Диета со малку јаглени хидрати за слабеење и мускулна маса
Во првиот дел од статијата разговаравме општо за велосипедизмот на јаглени хидрати, но се чини дека не сме дошле до заклучок дека сите очекуваат: дали оваа диета е многу подобра со велосипедизмот на јаглени хидрати отколку класичниот и едноставен калориски дефицит? Дали јаглехидратите ја заслужуваат оваа репутација на хранливи материи кои не дебелеат?
Иако ќе најдете многу студии кои покажуваат дека кога губиме тежина навистина треба да избегнуваме јаглени хидрати, има исто толку, како што е студија на научници од Државниот универзитет во Аризона, кои откриле дека диета ниските хидрати не понудија никаква предност во метаболизмот или слабеењето супериорно во однос на традиционалната диета, заснована на согорување на повеќе калории отколку што јадете.
Диета со ниски хидрати - побрзо губење на тежината?
Истражувачите од Медицинскиот колеџ Висконсин, Универзитетот во Аризона и Универзитетот Харвард дошле до истиот заклучок: диетата со ниски хидрати не помага да изгубите тежина побрзо.
Па, се чини дека деталот што ја прави разликата е внесот на протеини. Поточно, ќе забележите кога ќе ги прочитате студиите дека повеќето пати диетата со малку јаглени хидрати била придружена со поголем внес на протеини.
Во некои ситуации, групата што јадеше повеќе јаглехидрати се хранеше дури и со помалку протеини од препорачаната дневна доза (0,8 g/kg), што е погрешно од самиот почеток кога имаме за цел да изгубиме тежина. Студиите покажуваат дека понекогаш дури и двојно или тројно не би бил внесот на протеини доволно за да се спречи губење на мускулите додека биле на диета за согорување на маснотии.
Сепак, аргументот не е навистина солиден со оглед на тоа што споредбата не е направена праведно. За да се дојде до точен заклучок, треба да споредиме диета со висока содржина на протеини, јаглени хидрати со диета со висока содржина на протеини, ниска хидрати и да заклучиме дали нискиот хидрати е навистина подобар за слабеење.
Вакви студии се веќе направени и сите дошле до истиот заклучок: нема значителна разлика во согорувањето на маснотиите и слабеењето.
Велосипедизам јаглехидрати може да ви помогне да изгубите тежина побрзо, но нема да ви помогне да согорувате маснотии побрзо.
Дури и да е така, тоа не значи дека не мора да велосипедирате со јаглехидрати кога сакате да изгубите тежина. Постојат одредени луѓе кои не обработува јаглехидрати добро и подобро реагира на диета со ниски хидрати. Ова најдобро можете да го видите кај луѓе со прекумерна тежина, кои работат многу добро во денови со различен внес на јаглени хидрати.
Можете истовремено да циклусите на јаглени хидрати и да развиете мускулна маса?
Нема многу луѓе кои едноставно сакаат да се здебелат (ок, наидов на такви, но ретко), генерално целта е да се зголеми мускулната маса, а не масното ткиво. Или можеби дури и подобро, да се развие мускулна маса при слабеење.
Можете да го направите ова со велосипедизам на јаглехидрати?
Овој вид диета е подобар за зголемување на мускулната маса?
Создадете соодветна диета и следете добро осмислен план за вежбање и ќе пораснете мускулна маса (па дури и ќе изгубите маснотии) без разлика дали велосипедирате јаглехидрати или не.
Уште повеќе, велосипедизмот на јаглехидрати тоа може да го загрози развојот на вашиот мускул поради вкупниот внес на јаглени хидрати.
Количината на јаглехидрати што ја консумирате влијае на растот на мускулите на два начина:
- помага во одржување на нивото на гликоген во телото
Гликогенот е еден вид јаглени хидрати складирани во мускулите и црниот дроб. Да се биде форма на гориво во мускулите за време на тренингот, зголемувањето на резервите на гликоген може да ги подобри вашите перформанси на тренингот што, со текот на времето, може да доведе до поголеми мускулни добивки.
- неговиот ефект влијае на нивото на инсулин што влијае на растот на мускулите
Инсулинот е хормон кој испраќа хранливи материи до клетките за употреба.
Иако нема анаболен ефект како тестостеронот, тој има анти-катаболички својства, што значи дека ја намалува стапката на распаѓање на мускулните протеини. Ова ќе создаде повеќе анаболна средина во која мускулите ќе можат повеќе да се развиваат.
Јаглехидрати и мускулна маса
Кога јадете (особено јаглени хидрати), нивото на инсулин се зголемува, па затоа диетите со поголем внес на јаглени хидрати генерално резултираат во поголеми нивоа на инсулин (што е подобар двигател за раст на мускулите).
Ова не е само теорија, има многу студии што го докажаа тоа диета со висок внес на јаглени хидрати е супериорна во однос на диета со мал внес на јаглени хидрати кога имаме за цел да развиеме мускулна маса и сила.
На пример, студиите на Државниот универзитет во Бал откриле дека ниските нивоа на мускулен гликоген (кои неизбежно се постигнуваат кога се на диета со малку хидрати) ги загрозуваат мобилните сигнали после тренингот што би довеле до раст на мускулите.
- кортизол и мускулна маса
Друго истражување, овој пат на истражувачи од Универзитетот во Северна Каролина, објаснува дека кога комбинирајте дневна физичка активност со диета со јаглени хидрати, нивото на кортизол се зголемува и нивото на слободен тестостерон се намалува.
Кортизолот е хормон кој ги разградува ткивата, вклучително и мускулното ткиво и тестостеронот е главниот хормонски спроводник за развој на мускулите, така што е практично спротивно од она што го сакате кога барате да ја зголемите мускулната маса и силата.
Друга студија која вреди да се спомене е онаа спроведена на Универзитетот во Род Ајленд, која испитуваше како влијае диетата со малку јаглени хидрати и јаглени хидрати оштетување на мускулите после тренинг, враќање на силата и метаболизам на протеините. Резултатот беше дека оние кои беа на диета со малку јаглени хидрати (што не беше толку ниско, околу 226g на ден наспроти 353g во групата со високи јаглехидрати) изгубија повеќе сила, полека се опоравуваа и имаа нивоа на синтеза на протеини. пониско.
И ова не се единствените студии што го докажуваат тоа Синтезата на протеини е пониска при диета со малку хидрати и распаѓањето на протеините се зголемува.
Од сите овие причини, можеби е најдобро да не го намалувате внесот на јаглехидрати 1,6-1,8g/kg кога сте во периодот на дефинирање или растат 4-5,3g/kg кога сте во периодот на јадење.
Добро, но како што реков, дури и ако велосипедизмот со јаглени хидрати не е оптимален, тоа не значи дека не треба да го пробувате.
Како што споменав претходно, можно е тоа направете го вашето тело почувствително на јаглехидрати и да се чувствувате подобро кога ќе го намалите внесувањето неколку дена во неделата. Може дури да откриете дека ви се допаѓа на тој начин повеќе.