Диета со малку јаглени хидрати почетник; Водич Јадете попаметно
Дали си поигрувате со идејата да го јадете принципот на малку јаглени хидрати? Потоа, треба да го разгледате овој напис. EAT SMARTER ги состави сите важни информации за диетата со малку јаглени хидрати што ви се потребни за успешно слабеење.
Содржина
- Која е диетата со ниски хидрати?
- Како работи диетата со ниски хидрати?
- Нашиот бесплатен план за исхрана со малку јаглени хидрати и список за купување со малку хидрати
- Треба да ги избегнувате овие намирници
- Оваа храна е безбедна за јадење
- Паметни совети за започнување со малку јаглени хидрати
- Добрите и лошите страни на диетата со малку хидрати
- Диетални варијанти засновани на ниски хидрати
- Паметни совети за секојдневниот живот
- Здраво преку ден со нашите рецепти со малку хидрати
- Знаење за одземање
ниски хидрати е на усните на сите: едноставно изоставете јаглехидрати и килограмите паѓаат? Брз одговор може да биде: Да! Но, пред да започнете со каква било диета, треба да имате прецизен преглед на процедурите и процесите на процесот на слабеење. Во оваа статија, ќе ви ги објасниме сите работи што треба да ги разгледате пред, за време и по диета со малку јаглени хидрати.
со ореви и сос од остриги
со ракчиња, моркови и тиква
Која е диетата со ниски хидрати?
Како што сугерира името, диетата со малку јаглени хидрати ветува дека ќе донесе губење на тежината преку мало внесување на „јаглехидрати“ (од англискиот збор јаглехидрати). Карактеристика на диетата е да се комбинираат сите оброци со што повеќе протеини за полнење и да се избегнуваат јаглехидрати, особено навечер.
Ова значи дека производи како што се конвенционални тестенини, компири и леб повеќе не се потребни и се заменуваат со риба, месо, сирење и други млечни производи, како и зеленчук и ореви. Само преку храна со малку јаглени хидрати. И секој што сега мисли дека треба да ги отстрани своите сакани тестенини од менито засекогаш, бил далеку од тоа, бидејќи: Ниските хидрати не се само „без јаглени хидрати“.
Друга причина зошто диетата со малку хидрати е толку успешна е веројатно тоа што не е дизајнирана на краток рок. Напротив, диетата со малку јаглени хидрати во никој случај не е диета за несреќи, туку здрава и трајна промена во исхраната. Во следните делови ќе дознаете точно како функционира диетата, која храна треба апсолутно да ја избегнувате и кои алтернативи ги имаат нашите супермаркети.
Како работи диетата со ниски хидрати?
Како што споменавме погоре, не е препорачливо да се претвори диета со малку јаглени хидрати во диета без јаглени хидрати. Сепак, треба да се направи разлика помеѓу сложени и едноставни јаглехидрати: Производите со сложени јаглехидрати содржат многу растителни влакна, ве одржуваат сити подолго време и се важно помагало за варење. Тука спаѓаат производи од цели зрна, мешунки и житарки од цели зрна. Во зависност од тоа колку брзо сакате да изгубите тежина, 20-100 грама сложени јаглехидрати на ден се дозволени во диета со малку јаглени хидрати.
Сепак, треба да избегнувате едноставни јаглехидрати како што се шеќер, бел леб, безалкохолни пијалоци, ролни од леб, пица и класични тестенини. Овие јаглехидрати телото брзо ги разложува и организмот ги транспортира во клетките со помош на сè повеќе произведен инсулин. За жал, инсулинот го инхибира согорувањето на мастите и гарантира дека маснотиите се чуваат во абдоминалната област. Покрај тоа, брзиот пораст на нивото на инсулин гарантира дека шеќерот во крвта брзо паѓа, што е забележливо кај нас во форма на желба за храна.
Но, како точно работи диетата со малку хидрати? Одговорот е во основа многу едноставен: сè додека телото има доволно јаглехидрати на располагање, нашите loveубовни рачки се игнорираат и не се користат од телото како извор на енергија. Меѓутоа, ако го намалите внесот на јаглени хидрати, нашето тело одржува постојано ниво на инсулин (што исто така избегнува желби) и ја црпи својата енергија од други хранливи материи, а маснотиите во телото стануваат главен извор на енергија.
Она што е сосема нормално кога започнувате диета со малку јаглени хидрати, но нешто што треба да го имате на ум, е фактот дека може да се чувствувате малку уморни и исцрпени во првите неколку дена од диетата. Ова е затоа што нашето тело прво треба да се навикне на промената на исхраната. По овој период на сместување, брзо ќе забележите колку се чувствувате поприлагодени. Вашето чувство на исполнетост исто така ќе се промени. Eatingе се чувствувате сити после јадење, но веќе не толку надуени!
Овде можете да го најдете вистинскиот план за исхрана и список за купување со малку хидрати:
Оваа диета не ви одговара?
Кликнете тука за преглед на диета!
Прашања за нашите планови за исхрана?
Тука сè е објаснето!
Треба да ги избегнувате овие намирници
Составивме мал преглед за вас овде која храна конкретно спаѓа во „табу“ производите на диета со малку хидрати:
- Тестенини од брашно од пченица: Како што споменавме погоре, исклучоци се производите направени од цели зрна или овесна каша, кои се дозволени во мали количини.
- Тестенини и копродукции: И.Генерално, треба да се избегнува голема потрошувачка на храна што содржи јаглени хидрати, како што се ориз, компири, тестенини и леб.
- Јаглехидрати овошје: Не сите плодови се создадени еднакви. Постојат сорти кои имаат многу висока содржина на јаглени хидрати и подобро се избегнуваат на диета со малку јаглени хидрати. Овие вклучуваат, на пример: банани, грозје и суво грозје.
- Мусли и житарки за појадок: Класичните мусли од супермаркет често имаат многу висока содржина на јаглени хидрати поради нивната висока содржина на шеќер. Ова е причината зошто овие производи немаат место во диетата со малку јаглени хидрати.
- Шеќер: Бидејќи шеќерот е скоро 100 проценти јаглени хидрати, шеќерот веќе не треба да има место на вашето мени. Ова, се разбира, вклучува и безалкохолни пијалоци, овошни сокови, слатки и печива од секаков вид.
Тоа на почетокот звучи како многу „забранета храна“. Но, не дозволувајте тоа да ве одложи. Одлучувачка предност на диетата со малку јаглени хидрати е тоа што можете да јадете колку од целата „дозволена“ храна сè додека не се засите. Досадно броење калории не е потребно. Ние исто така ве имаме меѓу „Паметни совети за секојдневниот живот“ Наведени одлични алтернативи и замени за храната што треба да ја избегнувате додека држите диета.
Покрај тоа, диеталната храна во диетата со малку јаглени хидрати е дури и поголема отколку што можете да очекувате. Можете да дознаете која храна е вклучена во следниот пасус.
Оваа храна е безбедна за јадење
Има толку многу храна на „дозволената“ листа на диети со малку хидрати, што не можеме да ги наведеме ниту индивидуално. За подобар преглед, ги сумиравме најдобрите групи храна со малку јаглени хидрати за вас:
Зеленчук и печурки
Не треба да бидете срамежливи тука. Зеленчукот има едвај калории, но обезбедува многу растителни влакна и се промовира варење. За да го надоместите недостатокот на јаглехидрати, секогаш треба да ја наполните плочата на половина со зеленчук богат со вода. Тоа прави да се чувствувате сити.
| Печурки | 0,8 |
| Свежи листови спанаќ | 0,6 |
| кисела зелка | 0,8 |
| кинеска зелка | 0,8 |
| Зелена салата | 1,0 |
| краставица | 2.0 |
| тиквички | 2.0 |
месо и риба
Оваа храна ви обезбедува протеини што ви се потребни. Од една страна, протеините обезбедуваат пријатно чувство на ситост, од друга страна, протеините исто така му помагаат на вашето тело да гради мускули и го зајакнува метаболизмот. Не обрнувајте премногу внимание на содржината на маснотии, бидејќи омега-3 масните киселини во рибите и месото исто така ги штитат срцето и крвните садови. За theубовта кон животните и вашето здравје, доколку е можно, треба да обрнете внимание на производите од благосостојба на животните. Повеќето видови месо и риба содржат многу малку или немаат јаглехидрати.
Овошје со низок шеќер
Овошјето кое има малку јаглени хидрати е совршено за диета со малку јаглени хидрати. Затоа треба да претпочитате да користите бобинки, киви, лубеница, авокадо, јаболка, круши и агруми. (Кликнете тука за рангирање на фруктозата)
| авокадо | 2.0 |
| лимон | 3.0 |
| Капини/малини/брусница | 5,0 |
| Лубеница | 6.0 |
| киви | 8.0 |
| јаболко | 11.0 |
| круша | 11.0 |
Млечни производи
И тука, високата содржина на протеини има позитивен ефект на заситеност. Млечните производи исто така постигнуваат резултат со зајакнување на коските калциум, витамин Д, цинк, јод и витамин А. Сепак, секогаш треба да ја разгледате листата на состојки за преработените производи: јогуртот, на пример, може брзо да стане шеќерна бомба!
| сирење харцер | 0 |
| зрнесто крем сирење | 1.1 |
| урда | 3.3 |
| Грчки јогурт 10% | 4.3 |
| Јогурт 0,1% | 5.8 |
Тофу и Ко.
Особено погоден за вегетаријанци кои јадат малку јаглени хидрати. Овде можете да добиете дел од протеини, кој исто така има малку маснотии: Покрај тофу, пробајте лупини или сеитан!
Јајца
Јајцата се вистински чудотворен лек! Тие се исклучително разноврсни, задоволство во секое време од денот и ви овозможуваат протеини, како и витамини растворливи во масти, како што се А, Д и Е. Значи, апсолутно мора за вашата диета со малку јаглени хидрати!
масти и масла
Дури и ако месото, а со тоа и животинските масти играат голема улога во исхраната со малку јаглени хидрати, треба да користите растителни масти за време на диетата. На пример, масла на растително потекло, како што се маслиново, канола, орев и кокосово масло. Тие обезбедуваат непречен метаболизам и добро согорување на маснотиите.
| путер | 0 |
| Кокосово масло | 0 |
| Масло од семки од тиква | 0 |
| ленено масло | 0 |
| Масло од репка | 0 |
| маслиново масло | 0 |
ореви
За грицкање и грицкање и за готвење - бадеми, бразилски ореви, ореви макадамија и ореви како и ореви од бор и семе од лен се богати со антиоксиданс витамин Е и совршено ја надополнуваат диетата со малку јаглени хидрати.
| ленено семе | 0 |
| Семки од тиква | 4.0 |
| Бразилски ореви | 4.2 |
| чиа семе | 5,0 |
| Бадеми | 5,0 |
| Макадамија | 6.0 |
| Ореви од бор | 6.0 |
| Ф’стаци | 10.0 |
6 паметни совети за започнување со ниско-хидрати
Секоја диета значи промена. Започнување на диета со малку хидрати може да биде малку тешко. Така што започнувањето не е премногу тешко за вас, еве ги ПАМЕТНИТЕ совети за успешен почеток на вашата диета со малку јаглени хидрати:
Добрите и лошите страни на диетата со малку хидрати
Кога диетата е популарна како диетата со малку јаглени хидрати, има повеќе студии на Интернет за нејзините можни последици по здравјето. Бидејќи не сите диети се секогаш подеднакво добро толерирани од сите, поради што секогаш треба да бидете свесни за одредени предности и недостатоци на диетата однапред. Youе ве запознаеме со посебните придобивки и најпопуларните ризици од диетата со малку хидрати.
Предностите
Јасна предност на диетата со малку јаглени хидрати е нејзината едноставност: нема калории за броење и списокот на храна што треба да се избегне е лесно разбирлив. Покрај тоа, ќе се занимавате со темата исхрана и ќе добиете чувство за главните хранливи материи маснотии, протеини и јаглехидрати - генерално, подобра свест за храната и потребите на вашето тело.
Ако ги погледнете неговите главни хранливи материи, нашето тело всушност сè уште живее во камено време. Особено високата количина шеќер денес е проблем за нашето здравје и нашето тело. Диетата со малку јаглени хидрати ви помага да одржувате здраво ниво на шеќер во крвта, што исто така може да спречи болести како што се дијабетес.
И на крај, но не и најважно, предноста на диетата со малку јаглени хидрати (под услов да имате урамнотежена исхрана) може да биде тоа што оваа диета доведува до зголемена концентрација и позитивна благосостојба (2). Покрај тоа, апсорпцијата на протеини, масти и растителни влакна, преку зеленчук и месо, спречува желби за храна.
Лошите страни
Многу научници критикуваат строго избегнување на јаглехидрати, бидејќи тоа може да доведе до неухранетост и неухранетост (3). Сепак, оваа теза претпоставува дека тие луѓе јадат само црвено месо, јајца и протеински шејкови за време на диетата со малку јаглени хидрати. Тоа секако е премногу еднострано. Диетата со ниски хидрати секогаш треба да биде избалансирана. Со помош на доволно зеленчук и мали порции сложени јаглехидрати, нема да доживеете никакви симптоми на недостаток.
Ризикот од кардиоваскуларни болести е исто така поврзан со диета со малку јаглени хидрати. Исхраната со малку јаглени хидрати има тенденција да биде богата со холестерол и маснотии, што многу луѓе го сметаат за неповолност во исхраната. Истото важи и тука: сè во умерени количини! Балансот е клучот за секоја диета, а исто така важи и за диетата со малку јаглени хидрати. Покрај тоа, новите студии покажаа дека холестеролот во храната нема значително влијание врз ризикот од срцеви заболувања (4). Можете исто така да ја прочитате нашата статија за холестерол!
Поентата што веќе беше земена во предвид, дека започнувањето диета со малку јаглени хидрати често се поврзува со замор и безволност, не треба да биде неповолна положба за вас. Не мора да ги намалите јаглехидратите од вашата исхрана преку ноќ. Таквите несакани ефекти може да се избегнат со бавно одвикнување во текот на неколку дена или недели, односно бавно намалување на јаглехидратите.
Понатамошни варијанти на диета засновани на ниски хидрати
Диета со малку јаглени хидрати како вегетаријанец - работи?
Важен извор на хранливи материи во исхраната со малку јаглени хидрати доаѓа од потрошувачката на месо и производи од риба. Но, што е со оние кои прават без производи од животинско потекло? Вегетаријанците исто така можат да јадат според принципот на малку јаглени хидрати?
Во принцип, истите правила важат за вегетаријанците во диета со малку јаглени хидрати, како и за оние што јадат месо. Единствената точка на лепење: Потребните протеини и другите хранливи материи кои се апсорбираат од месо (и риба) мора да се добијат од други вегетаријански извори на протеини, во спротивно ќе имате здравствени проблеми.
Ако сте еден од вегетаријанците кои исто така јадат риба, риба и морска храна треба да бидат главен извор на протеини за вас кога ќе започнете диета со малку јаглени хидрати. Но, млечните производи, како што се сирењето, млекото, јогуртот и кваркот, исто така ви обезбедуваат доволно протеини. Сојата е исто така особено добар извор на растителни протеини, што е исто така особено добра алтернатива за месо и млечни производи за луѓе кои се вегани.
Соодветно на тоа, диета со ниски хидрати може да се спроведе и за вегани и вегетаријанци. Треба да бидете во можност да избегнете неухранетост со соја, риба и млечни производи. Сепак, треба детално да ги проучите хранливите материи во храната и да бидете сигурни дека вашата исхрана е избалансирана.
Паметни совети за секојдневниот живот
Понекогаш ви недостасуваат омилените тестенини и лебот во пекарницата едноставно мириса неодоливо добро? Тоа можеме многу добро да го разбереме. Но, пред да се предадете на слабиот момент, треба внимателно да ги разгледате овие паметни совети за секојдневниот живот. Овде составивме неколку алтернативи на производи што содржат јаглени хидрати што ќе ве натераат да го заборавите „оригиналот“: