Диета со омега-3 - како работи; е без риба! (Со трпеза за храна)

Зошто омега-3 масните киселини всушност се нарекуваат „добри масти“? Колку ми требаат секој ден? И, зошто треба да можам да сметам малку како вегетаријанец, ако не сакам да голтам рибино масло? Ние ги сумиравме најважните информации за вас и ви даваме преглед на храна со висока содржина во нашата табела омега-3.

Кои се омега-3 масните киселини?

Мастите се состојат од јаглероден ланец, атоми на кислород и водород. Додека заситените масни киселини немаат двојни врски, незаситените масни молекули имаат барем една двојна врска помеѓу атомите на јаглерод. Полинезаситените масни киселини имаат две или повеќе двојни врски. Позицијата на првата двојна врска, на третиот или на шестиот атом на јаглерод, одредува дали станува збор за омега-3 или омега-6 масна киселина.

Маслото од ленено семе е многу добар извор на омега-3 за вегетаријанци и вегани!

Ако ја погледнете нутритивната маса за храна, таа обично не само што ја наведува содржината на маснотии, туку и процентот на омега-3 и омега-6 масни киселини. И двете се од суштинско значење за нашата исхрана, бидејќи телото не може да ги произведува сите нивни компоненти самостојно. На телото му се потребни омега-3 и омега-6 за важни функции на клетките, вклучително и во мозокот. Но, додека омега-6 масните киселини се повеќе од изобилство во одредена храна, омега-3 масните киселини се наоѓаат само во високи пропорции во неколку намирници.

За што му се потребни на телото омега-3?

Мораме да внесуваме незаситени масти преку храна затоа што, како и многу витамини и минерали, телото не може да ги произведува сам. Тие се дел од клеточната мембрана, особено нервните клетки во мозокот и мрежницата. Ембрионите и доенчињата имаат потреба од омега-3 масни киселини за да го изградат мозокот. Затоа се препорачува бремените жени и доилките да консумираат повеќе омега-3. Некои од полинезаситените масни киселини исто така имаат функција на намалување на воспалението. Тие исто така играат важна улога во формирањето на хормони и клеточната делба.

На телото му се потребни омега-3, меѓу другото, за да ја одржи нормалната функција на мозокот.

Зошто заситените масти се нездрави?

Заситените масти не се неопходни, телото може да произведува свои компоненти. Покрај тоа, тие се тешки за варење. Ако консумираме премногу заситени масти (повеќе од 10 проценти од вкупниот внес на енергија), нивото на липиди во крвта и нивото на ЛДЛ холестерол може да се зголемат. Ова исто така може да го зголеми ризикот од кардиоваскуларни болести. Сепак, не сите заситени масти работат подеднакво во телото. Молекулите на маснотии со краток и среден ланец (од кокосово масло и млеко) се вари полесно од оние со долг ланец (на пример, во путер, масно месо и производи од колбаси). Заситените масни киселини со краток и среден ланец не бараат никакви жолчни киселини или ензими за разделување на маснотии за варење. Затоа, тие немаат толку многу влијание врз нивото на холестерол.

Веќе знаевте? Колку е поцврста маст и колку е поголема нејзината точка на топење, толку повеќе содржи заситени масни киселини.

Кои омега-3 масни киселини се таму?

Најважните омега-3 масни киселини се:

Алфа-линоленска киселина (АЛА) - се наоѓа главно во растителна храна, како што се ленено семе, ленено масло, семе од чиа, чиа масло, ореви, масло од орев, масло од коноп, масло од репка, соја, масло од соја.
Еикозапентаеноична киселина (ЕПА) - главно се наоѓа во морска риба со многу маснотии и микро алги.
Докозахексаенонска киселина (DHA) - се јавува главно кај морска риба со многу маснотии и микроалги.

Зошто омега-3 масните киселини се сметаат за „здрави“? (Наоди од студии)

Според клиничка студија, омега-3 масната киселина DHA може да го намали крвниот притисок и отчукувањата на срцето. АЛА не го намалува директно крвниот притисок. Сепак, друга студија успеа да покаже дека алфа-линоленската киселина помага во одржување на нормалната стабилност на коските.

Исто така, постојат разлики во омега-3 масните киселини. Билни производи (со исклучок на микроалгите) содржат скоро исклучиво алфа-линоленска киселина.

Дали омега-6 масните киселини се „нездрави“?

Не, омега-6 масните киселини се исто така неопходни. Меѓутоа, ако внесувањето е зголемено, тие можат да ја попречат конверзијата на АЛА во другите есенцијални масни киселини докозахексаенонска киселина (ДХА) и еикозапентаеноична киселина (ЕПА). Бидејќи организмот може да ја претвори алфа-линоленската киселина (АЛА) во пропорции од 0,5 до шест проценти во DHA и EPA. За да го направи ова, сепак, му требаат ензимите делта-6 десатураза и делта-5 десатураза. Истите ензими имаат потреба и од омега-6 масна киселина линолеинска киселина со цел да ја преработат во DGLA и арахидонска киселина. Затоа, големиот внес на омега-6 линолеинска киселина може да ја намали стапката на конверзија во ДХА и ЕПА за четириесет до педесет проценти.

Оревите се богати со незаситени масни киселини и имаат добар однос омега-3 и омега-6.

Што треба да земат предвид вегетаријанците и веганите?

Билни производи (со исклучок на микроалгите, како што е хлорелата) не содржат омега-3 масни киселини DHA и EPA, кои се важни за многу функции на телото. Кога конзумирате растителна основа омега-3, односот кон омега-6 масните киселини е особено важен, така што вторите не го попречуваат претворањето на АЛА во DHA и EPA. DGE препорачува сооднос омега 6 до омега 3 што не е поголем од 5: 1. Во овој поглед, лененото масло (направено од ленено семе) се одвива многу добро. Содржи три до шест пати повеќе омега-3 отколку омега-6. Во вообичаената диета во оваа земја, односот на омега-6 и омега-3 масни киселини личи на 7: 1.

Млечните производи имаат малку незаситени масни киселини. Во случај на производи од пасишта, односот на омега 6 и омега 3 е релативно низок за разлика од производите од фабричко земјоделство.

Вегетаријанска и веганска исхрана и омега-3 масни киселини

За луѓето кои не јадат риба, препорачливо е да се намали храната богата со омега-6 масни киселини. Малку е да се грижите за доволен внес на овие есенцијални масни киселини преку храната. Покрај месните производи, сафлоровото масло, маслото од грозје, сончогледово масло, маслото од семки од тиква, масло од сусам и многу маргарини имаат прилично неповолен однос на омега-6 со омега-3. Дури и авокадото и маслиновото масло се инфериорни во однос на другите производи во овој поглед со сооднос 10: 1. Сепак, не треба да се прави без овие производи, бидејќи тие содржат многу други вредни хранливи материи.
Како веган можете да ги подготвите салатите со добар однос омега-6: омега-3 главно со ленено масло, масло од коноп, масло од репка и масло од орев. Веганите исто така можат да користат масло од алги (рибите исто така ги содржат своите омега-3 масни киселини со конзумирање алги) за да ги исполнат нивните барања за ДХА и ЕПА.

Недостатоци на витамини и минерали, стрес и старост може да ја забават конверзијата на алфа-линолеинска киселина во DHA и EPA. Според една студија, витамините Б и Ц, цинк и магнезиум треба да бидат во можност да ги активираат ензимите вклучени во конверзијата.

Не сите масла се создадени еднакви: некои масла како ленено масло и масло од орев содржат значително повеќе алфа-линоленска киселина.

Колку омега-3 масни киселини ми требаат дневно?

DGE препорачува околу 2,5% од дневниот внес на енергија преку омега-6 масни киселини (околу 6-8 g) и најмалку 0,5% (околу 1,5 g) преку омега-3. Идеален е сооднос на омега-6 и омега-3 масни киселини од 5: 1 или помалку.

250 милиграми ДХА (докозахексаенонска киселина) и ЕПА (еикозапентаеноична киселина) треба да се консумираат во просек дневно, според препораката на ЕФСА. Ова може да се постигне со риби 1-2 пати неделно или за вегетаријанци преку големо внесување на АЛА и/или преку потрошувачка на микроалги. Бремените жени и доилките имаат потреба од дополнителни 200 mg DHA.