Диета со невротипови; Дел 1; Обука за невротипови

јаглени хидрати

диета, исхрана, градење на мускули, невротиповикување, невротипизиран систем, тренинг за невротиповикување

Во следната статија, ќе навлезам во општа препорака за исхраната, соодветна исхрана за тренингот и соодветна стратегија за диета за секој од петте типа. Целата работа, како и секогаш, земајќи ги предвид невролошкиот профил и придружните услови со цел да се постигнат најголеми можни перформанси, висока мотивација и со тоа најдобар можен успех.

вовед

Поради нашите различни невролошки предуслови, со правилен состав на оброци и правилна исхрана на тренингот, можете да ги зголемите перформансите на обуката, да го оптимизирате резултатот и значително да ја подобрите општата благосостојба. Како принцип за сите видови може да се каже дека за да имаме што е можно поголема изведба и мотивација, било да е тоа во обука или во секојдневниот живот, треба да ги промовираме соодветните невротрансмитери на возбудата и да ги задржиме инхибиторните невротрансмитери што е можно пониско. Откако ќе заврши работата, сакаме да го постигнеме спротивното, да го затвориме нашиот централен нервен систем (ЦНС) и да го ставиме во парасимпатична состојба со цел да се започне процесот на регенерација.

Тип 1А

Кај типот 1А, имаме висока чувствителност на допамин и ниско ниво на серотонин. Затоа, во исхраната ни треба висока содржина на протеини од 2,5 до 3 g/kg телесна тежина, бидејќи, како што веќе беше споменато на друго место, допамин се формира од аминокиселината L-тирозин преку средниот чекор L-Dopa. Тип 1А бара најмалку јаглехидрати од сите пет типа за максимални перформанси. Најдобрата изведба, било да е физичка или ментална, може да повика тип 1А кога е во режим „борба или бегство“, во овој случај серотонинот се одржува на ниско ниво.

Ова го постигнуваме преку оброци во кои протеините се комбинираат со масти. Појадокот „месо и ореви“ би бил совршен почеток на денот. Ако месото е малку „хардкор“ рано наутро, исто така можете да си помогнете тука во каква било форма - на пример, изматени јајца со зеленчук и неколку ореви. Овој вид оброк се одржува до тренинг, што ќе има многу позитивно влијание врз менталните перформанси и способноста за концентрација.

  • било каков вид месо/риба
  • Јајца
  • Ореви (ореви, бразилски ореви, бадеми, макадамија)
  • Зеленчук (без јаглехидрати - авокадо, брокула, кисела зелка, аспарагус, спанаќ се многу добар избор)
  • салата
  • Овошје (јаболка, ананас, банани, бобинки, урми)
  • Протеински шејкови (со вода)
  • Млечни производи во умерени количини

По обуката, се препорачува да се направат следниве оброци од протеини и јаглехидрати со цел да се зголеми формирањето на серотонин и да се започне со фазата на опоравување. За да го направите ова, отстрануваме сè од горенаведениот нутриционистички базен, освен месо, риба, овошни и протеински шејкови и додаваме извори на јаглени хидрати, како што се ориз, тестенини, компири, овесни снегулки, колачи со ориз, итн. - знаете дека.

Исхрана на тренингот

Пред вежбање: ништо, особено нема стимуланси. Овие го зголемуваат адреналинот, кој е направен од допамин, кој е веќе низок. Како што веќе споменавме, типот 1А не бара никакви јаглени хидрати за максимално физичко работење; тие имаат тенденција да спречуваат зголемување на потребниот допамин. Ако сакате да ги зголемите перформансите, можете да тестирате 1-3g L-тирозин и 1-2g сол пред тренинг.

Интра тренингот: Протрес кој се состои од приближно 10g EAA (премногу ја намалуваат активноста на допамин, бидејќи BCAA ги користеше истите патишта за транспорт како L-Dopa), 10-20g глутамин и 5g креатин

После вежбање: 30-50гр изолат од сурутка и јаглехидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб, гумени мечки, оризови колачи)

Стратегија за диети

Тип 1А е обожавател на крајности, т.е. „сè или ништо“, па затоа е соодветна кратка диета од 2 до 4 недели со висок калориски дефицит (од 30 до 40%). Со овој тип тешко дека треба да обрнете внимание на зголемениот кортизол и постои решителност и дисциплина.

Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:

  • Протеини: 50-60%
  • Масти: 20-30%
  • Јаглехидрати: 10-30%

Кога имате за цел да изгубите маснотии, насочете се кон висока вредност на мастите и мала вредност на јаглехидратите, ако целта е да се изгради мускул обратно.

Бидејќи јаглехидратите не се неопходни за перформанси, кетогената диета во комбинација со неделни удари е исто така многу погодна со цел лептинот да не паѓа премногу. Едноставно кажано, лептинот му кажува на телото колку маснотии носи околу себе и „колку јадете“. Значи, кога лептинот е нагоре, телото останува во „режим на согорување на маснотии“, а вие чувствувате помалку глад и помалку желба за непланирана храна. Лептинот, исто така, влијае на оксидацијата на чистите маснотии, метаболизмот на црниот дроб, функцијата на имунолошкиот систем и либидото. Затоа, добро е да го одржувате тоа што е можно подолго. Јаглехидратите го постигнуваат тоа - и само Јаглехидрати (со исклучок на големи количини на фруктоза, што е непријатно и го намалува лептинот). Добро познатиот „Ден на измами“ под претпоставка дека сака да го зајакне метаболизмот и затоа полнеше тони ѓубре (и масти) во себе е непотребен и треба да се размисли дали оваа диета е соодветна за некоја. Нарушување во исхраната и слично.

Судениот ден е најдобро поставен на денот по тренингот на нозете и има за цел малку пониска содржина на протеини од 30 до 40%, а остатокот е исполнет со (добри!) Јаглехидрати. Мастите се чуваат што е можно пониско во овие денови. Типовите 1А и Б имаат релативно големи проблеми да се држат под контрола во такви денови поради силната реакција на допамин и потоа да го пронајдат патот назад кон нормалната исхрана, па затоа се препорачува добро планирање тука.

Тип 1Б

Тип 1Б има ниско ниво на допамин (но висока чувствителност на допамин), но високо ниво на серотонин и ацетилхолин. Како и кај типот 1А, ние користиме комбинација на протеини и масти со истиот базен со храна, но оброците се делат на неколку мали делови до тренингот. Ако вежбите за волумен од тип 1Б се поискусни, тој исто така може да консумира јаглехидрати пред тренинг за да има повеќе енергија за задачите што претстојат. Тренингот е проследен со оброци направени од протеини во комбинација со некои јаглени хидрати.

Исхрана на тренингот

Пред вежбање: видете тип 1А

Интра тренингот: шејк кој се состои од 10g EAA, 10-20g глутамин, 5g креатин и 20-50g јаглени хидрати (кластер декстрин, восочен пченкарен скроб, декстроза. Количината според обемот на обука)

После вежбање: Изолирајте 30-50g сурутка - јаглени хидрати само ако тие не биле веќе потрошени за време на обуката

Стратегија за диети

Тип 1Б исто така работи најдобро со висок калориски дефицит од 30 до 40% и кратка диета. Препораката тука е тринеделна фаза на тврда диета проследена со една недела одржување на калории. Ова ќе продолжи се додека не се постигне посакуваната цел.

Макроелементите треба да се распределат на следниов начин:

  • Протеини: 50%
  • Масти: 10-40%
  • Јаглехидрати: 10-40%

Дистрибуцијата е избрана затоа што Тип 1Б е многу добар во велосипедизмот на јаглени хидрати. Тука би можеле да се стремите кон 50% протеини, 40% масти и 10% јаглени хидрати на нетренирачки или „лесни“ денови, а потоа 50% протеини, 10% масти и 40% јаглехидрати во „тешки“ денови на тренинг. Последниот пример тогаш може да се сфати како веќе споменатиот референтен ден. Значи тука ја зедовме предвид и разновидноста потребна за тип 1Б, што ќе ја задржи мотивацијата во исхраната, покрај напредокот, секако.