Диета со гликемиски индекс

ИГ детално објасни

Гликемиски индекс (ГИ) е систем за мерење на јаглени хидрати, во зависност од влијанието на храната проголтана врз нивото на шеќер во крвта, што ви помага да пристапите кон здрава и лесна за одржување на диетата и, истовремено, да ја контролирате флуктуацијата на гликозата во крвта.

Истражувачите тестирале стотици храна и откриле дека оние со низок ГИ имаат помалку влијание врз гликозата во крвта отколку храната со висок ГИ. Па, од каде ја знаете разликата?

Јаглехидратите кои најбрзо се распаѓаат за време на варењето и кои брзо ослободуваат глукоза во крвта, се класифицирани како високи ГИ.

јаглехидрати кои полека се распаѓаат, постепено ослободувајќи гликоза во крвта, имаат низок ГИ.

Стапката на варење и апсорпција на јаглехидрати има сериозни импликации за секого, а храната со низок ГИ ја одвои предноста во однос на оние со висок ГИ.

Тие можат да ја подобрат контролата на гликоза во крвта; тие можат да го зголемат чувството на ситост и да го намалат чувството на глад; Го олеснува слабеењето и го намалува ризикот од дијабетес, срцеви заболувања и карцином.

Диетата со низок ГИ е корисна за луѓето:

со дијабетес тип 1 и тип 2.
склони кон дијабетес (со семејна историја на дијабетес или нарушена толеранција на гликоза -TAG)
кои страдаат од гестациски дијабетес (се јавува за време на бременост)
со ниска гликоза во крвта или хипогликемија
прекумерна тежина или дебелина
со нормална телесна тежина, но со масни наслаги околу половината
малку над нормалното ниво на гликоза во крвта
со високо ниво на триглицерид (животински или растителни масти)
со низок холестерол во крвта (ХДЛ)
покажува метаболен синдром (синдром Х или инсулинска резистенција)
со безалкохолно заболување на масен црн дроб (хепатална стеатоза)
кои страдаат од синдром на полицистични јајници (PCOS)
кои сакаат да ги одложат проблемите со видот предизвикани од возраста
кои сакаат да ги спречат сите болести наведени погоре.

Разберете ја исхраната

За да бидете сигурни дека правилно ги разбирате информациите поврзани со хранливите вредности на етикетата на храната, мора да знаете како да ја дешифрирате табелата со хранливи информации. Следната листа ви дава детали за содржината на масти, килоџули, јаглехидрати, влакна и натриум.

моќ. Ја претставува калориската моќ што телото ја акумулира од храната, и се мери во килоџули. За да се храниме здраво, треба да јадеме повеќе храна со мала густина на енергија во комбинација со мала количина храна со висока густина на енергија.

Килојули (kJ) се означени на 100 g или на 100 ml. Цврстата храна со мала енергетска густина содржи помалку од 500 килоџули на 100 гр.

масти. Побарајте храна со мала содржина на заситени масти, идеално со калоричен индекс на заситени масти помалку од 20%. На пример, ако содржината на маснотија е 10 g, заситената маснотија треба да биде помала од 2 g. Така, храната може да биде етикетирана како ниска заситена маст ако има содржина на заситена маст помала од 2 g. 1,5 g на грам.

Вкупни јаглехидрати (едноставни и сложени). Овде станува збор за скроб и кој било друг шеќер додаден во храната. Нема потреба да го разгледувате индексот на шеќер одделно, со оглед на тоа што е важно вредноста на вкупните јаглехидрати. Затоа, побарајте ја нивната вредност на етикетите на производите ако го следите внесот на јаглени хидрати или ако сакате да го пресметате гликемискиот вкупен порција.

Влакна. Повеќето од нас бараат храна богата со растителни влакна, па откријте дека содржат повеќе од 3 g влакна по порција.

натриум. Ова е негативна компонента на сол во храната. На телото му треба малку сол, но повеќето луѓе ја консумираат во многу поголеми количини отколку што им требаат. Асортиманите на леб обично имаат висока содржина на натриум. Следниот пат кога одите на шопинг, проверете ја содржината на натриум на 100 g - така што производ со малку сол покажува помалку од 120 милиграми натриум на грам. Во најлош случај, многу ретко консумирајте храна богата со натриум и изберете јодирана сол за оптимално функционирање на тироидната жлезда (според Министерството за здравство, 30% од Романците имаат недостаток на јод).

Водич за храна со низок ГИ

Јадете најмалку три пати на ден (не прескокнувајте оброци) и не заборавајте закуски кога чувствувате глад.
ВЕЧЕРА овошје барем двапати - суров, варен, сушен или во форма на свеж сок.
Јадете производ од категорија житни култури барем еднаш - леб, снегулки од житарки за појадок, тестенини, јуфки, ориз или друг интегрален интегрален производ или низок ГИ.
ВЕЧЕРА зеленчук најмалку два оброка - сурови, варени, во салати, супи, сокови или како закуска.
фа движење најмалку 60 минути - до теретана или само одење.

Јадете грав, грашок и леќа за најмалку два дена - варен грав, наут, црвен грав, бел грав, мазен грав, хумус и крем од црвена леќа.
Консумирајте риба и морска храна барем еднаш, но по можност три пати неделно - свежа, пушена, замрзната или конзервирана, секоја опција е многу добра.
Јадете ореви еднаш на ден - само мала тупаница. Оревите се богати со протеини, но имаат и заситени масти.

Придобивките од јадење со низок гликемиски индекс се поддржани од науката.

Не значи дека сте на диета ако одлучите да јадете вака, станува збор за правење мали прилагодувања на вашите навики во исхраната - како на пример замена на видот на лебот што го јадете со друг.

Важно е да се знаат вредностите на гликемискиот индекс за различна храна, така што ќе може да се шпекулира максимално за придобивките од диетата со низок ГИ.

Предности на храната со низок ГИ:

ја намалуваат секрецијата на инсулин и помагаат во согорувањето на маснотиите
пониски нивоа на холестерол
тоа ви помага да го контролирате апетитот
намалете го ризикот од развој на срцеви заболувања и дијабетес за 50%
секој член на семејството може да пристапи кон оваа диета

Покрај тоа, ќе се чувствувате поенергично и ќе научите да одбирате точна количина јаглехидрати што му е потребно на вашето тело за да остане здраво.

А. диета со низок ГИ Лесно се чува и е особено индициран за лица со проблеми со прекумерна тежина, со дијагноза на дијабетес, хипертензија, хиперлипидемија (абнормално зголемување на крвните липиди), срцеви заболувања или метаболички синдром (Х синдром или синдром на инсулинска резистенција).

3 чекори до табела со мал ГИ

1 претставува јаглехидрати. Тоа е суштински дел, а сепак понекогаш намерно заборавен, од урамнотежена исхрана. Дали сакате некои житни култури или стапче од никнувани пченични снегулки? Или можеби порција оризови тестенини или тестенини вермичели од грав? Но, како за некои зеленчуци богати со јаглени хидрати, како што се јадра од пченка, сладок компир или некое суво овошје? Сепак, не заборавајте да вклучите барем еден вид јаглени хидрати со низок ГИ на секој оброк!

2 е бројот што ги означува протеините. И, тие треба да бидат присутни во секоја чинија храна, бидејќи го намалува гликемиското оптоварување со замена на некои јаглени хидрати - но не сите. Протеините исто така имаат улога да го задоволуваат вашиот апетит.

3 значи зелен бран за овошје и зеленчук. За жал, ние често ги прескокнуваме овие. Покрај другите две категории, тој добива приоритет на табелата. Сепак, не се препорачува јадење само овошје и зеленчук со малку јаглени хидрати! На пример, сад со салата треба да го смири гладот, а идејно е овошје смути за појадок.

Попаметната верзија вклучува ставање на суров зеленчук на половина чинија, на пареа или на скара, на четвртина јаглехидрати, а на другата четвртина протеини. Комбинирајте овошна салата со овесна каша, семиња и ореви - оваа формула важи за кој било оброк во денот.