Диета со малку маснотии и диета со малку маснотии 30
Како работи диетата со малку маснотии (30)? Што можам да јадам, а што не? Како ја знам содржината на маснотии во индивидуалната храна? Во овој пост одговараме на многу прашања во врска со диетата со малку маснотии.
Принцип на диета
Која е диетата со малку маснотии и како функционира?
Германците просечно трошат околу 150 грама маснотии секој ден. Германското друштво за исхрана препорачува да се трошат само 60 до 80 грама маснотии преку храна. Затоа, особено за прекумерна тежина и дебели луѓе кои сакаат да изгубат тежина, намалете го внесот на маснотии. Постои специјална програма за диети која има за цел да го стори токму тоа: диета со малку маснотии.
Како работи диетата со малку маснотии?
Во основа, малку маснотии значи да бидете сигурни дека конзумирате особено малку маснотии. Една варијанта е диета со малку маснотии 30, во која е дозволено да се јаде само храна што содржи максимум 30% маснотии.
Маснотиите имаат поголема густина на енергија од која било друга хранлива материја. Еден грам маснотии има околу 9,3 килокалории или 38,9 килоџули. За споредба: еден грам јаглехидрати или протеини има само околу 4,1 kcal или 17,2 kJ.
Оттука произлегува и теоријата за диета со малку маснотии: Ако јадете иста количина на храна, но ги заменувате мастите со протеини или јаглехидрати, потрошувачката на енергија може да се намали - и секако внесот на енергија е клучен во активното регулирање на телесната тежина.
Јаглехидрати е дозволено
Може да консумирате неограничени јаглехидрати на оваа диета, честопати повеќе од 55%. Со диетата со малку маснотии јадете многу овошје и зеленчук, растителни масла наместо животински масти и што повеќе риба.
Принцип на диета со малку маснотии 30
Што се крие зад овој принцип на диета?
Диетата со малку маснотии 30 е варијанта на диетата со малку маснотии. Следниве три основни правила важат тука:
- Јадете само кога сте навистина гладни.
- Престанете да јадете кога сте сити.
- Сите намирници што ги консумирате треба да бидат во согласност со принципот Ниско-масно-30.
Што значи бројот 30?
Принципот со малку маснотии-30 наложува вкупниот број на калории на секоја консумирана храна да се состои од најмногу 30% маснотии, па оттука и името на оваа форма на диета.
Како да го пресметам процентот на маснотии?
Во основа: Ја пресметувате содржината на маснотии во храната во грамови, 9 пати калории над 100, а резултатот го делите со вкупните калории на храната. Тоа звучи многу математички, затоа е пример за илустрација на принципот:
- Ако некоја храна има 100 калории и 5 грама маснотии, направете ја следната пресметка:
- Секој грам маснотии обезбедува околу 9 калории. Значи, тоа се 45 калории кои доаѓаат од маснотии.
- Ова значи дека процентот на маснотии калории од вкупните калории е 45% (45 калории од вкупно 100 калории), па затоа над 30 - премногу за овој план на исхрана!
Оваа пресметка мора да се почитува за сите намирници. Значи, ако користите неколку производи при готвење, мора да ја пресметате содржината на маснотии за секој овде и да додадете сè на крајот. Ако сепак ви е потребна помош тука на почетокот: Курсеви и групи се нудат за диета со малку маснотии 30, кои првенствено се наменети за полесно купување.
Дали треба да продолжам да се движам дури и со принципот Ниско-масно-30?
Да! Намалената потрошувачка на маснотии може да доведе до помало снабдување со енергија - но само ако други извори на енергија не се трошат прекумерно, како што се јаглехидрати и протеини. Кога јадете со нормална содржина на маснотии, телото ги користи јаглехидратите главно за складирање во масните наслаги. Инсулинот помага да се зачува и додадената маснотија.
Но, ако едвај јадете маснотии, повеќето јаглени хидрати се користат за да се исполнат потребите за енергија, што секако е особено високо за време на физичката активност. Протеините што ги консумирате, тогаш помагаат во градењето на мускулната маса. На крајот на секоја диета, секогаш постојат два фактори што доведуваат до губење на тежината:
- Снабдувањето со енергија мора да се намали за да се изгуби вишокот тежина (тука со избегнување на висока содржина на маснотии).
- Потрошувачката на енергија мора да се зголеми преку вежбање и спорт, така што метаболизмот не се намалува премногу.
Предности и недостатоци
Дали диетата со малку маснотии е погодна за секого?
Како и со многу диети, и оваа форма има предности и недостатоци, и не е погодна за секого. Во основа, секогаш треба да бидете внимателни да не јадете премногу еднострано, за да избегнете симптоми на недостаток.
Кои се предностите?
Помалку забрани
Значајна предност на диетата со малку маснотии 30 е тоа што не постојат општи забрани: Ниту една група на храна не е забранета низ таблата. Покрај тоа, досадното броење калории и дадените рецепти, на кои строго мора да се придржувате, веќе не се потребни. Сега има дури и бројни совети за купување кои го олеснуваат пребарувањето храна со малку маснотии.
Лесни производи и ко.
Многу е полесно да се намалат маснотиите со подготовка на храна. Ако ги испитате таканаречените диетални производи или лесни производи за нивниот процент на маснотии, ќе се изненадите колку од нив паѓаат на тестот со малку маснотии-30.
Маснотиите како најефикасен метод за заштеда
Дефиницијата за бројот 30 во оваа диета во принцип одговара на 10-те основни препораки на германското друштво за исхрана. Маснотиите содржат 9 калории на грам, протеини или јаглехидрати само 4 грама, што значи дека мастите се најенергичниот извор на енергија. Значи, оние кои штедат маснотии, најверојатно, ќе ослабат.Со овој метод, исто така, можете да јадете значително повеќе храна отколку со диетата со малку јаглени хидрати, бидејќи изоставувањето јаглехидрати заштедува помалку калории. Конечно, принципот на малку маснотии како начин на живот доведува до посвесно користење на маснотиите на долг рок.
Кои се минусите?
Само правење пари?
Многу критичари сметаат дека диетата со малку маснотии е првенствено терен за продажба. Ги обвинувате давателите на диета со малку маснотии 30 примарно да рекламираат специфични производи, т.е. првенствено сакаат да заработат пари. Исто така се критикува дека се дадени многу малку упатства за движење - понекогаш тие едноставно се погрешни.
Важните масни киселини ги нема во менито
Друга точка на критика: диетата со малку маснотии може да доведе до фактот дека не се трошат доволно есенцијални масни киселини. Омега-3 масните киселини главно се наоѓаат во мрсна риба. Тие се важни за очите, кардиоваскуларниот систем и формирањето на крв. Вежбањето и физичката активност исто така ја зголемуваат потребата за омега-3 масни киселини.
Поли незаситените масни киселини може да се најдат и во одредени растителни масла. Недоволното снабдување со нив, меѓу другото, има негативен ефект врз нивото на липиди во крвта.
Не работи без строга организација и дисциплина
Секој што ќе проба ниско-масно-30 во практиката за готвење, ќе открие дека традиционалните рецепти тешко можат да се спроведат на овој начин. Принципот „Малку маснотии-30“ го прави купувањето и подготвувањето храна покомплицирано и одзема многу време и, покрај добрата организација, бара и многу дисциплина.