Диета со отпадници - Резиме

Предмети на статијата

  1. Како настана диетата со отпадници
  2. За кого е погодна диетата со отпад?
  3. Што носи диетата со отпад?
  4. Основи на диетата за отпад
    1. Начин на живот
    2. Храна
    3. Фази на јадење
    4. Оброци
    5. Барање за калории
    6. Макроелементи
    7. Тајминг на хранливи материи
  5. Овошна тема
  6. Брза храна, јадење надвор
  7. Утринска вежба
  8. Така го прави тоа asonејсон Феруџа
  9. Затворачки зборови

Како настана диетата со отпад

Во својата работа на диета со отпад, asonејсон Феруџа започнува со дел што оди во фаза на развој на диетата. Сигурно оваа точка е корисна при одлучувањето дали диетата со отпад е опција за вас.

диета

Основачот на диетата за отпад, asonејсон Феруџа, оди сам активен животен стил после и работи Обука за тегови. Неговиот живот е на тоа Здравје и спорт фокусирани Мислам дека тука ќе се најдат некои од нас.

Asonејсон Феруџа пишува дека испробал многу диети и се решил за нив. Како што сите знаеме, тој играше многу со јаглехидрати и ги испроба сите други поени. Тој беше особено ентузијаст за диетата „Воин“, која на крајот ја користеше и како основа за неговата сопствена диета Диета за отпад избра.

Кога го составил концептот, тој не дејствувал сам, туку експериментирал со голем број луѓе. Преку овие искуства и набудувања на разни луѓе, тој можеше да го спроведе својот концепт и да го запише. Значи, тоа не е обид за индивидуа, туку а Докажан систем со рака и нога.

За кого е погодна диетата со отпад?

Како и скоро секоја диета, така и диетата со отпад бара одредена вежба. Каучот Потатос ќе се бори со каква било диета и ќе се дебелее. Диетата според asonејсон Феруџа оди малку подалеку. Таа е идеална за луѓе кои активен на железо се и нивни Подобрување на перформансите на одредено тело сака.

Со одредени прилагодувања, диетата со отпад може да се користи за неколку цели. На Намалување на телесната тежина како и а чиста структура се можни.

Што носи диетата со отпад?

Ова прашање донекаде се совпаѓа со претходното. Можно е со диета со отпад Да се ​​намали телесната тежина или да се додаде тежина. Што е за без диета за гоење дејствува. Атлетичарите кои, од која било причина, сакаат да стават 20 килограми за една до две недели, сигурно не се во право со диетата со отпад. Сепак, тука има улога и логиката. Со такво брзо зголемување, се складира повеќе маснотии отколку мускулната маса - „Масовно фаза не е добра идеја“.

Таа игра и за asonејсон Феруџа Здравјето игра голема улога. Во својата книга тој го пишува тоа здравото тело е предуслов за убаво и силно тело е Изборот на храна е исто така дел од неговиот концепт. Овде има малку слободен простор. Тука моделот се разликува од концептот на претовар на јаглени хидрати според Johnон Кифер.

Преку комплетниот состав на диетата со отпад, Хормонална рамнотежа, на Функција на црниот дроб и разни други функционалности на телото се обновени. На овој начин, asonејсон постигнува подобрување на здравјето и силно и дефинирано тело. Како што сите треба да знаеме, нивото на хормони, исто така, игра клучна улога во градењето на мускулите.

Основи на диетата за отпад

Начин на живот

  • Многу спиење (најмалку 8 часа/ноќ)
  • обука
    • 3-6 пати неделно
    • Единици максимум 45 до 60 минути
  • сончева светлина (најмалку 20 минути/ден)
  • Избегнувајте стрес (Медитација)

За добро здравје е А. основно здрав начин на живот. Ова е исто така дел од диетата со отпад и е клучно за успехот. Спиењето, вежбањето, целите и сончевата светлина играат улога во тоа. На спиење треба да биде најмалку 8 часа на ноќ, а повеќе да бидат уште подобри. На обука не треба да биде премногу долго. Asonејсон поставува ограничување од 45 до 60 минути по тренинг. Тој советува против долгите кардио единици, бидејќи ова има и негативни ефекти врз нивото на хормоните. Обуката треба да се одвива 3 до 6 пати неделно. На сончева светлина звучи чудно, но има многу позитивни ефекти врз нашето тело. Витаминот Д игра улога тука. На кратко, вашето тело треба да биде изложено на сончева светлина најмалку 20 минути на ден. Се разбира, уште еден е генерално важен живот без стрес. Премногу стрес има огромен број лоши ефекти врз хормоналната рамнотежа, а со тоа и врз вашето здравје. Бидејќи повеќето од нив за жал не се благословени со секојдневие без стрес, авторот препорачува релаксација во форма на медитација во овој момент.

Храна

  • Непреработена храна
  • Природна храна
  • Месо и млеко подигнато на пасишта
  • Диви уловени риби

Ајде да погледнеме во изборот на храна што треба да се претпочита во диетата за отпад. Овде можете да влезете многу брзо Поврзано со Палео утврди. Треба да биде премногу ако е можно непреработена и природна храна се фаќа. На пример, месото треба да се чува на пасиште и да се храни добро. Рибите треба да бидат фатени во дивината. За подобро здравје, asonејсон советува и да избегнувате глутен во вашата исхрана.

Фази на јадење

  • Нема појадок
  • Денот има два пасуса
    • Пост од 14 до 18 часа
    • Јадете 10 до 6 часа
  • Потрошувачка на кафе во умерени количини

Исхраната за отпад е заснована на концептот на Прекинат Фазинг. Денот е поделен во две фази. Едното јаде, а другото е посно. Во диетата со отпадници е тука после Принцип на посно добивки постапил. Ова резултира во период на гладување од 14 до 18 часа и фаза на јадење од 10 до 6 часа. Важно е да не се консумира појадок. Значи, нема оброк веднаш по станување.

Студиите покажаа дека периодот на пост од 18 часа има најдобар ефект врз посакуваните цели. Како и да е, бидејќи е попрактично и полесно да се спроведе за повеќето, диетата со отпадници главно работи со моделот 16/8.

За време на фазата на пост, ништо не се троши освен вода или други нискокалорични пијалоци. За разлика од Carb Backloading и многу слични модели, asonејсон Феруџа не е наркоман за кафе. Тој не забранува кафе. Тој исто така не забранува Bulettproof кафе наутро. Сепак, тој го советува Потрошувачка на кафе во умерени количини бидејќи кофеинот влијае на нивото на кортизол. Кафето не треба да служи како повик за будење, туку да се консумира за вкус и против глад. Неговата препорака тука е 1 до 2 чаши наутро или и пред обуката.

Оброци

Барање за калории

  • Формули
    • Слабеење: 12x телесна тежина (кг)
    • Добивка: 16x телесна тежина (кг)
  • Прилагодување по потреба
  • Разгледување на потребите за подолг временски период (Недела месец)

За условот за калории, г-дин Феруџа дава едноставна формула во својата работа. Се разбира, тој прави разлика помеѓу двете цели. Ако желбата е да се намали телесната тежина, телесната тежина во килограми треба да се помножи со фактор 12. Значи имате 90 килограми (околу 198 фунти), формулата е 12x198, а побарувачката на калории е 2376 килокалории. Ако ја извршувате целта за зголемување на телесната тежина, факторот е 16. Со телесна тежина од 80 килограми (околу 176 фунти) формулата е 16х176, а калориите се потребни 2816 килокалории.

Како мал додаток, би сакал да истакнам дека вишокот калории доведува до зголемување на телесната тежина и дефицит предизвикува паѓање на килограмите. Бидејќи секоја личност е индивидуа и не е како друга, тука треба да се стори нешто работеше со разум волја. Додека формулите како оние на asonејсон Феругија се добра апроксимација, умот не треба да се исклучува. Ако забележите дека не се движите во насока на вашата цел, треба постепено да ги прилагодувате условите за калории. Се разбира, можете да пресметате и приближување на потрошувачката на калории на други начини.

Друга точка што asonејсон исто така ја опфаќа во својата е-книга за диета со отпад е како да се справиме со калориските потреби. Иако се пресметува дневно барање, ова треба да се користи логично. Овој принцип е исто така наречен Возење велосипед со калории познат Ова значи дека повеќе калории се трошат во деновите на обука отколку во деновите на не-обука. Ако побарувачката на калории е 2800, може да имате денови со внес од 2100 и други со внес на 3500. Кога ја следите вашата исхрана, треба да внимавате и да работите со период од една недела, па дури и еден месец.

Макроелементи

  • Протеин: 1 грам на килограм од вашата посакувана телесна тежина
  • јаглехидрати
    • Слабеење: 0,3 до 1 грам на килограм телесна тежина
    • Добијте: 1 до 4 грама на килограм телесна тежина
  • Потребата е покриена со маснотии
  • Во главниот оброк, маснотиите треба да се одржуваат умерени или ниски

Претпоставувам дека секој што се занимава со диета како диета со отпадници има некои основни знаења за исхраната. Значи, трите макронутриенти јаглехидрати, маснотии и протеини треба да бидат познати.

Хранливите маснотии се во прв план во диетата со отпад. Каде што во многу диети, преостанатите калории се апсорбираат преку јаглехидрати, диетата со отпад користи здрави масти.

Потребата за протеини го користи asonејсон Феруџа 1 грам за фунта посакуваната телесна тежина. Ова одговара на околу 2 грама на килограм. Ова треба да биде без оглед на целта (зголемување или намалување) постапува на ист начин.

За јаглехидрати Jејсон дава и фактор. Сепак, оваа е во зависност од тоа што сакате Цел. На телесната тежина треба да биде тука 0,3 до 1 грам јаглехидрати по телесна тежина да се конзумира во килограми (одговара на 0,6-2 грама на килограм телесна тежина). Ако сакате да добиете тежина треба 1 до 4 грама јаглехидрати по телесна тежина рекорд во фунти (одговара на 2 до 8 грама на килограм телесна тежина).

Маснотиите во главниот оброк навечер треба да се чуваат на умерено или ниско ниво, бидејќи тука се апсорбираат многу јаглехидрати.

Тајминг на хранливи материи

  • Поделба во две фази
    • Нејадење: малку хидрати (пред обуката)
    • Прејадување: јаглехидрати (по обука)
  • Велосипедизам со јаглехидрати (Повеќе денови за обука, помалку денови за обука)

Слично како и оптоварувањето со јаглени хидрати на Johnон Кифер, диетата „Ренгејд“ исто така користи јаглехидрати (Јаглехидрати) занишан. Овие генерално се консумираат навечер. Тука има студии кои велат дека Потрошувачка на јаглехидрати навечер има повеќе смисла. На овој начин, Фаза на јадење поделена во две понатамошни фази. Еден се вика Нечитање а другиот Прегласување Фаза Во првата фаза, диетата е исклучително ниско-хидрати. Фокусот е ставен на маснотии, протеини и зелен зеленчук. Јаглехидратите, а со тоа и овошјето и зеленчукот со скроб треба да се чуваат исклучително ниско тука и идеално да се избегнуваат. Поентата е да се одржи нискиот шеќер во крвта за да се промовира губење на маснотии. Во вечерните часови, јаглехидратите се јадат. Оваа фаза се однесува на градење мускули. Затоа, оваа фаза, исто така, треба да започне по обука, ако е можно. Совршено време тука би било 16 часот, иако секако може да биде и подоцна. Исто така е можно порано, при што не се менува многу во распределбата на јаглехидратите. Количината на јаглехидрати зависи од денот. Концептот на јаглехидрати возење велосипед се користи тука. Има смисла да се консумираат повеќе јаглехидрати во тешки денови за обука отколку во денови без обука. Но, дури и ако тренирате 6 пати неделно, не мора да поставувате денови со висока содржина на јаглени хидрати 6 пати неделно.

Овошна тема

Брза храна, јадење надвор

Утринска вежба

Така го прави тоа asonејсон Феруџа

На одлична тренинг сесија обично е околу од практични причини Од 11 до 12 часот. Со ова тој успева да пости цели 16 часа и исто така да тренира во празна состојба, што ја претпочита. Пред тренинг има со него нема оброк пред тренинг. Тој пие само мала шолја кафе со 10 грама BCAA *. Во овој момент тој исто така се повикува на митот дека јаглехидратите се важни пред тренингот. Сепак, ова е случај само за исклучително долгите единици на издржливост, како што се маратоните. Всушност, во случај на обука за сила, јаглехидратите пред тренинг имаат лош ефект. Тие го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, што паѓа за време на вежбање. Значи, се чувствувате уморни кога тренирате. Во исто време, сепак, тој исто така вели дека јаглехидратите не се неважни за интензивниот спорт. Тој дури ги фали, но посочува дека тие се потребни по тренингот. Позадината тука е таа резервите на гликоген остануваат полни сè додека не се испразнат за време на вежбање. Но, доволно дигресија на оваа точка.

Дури и ако вежба 6 пати неделно, тоа не значи дека троши многу јаглехидрати 6 дена во неделата. Тој ги дели јаглехидратите. Обично избира 3 до 4 дена со поголема доза и остатокот од неделата ја одржува умерената количина. Тој дури препорачува целосен ден со ниски хидрати.

Asonејсон Феруџа обично ја допира фреквенцијата на оброците 3 оброци на ден. Ако вежба наутро, тој се придржува до своето правило за диета со отпад и консумира 30 грама јаглени хидрати после тренинг. Во спротивно тој ќе јаде малку јаглени хидрати до вечерта.

Исто така, сметам дека бројките се интересни, што тој ги споменува во овој момент. Неговата тежина е обично 200 фунти. Неговиот внес на протеини изнесува 160 грама на ден. Тука тој го дели барањето на протеини со 25 до 40 грама за првите два оброка. Во третиот оброк, остатокот доаѓа од 80 до 120 грама.

Тој исто така дава бројки за јаглехидрати. Како што реков, asonејсон јаде 30 грама после тренинг, како што препорачува за рана обука. Во деновите со високи јаглени хидрати, тој троши околу 150 до 250 грама јаглехидрати во последниот оброк. Во моменти кога сакаше да добие маса по секоја цена, тој исто така внесе малку телесни масти и ја зголеми количината на 350 грама. Во овој момент тој исто така се осврнува на индивидуалната реакција на телото и разликата во возраста и метаболизмот. Во другите денови од неделата, тој ја намалува количината на јаглени хидрати на 80-100 грама навечер.

Затворачки зборови

Оваа статија дава увид во диетата за отпад. Како и да е, можам срдечно да препорачам да ја прочитам во целост книгата * на asonејсон Феруџија за диета со отпад Кратко е и е напишано многу едноставно. 168 страници во ПДФ се достапни за само 9,99 УСД. Сепак, таа е достапна само како е-книга на англиски јазик. Во својата книга тој влегува во неколку точки подетално и открива многу интересни информации за исхраната.

Јас и самиот живеам според принципите на диетата со отпадници долго време и многу добро се согласувам со овој концепт. Може да им препорачам на сите да го разгледаат овој концепт и да го искористат моделот. Општо земено, има смисла да се следат основните принципи на Intermited Fasing (АКО) и претовар на јаглехидрати (CBL) како и хранење на палео.

По повеќе од една година со оваа диета, напишав теренски извештај во списанието. Таму разјаснувам неколку прашања што се однесуваат на мојата кариера.

Со долгогодишно искуство, секако се создадени неколку рецепти. Како предлози за вас и поради големата побарувачка, ги наведов во една статија.