Диета со дебелина
Нутриционистот ве препорачува
Pointе истакнам неколку практични размислувања:
- за прекумерна тежина, вообичаената диета ќе се намали за 500 kcal, со понатамошно намалување на внесот на калории со ист број на калории по уште 2-3 недели. Многу е важно да се набави маса со содржина на калории во храната и да се купи кујнски вага. Тие губат околу 8-10 фунти за 3 месеци. Покрај тоа, при изборот на диета го земаме предвид и она што го кажавме претходно.
- за дебелите, со многу висок внес на калории (над 3500 kcal/ден) се претпочита подрастичен став, препорачајќи нискокалорична диета од 1200-1400 kcal. Колку е важно и слабеењето е одржувањето на добиената тежина. За ова е индицирано да се зголеми внесувањето за 200-300 калории и да се продолжи/интензивира физичкото вежбање. Исто така е многу корисно да водиме дневник во кој ќе ја запишеме храната што ја јадеме, отстапувањата во храната, можната поврзаност со емоционални состојби, постигнувајќи успеси (не е добро да се мериме секој ден), охрабрување итн.
Изборот на диета со калорична содржина под 1000 калории не е индициран. Ова треба да се направи под строго водство на лекарот, за време на хоспитализација во посебни одделенија.
ПРАКТИЧЕН ПРИМЕР
Најдобро е да имате 5 оброци на ден: 3 главни оброци и 2 закуски.
Појадок:
- сад со житни култури (по можност каша или измешан со јогурт/млеко) или
- чаша сок од свежо овошје/зеленчук (ова ќе го детализираме во следните броеви)
Закуска:
- овошје или
- јогурт или
- парче црн леб (20 грама) со парче кравјо сирење Телемеа и среден домат или 3-4 ротквици.
Ручек:
- сурова салата со малку маслиново масло и евентуално сок од лимон или
- супа од зеленчук (варена само, без месо и маснотии) со:
- 150 грама посно риба или 150 грама диетални соја ќофтиња (печени, не пржени) со зеленчук или ориз (150 грама), или
- спанаќ или варени коприви со романско јајце
Закуска:
- овошје или
- 2 сурови моркови, средна големина или
- неколку лажици ориз со млеко и цимет или
- јогурт или чаша млеко.
Вечера:
- салата од суров зеленчук
- 2-3 лажици урда со лук или зелена боја и парче црн леб или
- печен компир со средна големина со лажица урда и лажичка маслиново масло и зелена боја.
Некои овошја не се наведени во исхраната за регулирање на телесната тежина: сушени (сливи, смокви, урми), круши, сливи, грозје, банани.
Неколку индикативни податоци
100 kcal се содржани во:
- 40 гр црн леб (2 парчиња)
- 200 мл јогурт
- 110 гр урда
- 57 гр пилешко месо
- 50 гр помфрит
- 34 гр цедена шунка
- 500 гр краставици
- 500 гр домати, ротквици
- 455 гр зелена салата
- 400 гр спанаќ
- 400 гр лубеница
- 300 гр зелка, боранија
- 300 гр грејпфрут
- 225 гр моркови
Производи за брза храна:
- Чизбургер - 330 калории
- Риба-риба -382 калории +100 грама помфрит - 200 ккал
- Биг Мек -505 калории
- Пилешко Мек - 459 калории.
Ги гледаме во примерите погоре предностите на изборот на овошје и зеленчук.
Нутриционистичките принципи мора да се најдат во одредена пропорција (ова го велам само на перфекционистите, кои ќе ги најдат во табелите со килокалории и содржината во протеини, масти, јаглехидрати). Така, генерално, се претпочитаат следниве пропорции:
- 15-20% протеини (оние од животинско потекло треба да бидат ½ - 2/3 од вкупниот внес);
- 50-55% јаглехидрати;
- 20-30% липиди (само 1/3 од животинско потекло).
Хиперпротеинските диети (месо, јајца, сирење) се модерни затоа што даваат добри резултати на краток рок. Сепак, мора да се каже дека тие се диети богати со заситени масти и холестерол, сиромашни со витамини А, Е, Б6 и растителни влакна. Овие диети ја зголемуваат концентрацијата на урична киселина во крвта (што предизвикува формирање камења во бубрезите, гихт), ја зголемуваат количината на калциум излачувана во урината, промовираат остеопороза, предизвикуваат несоница, замор, запек.
Со позитивен став и многу самодоверба, со усвојување на здрав начин на живот, ќе можете да ја контролирате вашата тежина и, покрај тоа, ќе стекнете и железо здравје.!
И НЕ ЗАБОРАВУВАЈТЕ: СИТЕ СЕ, ГОЛЕМ ДА ПОСИГ, ШТО СЕ јадеме!
| Д-р Анка Бербулеску | Лекар за дијабетес, метаболички заболувања и исхрана