Диета со малку јаглени хидрати во училиште (фитнес, мускули, протеини)

Здраво,
Сакав да го намалам процентот на маснотии во телото или да ги дефинирам мускулите и сакав да правам ниски хидрати. Бидејќи сè уште одам на училиште и не сакам да готвам наутро, сакав да прашам дали појадокот како „низок хидрати“ е толку здрав? Не ми се допаѓа да правам палачинки или слично, што е брзо, како леб или ролни.
Ако би печел ролни со протеини и би ги наполнил, но не ми се допаѓа да сум уморен и да не се фокусирам на училиште затоа што ми недостасуваат јаглехидрати. Или како гледате на тоа? Бидејќи не го познавам многу добро мојот пат, ве замолувам за совет.

хидрати

3 одговори

Сакав да го намалам процентот на маснотии во телото или да ги дефинирам мускулите и сакав да направам ниски хидрати

Не заборавајте дека високото слабеење, особено на почетокот на ниските јаглехидрати, честопати е само тежина на вода како резултат на исцрпување на резервите на гликоген.

Ако ги намалите јаглехидратите на многу ниско ниво, телото со текот на времето ги испразнува своите резерви на гликоген (резерви на јаглени хидрати - особено во мускулите и црниот дроб).

1 g гликоген врзува приближно 3 g вода. Како резултат, губите телесна тежина побрзо со диети со малку јаглени хидрати, особено на почетокот. Ова може да доведе до двојно повеќе губење на тежината во првите 2 недели од диета со ЛК во споредба со диета со малку маснотии.

Ефикасно дебели постои друг начин да се намали.

Бидејќи сè уште одам на училиште и не сакам да готвам наутро, сакав да прашам дали појадокот е толку здрав како „нискиот хидрати“?

Појадокот сам по себе не е ниту здрав ниту нездрав. Зависи од што, но пред сè колку ти јадеш.

но не чувствувам како да сум уморен и дефокусиран на училиште затоа што немам јаглехидрати.

Тогаш, зошто воопшто правиш ниски хидрати?

Или како го гледате тоа? Бидејќи не го познавам многу добро мојот пат, ве замолувам за совет.

Бидејќи не го знаете вашиот пат, ве молам Јас вие за истражување и информации.

Оние кои се доволно информирани, не мора да се држат до крајност како што се малку јаглени хидрати, малку маснотии или слично. Секоја крајност е лоша на некој начин и на долг рок претежно неухранетост и затоа за жал честопати исто така ве прави болни. Понатаму, забраните обично се едноставно лоши за психата. Здравиот начин на живот секогаш треба да вклучува здрава психа.

Ако сакате да изгубите тежина, на пример, може да ви помогне Дефицит на Kcal. Тоа е се. Дури и ниските хидрати работат само со јадење. На повеќето луѓе им е прилично лесно брзо да постигнат дефицит со ниски хидрати и без да се грижат за глад или калории. За жал, луѓето често забораваат да ја покријат барем основната стапка на метаболизам.

Јас секогаш повеќе би сакал да бројам калории и да не морам да си забранувам. Затоа што не заборавајте: Јаглехидратите не се лоши и не дебелеат исто така! Како макроа, тие не се толку неопходни како маснотиите или протеините, но ниту самите јаглени хидрати не дебелеат! Ова се случува само преку долгорочен вишок калории.

Како што споменавме погоре, високото слабеење со ниски јаглехидрати се должи на осиромашените резерви на гликоген, а со тоа и на слабеењето на водата. Тоа не е дебело, ниту долгорочно. Значи, дефинитивно не го намалувате вашето KFA поефикасно со ниски хидрати.

Здрав, долгорочен и ефикасен е затоа кога сте.

  • . покријте ја барем вашата базална стапка на метаболизам,
  • . оптимално дистрибуирајте ги макроелементите (протеини, масти, јаглехидрати),
  • . снабдување со доволно микроелементи (витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи) и
  • . не создавајте долгорочен вишок калории. Во спротивно, ќе станете дебели и болни на долг рок

Ако сето тоа се применува, не е важно што јадете.

Пак повторно: за вас кога ќе изгубите тежина, дефицитот на kcal е клучен. Сè додека сте еден Дефицит на калории не е важно што јадете/пиете. Теоретски, тогаш можете исто така да консумирате калории во форма на брза храна и слично. Дури и оптимална дистрибуција на Макроелементи засега е од второстепено значење.

За да ја разјасните темата уште малку, еве ги основите:

Ако сакате да изгубите тежина и навистина ви треба, а не само да вежбате за да го промените обликот на вашето тело, потребен ви е само дефицит на калории.

  • Позитивна енергетска рамнотежа (вишок калории) = Повеќе kcal влегуваат во телото отколку да излегуваат. Телото обично ја складира оваа вишок енергија во телесните ткива (на пример во маснотии или мускули) или други форми на складирање.
  • Негативна енергетска рамнотежа (дефицит на калории) = Снабдувате помалку енергија отколку што користите. Со цел да се задоволи потребата за енергија, телото ги користи своите резерви (како што се маснотии или мускули) или други форми на складирање.

1 кг маснотии има околу 7.000 калории.

Значи, ако претпоставите здрав дефицит од околу 500 kcal на ден, тоа прави 3.500 калориски дефицит неделно. Тоа значи дека ќе изгубите околу 2 кг маснотии месечно. Здрав и долгорочен.

Значи, слабеењето не е брза работа. Особено се додека сакате да изгубите тежина на долг рок, а не само да изгубите тежина од вода.

Со цел да се утврди колку калории можете или мора да внесете (барем базална стапка на метаболизам), прво е важно да ја запознаете потрошувачката на Kcal. Ова е составено од повеќе фактори.

  • Метаболен стапка на одмор (RMR) - позната и како базална метаболичка стапка на германски јазик.
  • Термички ефект на храната (ТЕФ) - Енергија што се користи за метаболизирање на храната.
  • Термички ефект на активност (ТЕА) - Kcal што ви треба за свесни движења (тренинг, спорт).
  • Ниту една активност за вежбање на термогениза (НЕВЕСНО) - Kcal потребен за сите несвесни движења (трчање наоколу, чистење, фиџинг, средување, работа и сл.)

Што се однесува до ТЕФ, ТЕА и НЕАТ, можете да најдете повеќе информации тука, што само би го надминало опсегот: http://fitness-experts.de/grundlagen/kalorienbedarf

Пред сè, треба да се спомене основната метаболичка стапка. Ова сочинува до 60-80% од вкупната потрошувачка на релативно неактивна личност. Тоа се менува во зависност од нивото на активност. Тоа зависи од телесната тежина, чистата маса (мускули), полот, возраста и вашата генетика.

Основната метаболичка стапка никогаш не смее да падне под слабеењето. Кога губите тежина, секогаш се движите помеѓу основната метаболичка стапка и вкупната стапка на метаболизам.

За жал, многумина, особено почетниците, дури и не ја покриваат нивната базална стапка на метаболизам. Најчесто едноставно поради недостаток на преглед бидејќи не се бројат калории. Проценките во оваа насока навистина имаат тенденција да предизвикаат негативни реакции.

Мојата препорака затоа оди во насока на снимање на внесот на Kcal. Можете да го направите ова доста лесно преку апликации како MyFitnessPal, Lifesum, итн.

Броењето калории често се гледа многу критички. Но, факт е дека броењето калории не предизвикува да се разболите, само како да се решите. Значи, ако сте склони кон нарушувања во исхраната или имате/имате, не треба да сметате калории. Броењето калории не е препорачливо за сите други кои се справуваат со тоа одговорно и добиваат соодветни информации.

Можете да ја пресметате вашата базална метаболизам или да ја утврдите. Вториот е, се разбира, обично многу поточен. Отстапувањата можат да бидат до 25% или повеќе помеѓу пресметката и реалноста.

Базалната метаболичка стапка се мери од скоро сите даватели на услуги што користат анализа на гасови за дишење, позната и како спирометрија. Се смета за многу прецизен и отстапува само минимално од вашата реална базална стапка на метаболизам.

Со спирометрија, ставате маска за дишење околу 10 до 15 минути додека лежите, за да може да се анализира воздухот што го вдишувате и издишувате. Врз основа на содржината на кислород и јаглерод диоксид во воздухот што го дишете, потоа може да се извлечат заклучоци за метаболизмот и нивото на вашата базална метаболизам.

http://www.gesundepfunde.com/grundumsatz-messen/ Таму исто така ќе најдете разни снабдувачи на спирометрија.

Вашата преостаната потрошувачка варира од ден во ден, во зависност од тоа колку сте активни. Тука може да се изврши пресметка, но потоа мора да се ажурира секој ден. Затоа е доста сложен и обично е крајно непрецизен.

Затоа, многумина користат кој било трага за фитнес. Се разбира, секој мора да ја измери оваа инвестиција за себе. Мотивација, особено за почетниците е дефинитивно. Тие исто така помагаат (во зависност од точноста) да се добие чувство за дневната потрошувачка (во зависност од активноста). Дури и ако овие тракери обично можат да дадат само насока, доволно е да се ориентирате на внесот на калории.

Откако ќе ја одредите потрошувачката, знаете отприлика каде да се израмни. Кога губите тежина, создавате дефицит со едноставно внесување помалку калории отколку што консумирате. Ако сакате да ја задржите тежината, тогаш одржувајте го балансот балансиран.

Не заборавајте дека основната метаболичка флуктуација и треба да се ажурираат веднаш штом тежината се промени. (Обновен) тест за спирометрија може да се препорача на крајот од диетата.

Значи, сè додека достигнете дефицит на калории, не е важно што јадете/пиете. Теоретски, тогаш можете исто така да консумирате калории во форма на брза храна и слично.

Патем, салдото од 24 часа е обично неинтересно за калорискиот дефицит. Сè додека сте во дефицит за една недела, 10 дена или дури еден месец, тоа ќе се балансира. Вашето тело не повлекува линија после 24 часа и почнува да брои од 0.

Како и да е, не треба да ги занемарувате микроелементите (витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи). Во спротивно, ќе се разболите на долг рок.

Јас веќе ги спомнав макроата погоре. Овие треба да ги дистрибуирате оптимално со текот на времето. Бидејќи на долг рок овие ќе бидат многу важни.

На овој начин, може да се влијае на односот на зголемена или намалена мускулна или масна маса (особено протеини). Макроелементите се исто така одговорни за чувство на ситост (внес на протеини), атлетски перформанси (јаглехидрати) и распаѓање на мускулите (особено протеини).

Она што премногу често се занемарува е хормоналната состојба. Ова е контролирано од оптимална дистрибуција на сите макроелементи.

Значи, дури и ако не морате без ништо, можете да бидете сигурни дека користите нискокалорична храна, особено овошје/зеленчук. Само затоа што може да се конзумира повеќе од тоа. Леб, тестенини, ориз и слично никогаш не треба да изостанат.

Исто така, треба да има приоритет непреработена храна (позната и како „чиста храна“ .). Но, не претерувајте. Чистото јадење е добро и добро, но не треба да се претворате во суров прехранбеник.

Понатаму, мора да внесете доволно микроелементи, односно витамини, минерали, елементи во трагови и секундарни растителни материи. Сега ја најдов оваа врска, вклучувајќи список со храна со соодветните микроелементи што ги содржи: http://www.wellness-for-human.de/ernaehrung/vitaminmangel-/vitalstoffe-in-lebensmittel/index.html Можеби сами ќе најдете подобар список.

Патем, ДГЕ препорачува околу 650 гр Ост и зеленчук дневно. Се разбира, треба да се консумира значително повеќе зеленчук отколку овошје. Честопати се зборува за околу 200 гр овошје и 500 зеленчуци.

Јас самиот јадам до 1 кг или повеќе зеленчук на ден. Додадете околу 200-300 гр овошје. Секако, секогаш треба да ги менувате видовите зеленчук и овошје. Сам затоа што во спротивно станува благо. Ориентирајте се на околу 4-5 различни видови овошје/зеленчук дневно (еден семафор на ден, т.е. зелен, жолт/портокалов и црвен зеленчук/овошни колачи секогаш се рекламираат). Потоа, варирате 2 вида од тоа секој ден, па на пример, разменете краставица за моркови, јагоди за боровинки, следниот ден нешто друго, итн.

Јас веќе бркав разни диети (вклучително и ниски хидрати) и конечно дојдов до точка која е здрава и совршена за мене. На сите им посакувам исто искуство и иста цел да ја постигнат. За жал, за многумина, среќата обично паѓа покрај патот.

Затоа, ве молам, истражете и започнете со живот. Здрав и среќен. Ниските хидрати не се. Дури и ако не сакате да го слушате тоа, мора да го прифатите. Знам дека ова е тешко затоа што сакате да се убедите дека ја правите вистинската работа. Мислам дека и самиот знаеш дека не е така.