Диета со протеини Најдобри рецепти за долгорочно слабеење

Протеините се важен дел од нашето тело. Треба да консумирате околу 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден.
Со протеинската диета, јадењата богати со протеини се на менито. За возврат, треба да консумирате што е можно помалку маснотии и јаглехидрати.
Храната богата со протеини вклучува риба, месо, јајца, млечни производи, зеленчук и производи од цели зрна.

Протеинските диети се особено ефикасни кога станува збор за исфрлање на неколку килограми. Со конзумирање на што повеќе протеини, треба да расте мускулната маса и да се стимулира согорувањето на мастите. Но, што всушност стои зад концептот на протеинска исхрана? И тоа е здрав начин да изгубите тежина на долг рок?

Во нашиот водич, ви објаснивме за што се состои протеинската диета. Ние ви покажуваме што треба да заврши на менито секој ден и што е подобро да се избегнува. Покрај тоа, ќе добиете многу вредни совети и вкусни рецепти кои лесно можете да ги пресоздадете.

1. Протеините се од витално значење за организмот

Поради зголемениот број на луѓе со прекумерна тежина во Германија, сега постојат безброј различни форми на исхрана. Ветувањето е секогаш исто: изгубете што повеќе килограми во најкус можен рок. Протеинска диета е еден од најефикасните методи во овој случај. Но, што стои зад тоа?

Зеленчук наспроти протеини од животинско потекло

Протеини може да се најдат и во животинска и во растителна храна. За да ја подобрите биолошката вредност, треба да ги комбинирате двата извори на протеини.

Протеините, познати и како протеини, се едни од најважните градежни блокови за нашето здравје. Тие се важен снабдувач на енергија, ги регулираат виталните процеси на телото и гарантираат дека нашите мускули се изградени после тренинг.

Германското друштво за исхрана препорачува возрасен 0,8 g протеини на килограм телесна тежина на ден да се земе во. Со телесна тежина од 75 кг, треба да консумирате 60 гр протеини дневно. Бидејќи редовното вежбање ја зголемува потребата за протеини, може Спортистите имаат околу 1,4 g до 1,6 g протеини за килограм да се земе во.

2. Риба и јајца наместо тестенини и слатки

Craелбата за храна не се јавува за време на протеинска диета.

Генерално, диетата со протеини е слична на диетата со малку јаглени хидрати. Ова значи дека треба да се консумираат што повеќе протеини и релативно малку јаглехидрати. Предноста е во тоа Протеините ве одржуваат сити подолго и не страдате од желба за храна. Ако сакате целосно да избегнете јаглехидрати, кето диетата е најдобра опција.

Бидејќи протеините се главната компонента на мускулите, можете да ја соберете вашата мускулна маса истовремено со храна богата со протеини. За возврат, повеќе мускули обезбедуваат зачуваната маст да може подобро да се согорува. Сепак, повеќето други диети имаат тенденција да ја намалат мускулната маса.

Следната храна е дозволена на протеинска диета:

Риба и посно месо
млечни производи со малку маснотии, како што се кварк, јогурт или сирење
Ореви и мешунки
Јајца
Зеленчук богат со протеини како крес, печурки, зелена салата или спанаќ

Ограничете ја потрошувачката на следната храна:

Производи од цели зрна како леб
Ориз, тестенини и компири
Овошје кое е богато со фруктоза

Додека сте на диета со протеини, треба Избегнувајте храна со многу маснотии како слатки, крем или масно месо целосно. Истото важи и за храна која е особено богата со јаглехидрати.

Обрни внимание на правилната дистрибуција на макронутриенти во исхраната со протеини.

Распределбата на хранливите материи треба да изгледа вака:

60% протеини
20% маснотии
20% јаглехидрати

Исто така, проверете дали сте продолжете го метаболизмот. Паузите помеѓу оброците не треба да бидат подолги од три часа. Домашни диетални шејкови или протеински прашоци се идеални закуски помеѓу оброците. Таквиот диетален пијалок е малку калоричен, но прави да се чувствувате сити подолго време.

За жал, не е точно дека протеините го зголемуваат согорувањето на мастите. Тоа пак значи дека протеинска диета без вежбање е помалку ефикасна. Затоа, обидете се да внесете што е можно повеќе вежби во вашето секојдневие.

3. Вкусни и пополнувачки рецепти

Значи, ако сакате да одите на протеинска диета, важно е да ја промените вашата исхрана. Секако дека ќе постигнете најголем успех ако се придржувате на пропишаниот план што е можно поблиску. Ова значи дека менито за време на диетата треба да содржи што е можно повеќе јадења богати со протеини.

Првиот чекор сте вие Пресметајте ги вашите дневни потреби за калории. Така, можете да видите колку калории консумирате во текот на денот. За да се намали телесната тежина, енергетскиот биланс секогаш мора да биде негативен. Значи, треба да согорувате повеќе калории отколку што јадете додека јадете.

На Интернет можете да најдете многу различни рецепти кои се совршено прилагодени на диетата со протеини. Подолу можете да добиете еден од нас мал преглед за тоа како можете да дизајнирате разни оброци во денот. Ова е проследено со примерок рецепти за наутро, пладне и навечер. Со оваа диета, можете да пиете протеински шејкови помеѓу оброците, така што чувството на ситост продолжува.

Појадок: Јајца, млечни производи (кварк, јогурт, павлака), урда, овесна каша, ореви, леб од цели зрна, авокадо, крем сирење
Ручек: Риба (лосос, туна, ракчиња), месо (мисирка, пилешко, говедско), јајца, мешунки, зеленчук, зелена салата
Вечера: Риба, месо, зеленчук, зелена салата, јајца, млечни производи

3.1. Појадок: омлет со домат и моцарела

Украсете го вашиот омлет со свежи билки.

3 јајца
100 гр домати
60 гр моцарела
20 мл млеко
малку путер
Сол, бибер, билки

1. Прво изматете ги јајцата со млекото. Зачинете со сол и црн пипер.
2. Исечете ги моцарелата и доматите на мали коцки или парчиња.
3. Ставете малку путер во тавата. Додадете ја смесата со јајца и оставете ја да се зголеми.
4. Одозгора распоредете ги доматите и моцарелата и оставете го омлетот да се постави уште 5 минути, покриен.
5. Сега можете да го украсите омлетот со свежи билки како што се босилек или магдонос.

3.2. Ручек: пржен зеленчук со лосос

Лососот исто така содржи важни омега-3 масни киселини.

филе лосос
2 мали моркови
1 тиквичка
1 бугарска пиперка
грст мали домати
малку масло од репка
Сол, бибер, свежи билки

1. Исечете го лососот на мали коцки и пржете го на малку масло.
2. Исецкајте морков, тиквички, бугарска пиперка и домати и додадете на нив.
3. Зачинете со сол, бибер и билки и оставете да се крчка уште 5 до 10 минути.

3.3. Вечера: Шарена салата со филе од пилешки гради

Комбинацијата од салата, зеленчук и месо е идеална за вечерта.

100 гр филе пилешки гради
грст зелена салата
грст рукола
2 домати
половина краставица
1 мала пиперка
1 мал црвен кромид
малку масло од репка
2 лажички оцет од бело вино
1 лажичка сенф
1 лажичка мед
Солена пиперка

1. Исечете го филето од пилешки гради на ленти и пржете на малку масло. Остави настрана.
2. Измијте зелена салата и зеленчук, извадете ги и исечете ги на парчиња, а потоа измешајте ги во сад.
3. Измешајте го маслото со оцет, сенф, мед, сол и црн пипер.
4. Ставете го пилешкото врз салатата и прелијте го преливот преку неа.

4. Добрите и лошите страни на исхраната со протеини

За многумина, протеинската диета е добар начин да ја постигнете посакуваната тежина.

Протеинска диета не е толку форма на диета, колку што е специјална диета. Ова значи дека повеќе протеини и помалку јаглехидрати генерално треба да завршат на менито. Може да ја следите диетата со протеини сè додека не ја достигнете посакуваната тежина. Со оваа промена во исхраната, можете трајно да ја намалите вашата тежина и да избегнете таканаречен јо-јо ефект.

Се разбира, многумина би сакале да изгубат што е можно побрзо и побрзо. Да изгубите 10 кг за две недели е многу нереално. Најважно е како изгледа индивидуалниот енергетски биланс. 1 кг телесна маст обезбедува 7000 kcal. Ова значи дека ако имате дефицит на калории од околу 3500 kcal неделно, ќе изгубите околу 1 кг телесна тежина за 14 дена.

Опасност: Според новата студија, протеинската диета го зголемува ризикот од развој на срцева слабост. Proteinsивотинските протеини се особено проблематични во овој случај.

Повеќето луѓе имале многу позитивни искуства со протеинска диета. За да ви дадеме краток преглед, имаме Најважните предности и недостатоци се наведени подолу за вас: