Диета со малку јаглени хидрати Она што е навистина важен совет
За многу луѓе, тоа само изгледа како сон. Лесно ослабете со Гаранција за успех и сè уште јаде вкусна храна. Меѓутоа, ако се занимавате малку поинтензивно со диетата со малку јаглени хидрати, брзо ќе видите дека ова може многу добро да биде можно тука. Тука подетално ќе го објасниме принципот на диета со ниски хидрати. Исто така, ќе дознаете која храна е особено соодветна тука и која Идеи за рецепти да ви помогнеме со диета.
Основниот принцип на диета со малку јаглени хидрати
Во основа, со диета со малку јаглени хидрати, процентот на јаглехидрати во исхраната драстично се намалува и се заменува со други макронутриенти, како што се протеини и маснотии.
Метаболните процеси грубо се објаснети
Јаглехидратите обично се најважен извор на енергија за човечкото тело. Од нив тој главно ја добива својата енергија за целиот ден. Јаглехидратите во суштина се состојат од молекули на шеќер: едноставен шеќер (овошен или гроздов шеќер), двоен шеќер (како во шеќерна трска, шеќерен песок, како и млеко и слад шеќер) и повеќе шеќери (на пример, жито, овес, ориз и компири). Телото ги користи овие и ги претвора во гликоза. Гликозата служи како гориво за сите мускулни клетки и нервните клетки. Меѓутоа, ако телото повеќе не внесува доволно јаглехидрати преку храна, не може да произведе доволно гликоза. Значи, тој мора да добие друг Макронутриент за зачувување на енергијата пребарување Ова создава нов метаболички процес во кој дигестивниот систем сега произведува свои кетони од мастите. Овие се исто така извор на енергија и затоа можат да ја заменат глукозата од 1 до 1. Новиот метаболички процес наречен кетоза, користи значително повеќе енергија отколку конвертирање на јаглехидрати во гликоза.
Замор и чувство на замор при започнување со диета со ниски хидрати
Сепак, потребно е одредено време за телото да се навикне на новата диета и да го спроведе новиот метаболички процес. Затоа, многу луѓе пријавуваат дека се чувствуваат многу слабо и уморно кога започнуваат диета со ниски хидрати. Мотивацијата за вежбање е честопати многу мала, бидејќи телото нема доволно енергија. Сепак, штом телото се прилагоди овде, се чувствувате здрави и повторно се вклопувате. Ова обично трае околу 3-5 дена.
Колку грама јаглени хидрати на ден?
Постојат многу различни мислења за вкупните бројки на јаглени хидрати на ден. Додека некои тврдат дека можат да се консумираат максимум 30, па дури и 20 грама јаглени хидрати на ден, други предлагаат околу 80 грама. Нашето искуство ни кажува дека диетата со ниски хидрати е максимален внес на јаглени хидрати од 50 грама во текот на денот дефинитивно работи. Не треба да биде помалку, затоа што автоматски би морале да сторите без уште повеќе храна. Тука би биле повеќе во кетогената диета. Ако сте постојано на 80 грама на ден, тоа може да биде дека вашето тело не оди во кетоза и не може целосно да го промени својот метаболички процес.
Најважните правила за успешна диета со ниски хидрати
За жал, се случува повторно и повторно, луѓето да не ги добиваат вистинските информации однапред и едноставно да започнат со нивната диета со ниски хидрати. „Јаглехидрати помалку од 50 грама на ден“ е тогаш сè што треба да знаете и потоа тргнете во својата авантура. Но, исто така можете да направите многу работи погрешно или да ги игнорирате тука. Ова води до фактот дека диетата не е толку успешна како што беше ветено, иако се држите до тоа Правило од 50 грама има одржано. Ние ќе ви ги покажеме најважните правила, кои апсолутно треба да ги почитувате. Ако се држите до тоа, не може многу да тргне наопаку и килограмите се гарантира дека ќе исчезнат.
Внимавајте на рамнотежата на калориите
Она што е исто така релевантно со диетата со ниски хидрати е дека не треба да трошите повеќе калории отколку што консумирате дневно. Кога држат диета, многу луѓе целосно го забораваат тоа, исто така Калориите играат важна улога и само проверете дали скоро ќе ги изоставите јаглехидратите. Меѓутоа, со диета со ниски хидрати може да се случи особено брзо бројот на калории на ден да ја надмине реалната цел. Ова главно се должи на фактот дека сега јадете повеќе масна храна. Сепак, маснотиите имаат 4 пати повеќе калории на грам од јаглехидратите или протеините. Значи тука се бара најголемо внимание!
Вметнете спортски активности во секојдневниот живот
Чистата диета, која се базира само на промена на диетата, не може да биде навистина ефективна во нашите очи. Програмата за кратки вежби двапати неделно треба барем да се интегрира во вашето секојдневие за да ги зголемите вашите потреби за калории и, исто така, да ги намалите мастите.
Пијте доволно течности
Во секој случај, проверете дали секогаш пиете доволно течности. Доволно значи дека треба да пиете најмалку 1,5 - 2,0 литри на ден. Во деновите кога се занимавате со спорт, тоа може да биде цел литар повеќе. Преферирани пијалоци се нормална минерална вода или незасладен чај и кафе. Растворените масти можат побрзо да се отстранат врз основа на голем внес на течности во организмот и со тоа да се промовира вашето слабеење.
Дистрибуирајте јадење рамномерно
Не обидувајте се да го поделите целиот внес на храна во 2 или 3 оброци. Подобро е да ја поделите вашата храна во многу помали оброци. Од една страна, ова е поздраво за вашиот дигестивен систем, бидејќи не мора да обработува огромен дел одеднаш и исто така се чувствувате поудобно. Покрај тоа, многу луѓе навистина не сакаат да јадат до доцна навечер, кога трошат повеќе од 50% од своите калории. Сепак, бидејќи не користиме премногу енергија неколку часа пред спиење, ова е лошо време.
Бидете сигурни дека имате доволно разновидност
Се разбира, на диета со малку јаглени хидрати треба да направите без бројни јадења како тестенини, ориз, компири, печива, засладени пијалоци и леб. Сепак, сè уште имате достапна разновидна храна. Подоцна ќе ви покажеме кои се најдобрите. Сепак, треба почесто да ги менувате оброците за да не го изгубите апетитот за диета со ниски хидрати. Можете исто така да интегрирате Ден на измами, на кој можете да јадете што сакате. Сепак, препорачуваме да не го воведувате ова по успешна 2-месечна диета со малку јаглени хидрати.
Најдобра храна за балансирана диета со ниски хидрати
Тука ви даваме мал избор на храна со која можете да ги подготвувате оброците со ниски хидрати. Меѓутоа, ако не сте толку креативни или сè уште не верувате сами да креирате сопствен план за исхрана, тогаш препорачуваме да имате креиран професионален план за исхрана. Тука ќе ги најдете сите важни информации, индивидуално креирани рецепти за правилни оброци и поддршка на Интернет за сите можни прашања.
Следната храна е особено погодна за диета со ниски хидрати:
- кварк со ниски маснотии: Нуди многу протеини и има многу малку јаглехидрати. Можете исто така да го користите на различни начини. Слободно пробајте. Препорачливо е едноставно да се меша кваркот со бобинки (на пример, јагоди, малини или боровинки) и малку млеко.
- лосос: Исто така ви нуди многу квалитетен протеин и важните и многу ретки омега 3 масни киселини. Вашето тело има потреба од овие за многу метаболички процеси и исто така има антиинфламаторно дејство. Најдобро е едноставно да го пржете лососот во тава и да нароете со лимон. Ако ви се допаѓа срдечна, тука можете да измешате и сос од мед-сенф-копра.
- ореви: Без разлика дали ореви, кикирики, бадеми или кашу ореви. Јаткастите плодови ви носат вредни масти и ве чувствуваат сити подолго време. Овие најдобро функционираат како Ужина меѓу нив, затоа што не треба многу да се подготвуваш тука. Но, бидете внимателни тука! 100 грама ореви брзо се јадат и содржат нешто помалку од 800 калории. Опасноста тука е дека брзо ќе паднете во калориски вишок.
- зеленчук: Вие не можете да погрешите со зеленчукот. Ова е скоро секогаш многу малку со јаглени хидрати. Брокулата, карфиолот и морковот тука се особено вкусни и здрави.
- Пилешки гради: Парче посно пилешко може да се готви на многу различни начини и е богато со протеини и скоро целосно без јаглехидрати. Тука има и многу малку маснотии. Така, можете да јадете многу од тоа без да се грижите за тоа.
- Протеинска лента: Вкусни се и обично имаат малку шеќер. Затоа, секогаш прочитајте внимателно претходно. Најпопуларните протеински шипки може да ги најдете тука: 7 популарни протеински шипки
- Јајца: Една од најважните намирници кога станува збор за диети со малку јаглени хидрати. Јајцата ви нудат важни и здрави масти и немаат никакви јаглехидрати во нив. Без разлика дали е вкусен омлет или тврдо варено јајце, нема ограничувања во вашата фантазија.
- сирење: Бидете исклучително сити и исто така не содржете јаглехидрати. Обидете се да купите тука малку сирење со малку маснотии за да можете да јадете повеќе. Општо, сирењето содржи голем број калории, затоа треба да бидете внимателни со количината. Можете да користите сирење, на пример, со вкусна тава со зеленчук.
Првиот во диета со ниски хидрати
Доколку сега одлучите да започнете со диета со ниски хидрати, првото нешто што треба да направите е да подготвите или да подготвите прецизен план за исхрана. „Големите цели секогаш бараат добра подготовка.“ Пронајдете соодветни рецепти и пресметајте ги за да можете да ги набавите на крајот на денот нема вишок калории и немајте екстремен дефицит на калории.
Првата недела
Треба да се обидете брзо да влезете во кетоза. Затоа, обидете се да го намалите внесот на калории дневно на 30 грама.
Од втората недела ....
Можете ли тогаш да ги зголемите јагленохидратите на 50-80 грама. Обидете се да ги јадете во текот на денот, а не на вечера ако е можно.
После 2 месеци ...
Потоа, исто така можете да воведете Ден на измами. Сепак, ова треба да се одвива најмногу еднаш неделно. Можете дури да го зголемите внесот на јаглени хидрати до 100 грама на ден.
Се надеваме дека можеме да ви дадеме добар увид во исхраната со ниски хидрати и да ви посакаме на сите среќа да го испробаш!