маслата од канола.
3) пржена храна; да не се меша храната подготвена со транс масти со едноставна, пржена храна. Постои разлика, но треба да се потрудите да ги избегнете обете. И покрај тоа што немаат преносливи масти, пржената храна од рестораните често се готви во масло кое се користи повторно. 3 митови за диети кои прават да се здебелите
Ова може да создаде нуспроизводи кои се поврзани со многу болести и болести. И пржената храна е многу калорична. Авторот на диетата вели дека пржењето предизвикува таа храна да апсорбира повеќе маснотии и повеќе калории.
Затоа е добро пржената храна да се замени со поздрави алтернативи. Една од нив е што можете да пробате да пржете во рерна. Исечете ги компирите на ленти, посипете ги со малку маслиново масло, сол и бибер и потоа варете ги во рерна додека не заруменат.
4) бел леб; не паничете, сепак може да земете јаглехидрати од вашата исхрана, само тие мора да бидат од цели зрна. Во споредба со рафинираното бело брашно, житарките не само што се похранливи, туку имаат и многу растителни влакна што ќе ве одржат сити подолго време.
Но, за да добиете навистина леб од „цела пченица“ или „цели зрна“, треба да бидете претпазливи. Пакувањето може да биде погрешно. Некои производи - црн леб, на пример, не содржат цела пченица. За да бидете сигурни дека добивате значителна количина на цели зрна, проверете дали се појавуваат на врвот на списокот на состојки. Диета со Х фактори: план кој ви помага да изгубите тежина за 7 дена
5) алкохол; овие две работи - алкохол и губење на тежината - не се комбинираат. Очигледно, алкохолот може да додаде многу дополнителни калории во вашата исхрана и е покалоричен од другите намирници. Алкохолот содржи 7 калории на грам (јаглехидрати и липиди содржат само 4 калории на грам; маснотиите содржат 9 калории на грам).
Но, постојат и други причини зошто треба да избегнувате алкохол покрај калориите. Алкохолот, кој е депресивен, може да го забави вашиот метаболизам. И тешко е да донесете одлуки за здрава исхрана откако ќе испиете неколку чаши. Одморете се од пиењето алкохол во првата фаза од вашата диета.
6) јогурт и млеко со многу маснотии; Иако млекото и јогуртот се одлични извори на калциум и протеини, не мора да јадете опции со многу маснотии кога на пазарот има толку многу опции со малку маснотии. Авторот на диетата препорачува млеко без маснотии или млеко со 1% маснотии.
И кога станува збор за сирење, изберете верзии со мала содржина на маснотии, не повеќе од 5 грама маснотии на 30 грама сирење. На овој начин можете да изгубите тежина БЕЗ да броите калории
Постојат неколку други правила во оваа прва фаза:
* треба да започнете да јадете три главни оброци и една закуска на ден; планирајте ги оброците така што ќе добивате 25-30% од вкупните калории на секој оброк, а остатокот ќе го добиете од закуската што ја јадете.
* не заборавајте појадок: тоа му дава поттик на метаболизмот и ќе ве одржи сити до пладне; ако се разбудите без апетит, почекајте еден час додека не бидете гладни. Ако сè уште не сте гладни, јадете во секој случај.
* Треба да се држите настрана од 6-те намирници кои се главен извор на зголемување на телесната тежина кај повеќето луѓе. Заменете ги со поздрава храна што го намалува апетитот.
* пијте чаша вода на секој оброк;
* Земете мултивитамини, додаток на Омега-3 и додаток на калциум ако не внесувате доволно хранливи материи од вашата исхрана.
* не јадете најмалку два часа пред спиење;
* измерете се по четири недели. Ако изгубивте половина килограм или повеќе неделно, тогаш останувате во оваа фаза уште две или три недели.
Фаза 2 - Проверка на гладот: минимален период од 4 недели во кој започнувате да ја прегледувате вашата физичка активност и почнувате да вршите сериозни промени во вашата исхрана, како што се броење калории.
Втората фаза се фокусира на контрола на гладот и физички и емоционално и, во исто време, ве одредува да отстраните од вашата диета шест проблематични намирници (различна за секого). Оние кои ја следат диетата во оваа фаза почнуваат да се мерат неделно и почнуваат построго да ги контролираат своите делови.
За време на оваа фаза, која треба да трае најмалку 4 недели, ќе научите како да ги држите калориите под контрола така што ќе стапите во контакт со вашиот глад, ставајќи крај на желбата за слатки и други добрите и јадејќи соодветни порции.
Во зависност од дневните потреби на калории и нивото на физичка активност, може да имате внес на калории помеѓу 1500 и 2500 калории. Но, можете да одвоите мал број калории за да користите на која било храна што ја сакате, вклучувајќи ги и оние што ги елиминиравте во чекор 1.
Во оваа фаза, се мерите еднаш неделно. Ако бројот што го означува скалата се зголемува, не бидете престроги кон себе. Само анализирајте ги промените што сте ги направиле и видете каде треба да ги прилагодите вашите напори. Исто така, го зголемува нивото на интензитет во однос на физичките активности што ги правите. Ова е опционално, но вежбањето може да ви даде одредена удобност што, во спротивно, одредена храна може да ви ја даде, благодарение на ендорфинот што го лачи организмот. Топете ја маснотијата за 2 недели и бидете подготвени за празниците
Повторно проценете ја ситуацијата на крајот од четирите недели. Ако ја достигнавте посакуваната тежина, продолжете понатаму. Ако сè уште имате 10 килограми или помалку додека не ја постигнете целта и сè уште слабеете, имате две опции.
Или останете во втората фаза додека не ја постигнете целта. Или одете во третата фаза, каде што ќе продолжите да слабеете истовремено правејќи некои важни промени во исхраната, како што е намалување на количината на сол и замена на помалку хранливите производи со некои здрави намирници. Исхраната на грчкиот монах помага да изгубите 10 кг за 7 дена
Ако забележите дека престанавте да слабеете или сте се здебелиле се додека не ја достигнете целта, не се обесхрабрувајте. Бидете сигурни дека ги следите првите два чекори и не дозволувајте дополнителните калории да влезат повторно во вашата исхрана. Водењето дневник за храна може да ви помогне да добиете добра слика за ситуацијата - ќе видите што навистина се случува кога држите диета. Не јадете ја оваа храна ако одите на плажа!
Фаза 3 - Среќен на староста: фаза на одржување или одржување, што треба да трае до крајот на животот. Во текот на оваа фаза, треба да воспоставите здрава исхрана и некои навики за вежбање кои мора да ги следите засекогаш. Ова е причината зошто е полесно да се губат телесната тежина во ЛЕТО
Не мора да ги вклучите сите препораки од оваа фаза одеднаш, но можете да се обидете да сторите сè што можете. Размислете како јадете и како вежбате и видете како оди вашиот напредок.
Одржувајте ги промените што ги направивте во фази 1 и 2 и сега обидете се да вклучите што е можно повеќе здрава храна, што ќе ви обезбеди влакна, витамини, минерали и фитонутриенти кои помагаат да ги одржувате хроничните болести настрана. Избегнувајте храна која е богата со заситени масти, имате додаден шеќер и сол и прескокнете храна што содржи делумно хидрогенизирано масло. 4 едноставни чекори за да изгубите тежина и да се ослободите од глад
Обидете се да ја насочите диетата првенствено на зеленчук, но оставете ја полесно со компири, пченка и грашок, бидејќи тие се извори на скроб и имаат многу калории. Исто така, обидете се да вклучите повеќе видови грав, соја, итн. во вашата исхрана неколку пати неделно, бидејќи тие се суперхрана.
Во оваа фаза се препорачуваат најмалку две порции овошје на ден. Покрај тоа, продолжете да ги заменувате рафинираните зрна со цели зрна. Идеално, 75% од количината на житни култури во вашата исхрана треба да биде житарки. 4 работи што нутриционистите би сакале да престанете да ги кажувате
Исто така, во оваа фаза треба да ја зголемите физичката активност, да направите повеќе вежби. Овие ќе ви помогнат да ја одржувате наклонот за слабеење и ќе ви овозможат да јадете повеќе храна без да ги вратите изгубените килограми. Во 3-та фаза се препорачува да се мерите еднаш неделно и најмалку еднаш месечно.