Диета со низок гликемиски индекс - придобивки, наведена храна, пример на менито LaTAIFAS
Диетата со низок гликемиски индекс се базира на гликемискиот индекс на храна. Истражувањата покажаа дека може да помогне не само во намалувањето на шеќерот во крвта, туку и во слабеењето и да го намали ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
Кој е гликемискиот индекс
Главните извори на јаглехидрати се житарици, пекарски производи, овошје, зеленчук и млечни производи. Тие се несомнено суштински дел од секоја диета.
Диета со низок гликемиски индекс
Кога консумираме јаглехидрати, дигестивниот систем ги разложува на едноставни шеќери, кои влегуваат во крвотокот. Не сите јаглехидрати имаат исти ефекти врз шеќерот во крвта.
Гликемискиот индекс е скала што ја рангира храната според нивното влијание врз гликозата во крвта. Создаден е во 1980 година од канадски професор по име Дејвид enенкинс.
• низок гликемиски индекс - 55 и помалку
• просечен гликемиски индекс - помеѓу 56 и 69 година
• висок гликемиски индекс - 70 и повеќе
Диетата на оние кои страдаат од дијабетес, имаат хипергликемија или сакаат да го намалат нивото на шеќер во крвта, затоа мора да содржи храна со гликемиски индекс што е можно пониско. Тие обично се варат и апсорбираат побавно, а зголемувањето што го предизвикуваат во шеќерот во крвта е исто така помало и постепено.
Храната со висок гликемиски индекс брзо се вари и асимилира, предизвикувајќи брзи флуктуации на шеќерот во крвта (се зголемува и намалува).
Храната може да се мери на скалата на гликемиски индекс само ако содржи јаглехидрати. Поради оваа причина, месото, рибата, јајцата, растенијата и зачините не се на списоците со гликемиски индекс.
Постојат неколку фактори кои можат да влијаат на гликемиската вредност на храната или оброкот: видот на шеќер, структурата на скроб, видот на јаглехидрати (рафиниран или комплексен), хранливиот состав, начинот на готвење и фазата на зрелост.
Исто така, секоја храна го зголемува нивото на шеќер во крвта со одредена стапка, во зависност од видот на јаглехидрати што ги содржат, нивната хранлива содржина и количината проголтана.
Кое е "гликемиското оптоварување" на храната
Гликемискиот индекс не ја зема предвид количината што ја консумираме, па затоа често се критикува. За да се поправи овој проблем, развиен е друг инструмент за мерење, наречен „гликемиски товар“ на храна. Мери како јаглехидратите влијаат на шеќерот во крвта земајќи ги предвид и гликемискиот индекс и тежината по порција.
Ниско гликемиско оптоварување: 10 и под
Просечно гликемиско оптоварување: помеѓу 11 и 19 година
Големо гликемиско оптоварување: 20 и повеќе
Сепак, гликемискиот индекс е најважниот инструмент за мерење во диета со низок гликемиски индекс. Австралиската организација Фондацијата за гликемиски индекс им препорачува на луѓето да го задржат вкупниот гликемиски товар под 100. За таа цел, може да се избере храна со низок гликемиски индекс, која ќе се консумира умерено.
Кои се придобивките од исхраната со низок гликемиски индекс
Намалувањето на шеќерот во крвта не е единствениот позитивен ефект на оваа диета. Еве уште многу:
- подобрување на холестеролот
- губење на тежината (вклучително и кај здрави луѓе)
- намалување на ризикот од рак (ендометријален, колоректален, дојка)
- намалување на ризикот од срцеви заболувања
Која храна треба да јадете ако сте на диета со низок гликемиски индекс
Оваа диета не смета внес на калории или протеини, јаглени хидрати или маснотии. Фокусот е на замена на храната со висок гликемиски индекс со храна што има помал гликемиски индекс, како што се:
• леб од интегрално брашно, 'ржан леб, повеќечистен леб
• житарки за појадок (овесна каша, мусли)
• овошје (јаболка, јагоди, кајсии, праски, сливи, круши и киви)
• зеленчук (моркови, брокула, целер, целер, домати, тиквички/тиквички)
• скробен зеленчук (сладок компир, пченка)
• мешунки (леќа, наут, варен грав)
• Велигден
• ориз басмати, ориз со долги зрна, кафеав ориз
• киноа, јачмен, кускус, леќата, гриз
• кравјо млеко, сирење, јогурт, соја млеко, бадемово млеко
Храна сиромашна со јаглени хидрати, кои немаат гликемиска вредност:
• говедско, пилешко, свинско, јагнешко
• јајца
• лосос, туна, сардини, пастрмка
• ореви, бадеми, индиски ореви, ф’стаци, ореви макадамија
• маслиново масло, путер и маргарин
• сол, бибер, лук, босилек и копра
Која храна треба да ја избегнувате при диета со низок гликемиски индекс
Следната храна треба да се избегнува или заменува со храна со низок гликемиски индекс:
- бел леб
- инстант овес, пченкарни снегулки, парчиња ориз
- бел компир, инстант пире
- тестенини од пченка
- бел ориз
- оризово млеко, овесно млеко
- лубеница
- чипс, гевреци, крофни, бисквити, колачиња, вафли
- сладунец, желеа
Пример за мени со низок гликемиски индекс за 1 недела
Појадок: овесна каша, млеко и ситно сецкано овошје
Ручек: сендвич со пилешко и интегрално брашно, плус салата
Вечера: пржено говедско месо со зеленчук и ориз со долг жито
Појадок: тост од интегрално брашно со авокадо, домат и пушен лосос
Ручек: супа од минестрон (со различен зеленчук и грав) со парче леб од интегрално
Вечера: риба на скара служена со пареа или варена брокула и боранија
Појадок: омлет со печурки, спанаќ, домати и сирење
Ручек: лосос, рикота (урда) и салата
Вечера: домашна пица со брашно од интегрално брашно
Појадок: смути со млеко, бобинки, грчки јогурт и цимет
Ручек: пилешка салата со интегрални тестенини
Вечера: домашни хамбургери со говедско месо и ќофтиња со интегрален леб
Појадок: каша од киноа со јаболко и цимет
Ручек: сендвич со туна со тост од интегрално брашно
Вечера: пилешки кари, наут и ориз басмати
Појадок: јајца со пушен лосос, домати и тост од интегрално брашно
Ручек: стапче полнет со јајца и зелена салата
Вечера: јагнешко месо со зелена боја и пире од тиква
Појадок: палачинки од хеwда послужени со бобинки
Ручек: кафеав ориз со салата од туна
Вечера: ќофтиња од говедско месо служени со зеленчук и кафеав ориз
Закуски со низок гликемиски индекс:
- грст несолени ореви
- парче овошје
- стапчиња моркови со хумус
- 1 чаша бобинки или грозје
- Грчки јогурт
- парчиња јаболка подмачкани со путер од кикирики
- 1 тврдо варено јајце
Исхраната со гликемиски индекс има и некои недостатоци. Гликемискиот индекс може да биде тешко да се пресмета и не секогаш одразува колку е здрава храната, ниту го зема предвид бројот на потрошени јаглехидрати.
Купете од тука:
[wce_products ids = ‘7046, 9706, 7696 ′ копче =‘ Купи тука ’]
Извор: Дејзи Којл, Водич за почетници за ниско-гликемична диета, Здравствена линија: https://www.healthline.com/nutrition/low-glycemic-diet
* Советите и сите здравствени информации достапни на оваа страница се за информативни цели, не ја заменувајте препораката на лекарот. Ако страдате од хронични болести или следите лекови, препорачуваме да се консултирате со вашиот лекар пред да започнете со лек или природен третман за да избегнете интеракција. Со одложување или прекинување на класичните медицински третмани може да го загрозите вашето здравје.