Диета со пегани
Во последниве децении, постои тренд на усвојување диети кои не се ограничени на само неколку дена, но кои претставуваат вистински начин на живот. Како што ќе видите во написот подолу, диетата со Пеган е една од нив. Откријте што може да се консумира во него, кои се неговите придобивки и слабости и така ќе знаете дали може да ви помогне за поздрав начин на живот.
Која е диетата со Пеган
Терминот „Пеган“ го смисли американскиот лекар Марк Хајман (медицински директор на Центарот за функционална медицина во Кливленд), заснован на идејата дека секој од нас има право на живот полн со виталност, да биде во наши раце да За таа цел, се сметаше дека треба да се соберат два различни стила на исхрана, палео и веган, што доведува до диета наречена Пеган.
Предложената нова диета започнува од храната дозволена во двата споменати стила: палео-оној предлага да се консумираат само оние што биле достапни во ерата на палеолитот (месо, риба, овошје, зеленчук, ореви), а веганскиот се базира само на зеленчук, со исклучок на производи од животинско потекло.
Целта на диетата со Пеган е да се фокусира само на органска храна, заснована врз основа на тоа дека тие можат да нè заштитат од предиспозиција за воспаление, ќе го балансираат нивото на шеќер во крвта и ќе обезбедат состојба на благосостојба на целото тело.
Лицето кое ја дизајнирало оваа диета наведува дека може да се следи подолг период и дека е од суштинско значење да се јаде најмногу овошје и зеленчук, додека останатата храна во двата вида диета (палео и веган) се се консумира во умерени количини.
Прочитајте исто така: Топ 3 диети во 2019 година
Принципи на исхраната со Пеган
Нејзиниот најважен принцип е да се избегне преработена храна (со штетни масти, конзерванси, генетски модифицирани организми и сл.) И да се јаде храна што е можно поорганска. Меѓу нив, треба да се фокусираме на:
Што повеќе овошје и зеленчук
На пример, идеално е што од менито на еден ден тие зафаќаат околу 75%. Во исто време, оние со низок гликемиски индекс треба да преовладуваат во исхраната (гликемискиот индекс се однесува на рангирање на јаглехидрати, од 0 до 100, во зависност од степенот до кој ќе се зголеми нивото на гликоза во крвта откако ќе се консумира), што нема да предизвика ненадеен пораст на шеќерот во крвта затоа што потешко се вари и апсорбира во крвотокот. Од оваа гледна точка, се препорачуваат овошја како што се бобинки или зеленчук со малку јаглени хидрати (на пример, спанаќ, цвекло, бриселско зелје, зелка, моркови итн.).
За оние кои успеваат да се стабилизираат од раната фаза на пеганската диета ниво на шеќер во крвта, понекогаш е дозволено да се јаде овошје и зеленчук побогат со скроб (како што се компири, грашок, наут, банана, итн.).
Поодговорен избор на храна која е извор на протеини
Не повеќе од 25% од вашата дневна исхрана треба да се состои од протеини. Но, потребно е тие да бидат само квалитетни, органски.
Во пеганската диета, сепак, дозволено е месо, риба и јајца, но само доколку е исполнет условот.
Преработените масти ќе се избегнуваат
Кога сте на пеганска диета, ќе се фокусирате на масти од:
• ореви (со исклучок на кикирики)
• Семиња (освен оние премногу богати со масло)
• авокадо
• Маслинки (маслиново масло е дозволено, но е екстра девствено)
• Храна што содржи Омега-3 (како што се риба или алги)
• Сурово масло од кокос
Во исто време, во ред е да земете внес на здрави масти од јајца и месо за кои сигурно знаете дека се органски.
Некои цели зрна можат да се комбинираат со зеленчук
И покрај тоа што голем дел од житни култури и зеленчук не се добредојдени во диетата со Пеган, поради нерамнотежата што може да ја предизвикаат во нивото на шеќер во крвта, понекогаш може да се поврзат цели зрна и органски зеленчук. Но, внимавајте да не јадете повеќе од 1/2 чаша интегрални житарки на оброк и повеќе од 75 гр зеленчук со нив за еден ден.
Извори на цели зрна што можете да ги јадете вклучуваат црн ориз, киноа, амарант, овес. Што се однесува до зеленчукот со кој можете да го спарите, можете да користите црн грав, леќа или наут. Не ги злоупотребувајте, туку насочете се на најсиромашните со јаглехидрати.
Храна што треба да се избегнува доколку се усвои пеганска диета
Меѓу оние кои не треба да бидат на маса во ваква диета се:
• Млечни производи
• reитарки што не се цели зрна
• Glитарки без глутен
• Некои зеленчуци (кои се многу богати со јаглени хидрати)
• Шеќер (само повремено дозволено, но под услов да е нерафиниран, органски, во многу мали количини)
• рафинирани масла
• Сета храна што содржи адитиви
Причините зошто некои намирници треба да се избегнуваат е затоа што тие можат да предизвикаат ненадејни флуктуации на нивото на шеќер во крвта или затоа што можат да поттикнат воспаление.
Како може да изгледа 7-дневно мени за диетата Пеган
Со цел појасно да се фокусирате на тоа што би можеле да јадете во ваква диета, можете да бидете инспирирани од следниве предлози:
Мени од првиот ден на диета:
• Појадок: 1 органски омлет од јајца (на кој може да се додаде зеленчук како спанаќ или печурки) плус неколку бобинки
• Ручек: Салата од туна со авокадо (со лимон и маслиново масло) и соте моркови
• Вечера: Крем супа од тиква или салата од спанаќ со оцет
Мени за следниот ден:
• Појадок: пудинг од банана со чиа семе
• Ручек: 1-2 парчиња органска шунка, тиква и тиквички на скара со масло од авокадо
• Вечера: Лосос на скара со кора од пиперка, заедно со кафеав ориз, карфиол и варена салата од кеale
Мени за трет ден:
• Појадок: Смути (со авокадо, банана, кокосово млеко)
• Ручек: Салата со пилешко, бобинки, пекани, зелен лиснат зеленчук, путер од кокос
• Вечера: Пилешка нога (органско месо), служена со сладок компир (маслиново масло) или сосови од брокула
Мени четврти ден:
• Појадок: мафини од тиква плус чај (со цимет, ванила, црн чај)
• Ручек: Пилешка чорба со соте моркови или карфиол
• Вечера: Шпагети од тиквички со сос од песто со авокадо или посно месо
Мени за петти ден:
• Појадок: Супа од говедско месо
• Ручек: Шпагети од тиква со авокадо и посно мисирка
• Вечера: Ракчиња на скара со зеленчук (бугарска пиперка, морков, печурки, нерафинирано масло од кокос)
Мени за шестиот ден од диетата:
• Појадок: Печурки (големи 1-2) со јајце и авокадо плус аспарагус (варени) со маслиново масло
• Ручек: Конзервиран лосос со зелен лиснат зеленчук и сос од мед со лимон
• Вечера: зеленчук на скара (како цвекло, зелка, моркови), со зрели семки од тиква, со лук и сос од лимон
Мени за седмиот ден од диетата:
• Појадок: Смути (со цреши, кокосово млеко, авокадо, екстракт од ванила)
• Ручек: Домашен хумус и зеленчук на скара
• Вечера: Плескавица посно месо со соте од зеленчук
Придобивките од исхраната со Пеган
Нутриционистите сметаат дека оваа диета е поволна затоа што:
• Имаме корист од вредни хранливи материи од овошје и зеленчук
• Консумираме здрави масти, корисни за здравјето на срцето
• beе можеме да се држиме подалеку од преработена храна што го загрозува здравјето
• lessе бидеме помалку изложени на ризик од развој на дијабетес, имајќи предвид дека повеќето храни дозволени во исхраната имаат можност да го регулираат нивото на шеќер во крвта
На крај, но не и најмалку важно, диетата со Пеган може да стане начин на живот, велат експертите. Кој ќе го усвои долго време (на пример, една година), ќе може да има денови да јаде друга храна. Деновите на кои ова треба да се направи не треба да надминуваат 7. Исто така, од суштинско значење е да има умереност и во тие денови.
Недостатоци на исхраната
За да знаеме дали таквата диета е соодветна или не за нас, треба да бидеме свесни за нејзините недостатоци. Овие вклучуваат:
• Забрана за млечни производи - ова е најголемиот недостаток на диетата со Пеган. Како резултат на оваа забрана, повеќе нема да имаме корист од витамини и минерали содржани во млечни производи, што со текот на времето нема да биде придобивка за нашето здравје.
• Ограничувања на потрошувачката на житни култури - Особено цели зрна, толку вредни за влакна и други хранливи материи (како железо или витамин Б), корисни за добро регулирање на цревниот транзит, за да се олесни слабеењето, да се заштити срцето, на забите итн. претставува важна загуба за нас, ограничувајќи се во диетата со Пеган
• Високи трошоци за диетална храна (органската храна е поскапа од обичната)
• Повеќе време поминато во подготовка на оброци - За да се следи диета со пегани во текот на неколку недели/месеци, потребно е да се дозволи дополнително време за да се заврши еднодневното мени.