Диета со мипротеини
Лесно е да се разбере врската помеѓу недостатоците во исхраната и физичките болести, но помалку луѓе се свесни за врската помеѓу исхраната и менталното здравје. Сепак, истражувачите одамна знаат дека постои врска помеѓу нашите умови и она што го јадеме, позната како „оска на мозокот и мозокот“.
Неодамнешна студија покажа дека една третина од учесниците во депресија целосно се ослободиле од какви било симптоми само со промена на нивната исхрана.
Добивањето на вистинските хранливи состојки е важен чекор за поддршка на вашето ментално здравје, затоа составивме топ 5 совети за исхрана за намалување на стресот, со солидно истражување зад вас, така што секоја голтка е добра за вас.
1. Јадете ги вашите омега киселини
Покрај низа здравствени придобивки, двете омега-3 масни киселини, ЕПА и ДХА, кои се наоѓаат особено кај масните риби, се чини дека имаат антидепресивно дејство кај луѓето. Се верува дека ова се должи на претворање на ЕПА во супстанции потребни на мозокот или дека тие влијаат на преносот на сигналите помеѓу невроните.
Земете ја вашата дневна доза на EPA и DHA од масна риба, додатоци на рибино масло или вегански додатоци на омега-3. Истражувањата покажаа дека е потребна доза од 1,5-2g EPA за да се стимулира олеснување на расположението.
2. Витамини Б: фолати и Б12
Истражувањата покажаа дека долгорочното надополнување со два витамини Б, фолати и Б12 може да го намали ризикот од развој или враќање во клиничка депресија и да го зголеми дејството на антидепресивите. Се чини дека ова е затоа што фолатите и витаминот Б12 се детерминанти на метаболизмот на САМ (С-аденозил-метионин), што е клучно за невролошката функција.
Фолати може да се најде во многу видови храна, како што се овошје и зеленчук, цели зрна, производи со додадени витамини. Сепак, може да биде тешко да се добијат високи дози на фолати само од вашата исхрана.
Витамин Б12 исто така може да се најде во некои производи од животинско потекло (црн дроб), или во производи од зеленчук со додадени житарки за појадок, соја млеко или ориз со додаден Б12. Некои луѓе имаат зголемен ризик да не можат да го асимилираат витаминот Б12, како што се луѓето над 50 години (помеѓу 10 и 30% од луѓето над 50% страдаат од гастрична хипоцидност). Додаток на витамин Б12 се препорачува и за луѓе кои не консумираат производи од животинско потекло.
Истражувачите сугерираат дека дневната доза на фолна киселина треба да биде околу 800 µg и на витамин Б12 околу 1 mg за да се подобрат резултатите во клиничката депресија.
3. Јаглехидрати
Јаглехидратите не се секогаш лоши! Всушност, секој што некогаш бил на диета со малку јаглени хидрати, може да ви каже дека имаат добро познато влијание врз расположението и однесувањето.
Тоа е затоа што внесот на јаглени хидрати помага триптофан да влезе во мозокот, што доведува до благосостојба.
Кои јаглехидрати се најдобри?
Истражувањата сугерираат дека нискогликемичните јаглехидрати како што се цели зрна и зеленчук имаат подолготраен ефект, додека оние со висок гликемиски индекс (ГИ) како слатки и преработена храна како бел леб имаат само минливо дејство.
4. Протеини
Протеините се основна компонента на секоја здрава исхрана, но можеби не знаете дека внесот на протеини е исто така важен за менталното здравје.
Аминокиселините се градежни блокови на протеините, а многу невротрансмитери кои се неопходни за функционирање и здравје на мозокот се направени од аминокиселини. Допаминот, на пример, се произведува од тирозин - а неговиот недостаток е поврзан со агресија и тага
Каде да ги набавите вашите протеини?
Важно е да се добијат сите 8 есенцијални аминокиселини. Исхраната богата со квалитетни протеини како месо, риба и други производи од животинско потекло лесно ќе ги обезбеди.
Ако сте веган или сакате да го намалите внесувањето на производи од животинско потекло, мешунки, ореви и други семиња, или извори како што се текстурирани растителни протеини или вегански додатоци од ориз и грашок, или коноп, се добри извори. Некои растителни извори имаат мали количини на одредени аминокиселини, па затоа разновидноста станува многу поважна во исхраната отколку во случај на сештојада.
5. Цинк
Цинккот е неопходен микроелемент, многу улоги во организмот, од раст на клетките и метаболизам, до регулирање на ендокриниот и имунолошкиот систем. Ниското ниво на цинк е исто така вмешано во развојот на депресија, со цинк, исто така, познато дека ги поддржува нервните функции.
Истражувањата специфично покажуваат дека нивото на цинк во крвта е помало кај луѓето со депресија и дека оралното додавање на цинк може да ја зголеми ефикасноста на терапијата со антидепресиви.
Во месо, риба, млечни производи, семиња, грав и други мешунки - сите се добри извори на цинк и лесно се вклучуваат во секоја диета. Ако сè уште мислите дека не можете да консумирате доволно цинк, може да се свртите кон додатоци кои се брз и удобен начин да го зголемите внесувањето.