Диета при качување
Диета при качување
Како јадете е како сте. Изрека што е точна и при искачување. Она што значи е дека најдоброто вежбање е бесмислено без соодветна диета. За да се јаде „здраво“, нема потреба од софистицирани планови за исхрана и скапи специјални производи. Важно е да се јаде балансирана исхрана и да се заменат потрошените калории.
Баланс на калории за алпинисти
Кога се качувате, вашата сопствена телесна тежина треба да се помести, така што поволниот сооднос на оптоварување е предност. Како резултат на тоа, многу алпинисти користат диети за да ја одржат својата телесна тежина ниска и да јадат диета со ниска калорија. Важноста на јаглехидратите, мастите и протеините за здравјето и одржувањето на бројни процеси во организмот, јасно кажува колку е важна урамнотежената исхрана и урамнотежената калориска рамнотежа. Постојана диета со малку калории доведува до намалување на перформансите за кратко време.
Студиите на Зафф (објавени од Лохнер Верлаг во 2001 година) покажуваат дека барем алпинистите со перформанси трошат многу малку маснотии и вкупни калории и покрај 2 часа дневна обука. Ова неповолно однесување во исхраната често се влошува со несоодветната рамнотежа на храната.
Табела: Споредба на внесот на хранливи материи кај различни групи луѓе со препораките на DGE (според Зафф 2001).
| 12-15 | 35 | 50-55 | 0 | 35-40 |
| 14-ти | 40 | 42 | 4-ти | 40 |
| 13-ти | 36 | 49 | 2 | 50-60 |
| 15-ти | 26-ти | 56 | 3 | 35-45 |
За да се спротивстави на оваа неухранетост, квалитетот на храната мора да се зголеми. Затоа, јадете помалку колачи, слатки и „нездрава храна“ со јаглени хидрати со краток ланец и многу маснотии. За ова, треба да се консумираат повеќе јаглени хидрати со долг ланец, како што се оние што се наоѓаат во тестенини, ориз, итн. И масти со висок квалитет.
Ова исто така вклучува редовно јадење мали оброци и не чекање за јадење додека не почувствувате желби.
Дневниот внес на енергија не треба да падне под приближно 2000 kcal за жени и 2500 kcal за мажи плус приближно 400-500 kcal на час обука (ова значи само време во кое се движите).
Тежина, БМИ, содржина на маснотии
Тежината на телото е исто така поврзана со диетата. Секако, луѓето кои имаат тенденција да бидат со лесна градба се избрани за качување. Како и да е, од здравствени причини, но и да има оптимални перформанси, минималната тежина не треба да се спушта под тоа. Индексот на телесна маса (БМИ) често се користи за ова. Нормален БМИ кај нормалната популација е помеѓу 20 и 25 за мажи и помеѓу 19 и 24 за жени.
Можете да го пресметате вашиот БМИ тука.
БМИ е лесен за утврдување, но за жал несоодветен за давање индивидуални здравствени изјави. За ова, содржината на маснотии во телото е поважна. Масното ткиво е одговорно за хормоналната регулација, имунолошкиот систем и за чувството на глад и заситеност. Затоа, има повеќе смисла да се одреди содржината на маснотии во телото користејќи скали на телесни масти.Внимание! Овие вредности не се однесуваат на децата и младите!
Нормалните вредности кај жените се 22-30% телесни масти, кај мажите тоа е 17-22%. Вредностите под 10-14% кај жените и 5-8% кај мажите укажуваат на масивни нарушувања. За адолесцентите се применува неофицијалната граница од 15%, што е научно, но не 100% обезбедена.
Споредба на млади алпинисти со други спортисти покажа дека алпинистите не мора да имаат помал БМИ, туку значително помала содржина на маснотии во телото (Ватс 2003).
Генерално, мора да бидете многу чувствителни и внимателни на оваа тема.